Mediteren kun je leren: een beginnersgids

mediteren

Lang hing er een zweverige zweem rond mediteren, maar eigenijk is er niets spiritueels aan je hoofd wat rust gunnen. Veertien tips en inzichten. 

Meditatie is eigenlijk niet meer dan je (drukke) hoofd en je lichaam even tot rust brengen. Dat kan op allerlei manieren, maar de basis is focus en aandacht. Gedachten (over dat gesprek van vanochtend, de boodschappen die je straks nog moet doen), geluiden (de auto die langsrijdt) en gevoelens (van onrust, ongeduld) blijven voorbijkomen en hoeven ook niet weg, maar het verschil is dat je niet voortdurend in die maalstroom meegaat. Je neemt er wat afstand van en observeert meer. Zodra je merkt dat je bent afgeleid, breng je je aandacht rustig terug naar dit moment. Desnoods honderd keer opnieuw.

Even stoppen

De eerste stap om te gaan mediteren is: stoppen met waar je nu mee bezig bent. Dat klinkt simpel, maar als je afwacht tot er een moment komt waarop je tijd hebt, komt het er waarschijnlijk nooit van. Even pauzeren kan eigenlijk altijd wel, bijvoorbeeld door een drie-minuten-adempauze te nemen. Of nog simpeler: de boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh raadt aan om je telefoon steeds drie keer te laten overgaan voordat je opneemt. Die drie seconden gebruik je om je bezigheden te onderbreken en weer even echt aanwezig te zijn.

Uit: Werken met mindfulness, Edel Maex (Lannoo)

Houd het klein

Begin met vijf minuten meditatie per dag. Als je wilt, kun je dat geleidelijk opbouwen naar een kwartier of twintig minuten – of nog meer. Maar zelfs een paar minuten per dag is al genoeg om je fysiek en geestelijk rustiger te voelen. Maak van mediteren in elk geval geen taak op je to do-lijstje die je stress oplevert. Mediteren en moeten, gaan volgens psychiater en mindfulnesstrainer Edel Maex niet samen.

Meditatie voor beginners

  1. Zet je telefoon of andere stoorzenders uit.
  2. Kies een kamer of plek waar je niet gestoord kunt worden. Je hoeft niet per se op de grond op een meditatiebankje of -kussentje te gaan zitten, op een stoel of op de bank is ook prima. Ga wel zo veel mogelijk rechtop zitten, met je voeten op de grond, dan dwaal je minder snel af.
  3. Zet een timer of kookwekker, bijvoorbeeld op vijf minuten.
  4. Doe je ogen dicht of laat ze rusten op één punt voor je op de grond. Je kunt hier ook mee afwisselen.
  5. Merk op waar in je lichaam je je ademhaling het duidelijkst voelt, bijvoorbeeld in je buik, borst of neus. Volg je adem: misschien voel je hoe de luchtstroom je neus binnenkomt en weer terug, of hoe je borst en buik uitzetten bij het inademen en bij het uitademen weer zakken. Je hoeft dit niet te sturen of te veranderen.
  6. Een fijn extra hulpmiddel, zeker in het begin, is het tellen van elke uitademing. Zodra je merkt dat je bent afgeleid, begin je weer opnieuw te tellen.
  7. Blijf nadat de timer is afgegaan nog even zitten: voelt je lijf of je hoofd nu anders dan voordat je begon? Waaraan merk je dat?

Pauzes doen je goed

Dat meditatie zorgt voor meer ontspanning, is wetenschappelijk bewezen. Professor Mark Williams, mindfulness-expert en hoogleraar klinische psychologie in Oxford, vertelt: “We denken dat we heel creatief en productief worden als we maar druk en haastig bezig zijn. Maar ons brein staat dan juist de hele tijd in de ‘vluchtmodus’. Zou je iemand die altijd maar druk is in een breinscanner stoppen en kijken naar zijn amygdala, dan is deze chronisch overactief. De amygdala is het deel in onze hersenen dat staat voor ons vecht- of vluchtsysteem. Deze chronische overactiviteit kun je alleen doorbreken door regelmatig pauzes te nemen en bewuste keuzes te maken.” Je gaat dus even van ‘doen’ naar ‘zijn.’

Gedachten drijven voorbij

Mindfulnessgrondlegger Jon Kabat-Zinn zegt in Honderd lessen in mindfulness: ‘Mindfulness houdt niet in dat je gedachten wegduwt of je ervoor afsluit om je hoofd ‘leeg te maken’. Je hoeft de gedachten die als een waterval door je geest stromen, niet proberen te stoppen. Maak er gewoon ruimte voor, observeer ze als gedachten en laat ze met rust, waarbij je je adem als anker gebruikt voor het observeren, als herinnering om geconcentreerd en kalm te blijven.

Meditatie-manieren

Mediteren kan op veel manieren, en afwisselen kan natuurlijk ook.

  • Zitten: bijvoorbeeld binnen op een kussentje of op een stoel, ergens buiten of in de trein met je oortjes in.
  • Liggen: kan fijn zijn als je net begint met mediteren of als het heel druk is in je hoofd, omdat je in deze houding je lichaam helemaal laat rusten zonder zelf iets te hoeven doen. Een bekende mindfulnessoefening is de bodyscan, waarbij je je hele lichaam ‘scant’ door steeds je aandacht te richten op een lichaamsdeel.
  • Lopen: richt je aandacht op je voeten, vanaf het moment dat je je hak op de grond zet tot en met de afwikkeling van je voet. Merk op hoe je andere voet automatisch in beweging wordt gezet. Ook een fijne oefening als je even moet wachten.
  • Tekenen: hierbij gaat het niet om het resultaat, maar om het tekenen zelf. Je potlood dat over het papier glijdt, de lijnen die je neerzet.
  • Zintuigen: maak een wandeling in de natuur en knip ’m op in stukjes, waarbij je je aandacht steeds op één zintuig richt. Kijk om je heen naar de bomen, voel de wind op je wangen of een stukje boomschors, luister naar de vogels.
  • Yoga: in de mindfulness gaat het niet om allerlei ingewikkelde houdingen waar je heel lenig voor moet zijn, maar om een aantal simpele (liggende en staande) oefeningen, waarbij je opmerkt wat er in je lichaam verandert en waarbij je niet te streng bent voor jezelf.

Druk hoofd

‘Als we net met meditatie beginnen, zullen we verbaasd staan over hoe druk onze geest is, hoe eindeloos we door blijven ‘kletsen’. We hoeven maar een paar minuten te mediteren en onze ademhaling te volgen om erachter te komen dat de snelheid van het leven ‘buiten ons’ (‘Mijn buurman maakt lawaai’ of ‘Ik word gek van mijn werk’) eigenlijk door onze eigen geest wordt veroorzaakt. Zodra we in de gaten krijgen hoe druk onze geest het grootste deel van de tijd is, zullen we ook merken dat er niet veel verschil is tussen die heksenketel ‘buiten ons’ en wat zich in onze eigen geest afspeelt. In die geest zullen we het dus moeten zoeken.’

Uit: Meditatie nu of nooit, Steve Hagen (Altamira-Becht)

Zo is het dus nu

Door regelmatig te mediteren leer je wat minder vaak te oordelen, conclusies te trekken of oplossingen te verzinnen. Mindfulnesstrainer Rob Brandsma zegt in zijn boek Beter nu: ‘Regen. Niet kunnen slapen. De trein die stilstaat midden in een weiland. Je geest kan zo’n situatie vaak moeilijk als feit accepteren, terwijl je de situatie toch niet kunt veranderen.’ Brandsma noemt als voorbeeld een opkomende griep waar je je tegen verzet (het zal toch niet waar zijn, juist nu ik het zo druk heb!). ‘Je blijft klagen, totdat je wel thuis móet blijven. Je kruipt op de bank onder een deken en zet een pot thee. Je zorgt voor jezelf zoals past binnen de gegeven situatie. En het is opeens niet meer zo erg.’

Mediteren on-the-go

Vind je de drempel best hoog om stil op een kussen te gaan zitten, dan kun je ook eens proberen om ‘al doende’ te mediteren. Neem je bijvoorbeeld voor om steeds een dagelijkse handeling met al je aandacht te doen, zoals traplopen, tandenpoetsen, douchen of de deurklink omhoog doen. Je hebt dan de hele dag door een aantal kleine meditatiemomenten. Of ga lekker langzaam koken, een wandeling maken, zwemmen of tuinieren.

Drie-minuten-adempauze

Van een langere meditatie komt het niet altijd, maar deze oefening doe je tussen de bedrijven door. Dat kan in drie minuten, maar ook in zeven, of in dertig seconden.

  • Stap 1: merk op hoe het met je is. Voeren vooral je gedachten nu de boventoon, een gevoel, je stemming of je lichaam? Observeer alleen en maak een soort ‘weerbericht’.
  • Stap 2: richt je aandacht op je ademhaling en volg ’m ongeveer een minuutje. Verander niets.
  • Stap 3: laat je ademhaling door je hele lichaam gaan. Doe daarna je ogen open en ga weer verder met wat je aan het doen was.

Loskomen van  plakgedachten

Na een drukke dag loopt je brein soms over en kom je maar moeilijk tot rust. Juist als het zo onrustig is in je hoofd, kan mediteren heel effectief zijn – al merk je dat meestal pas achteraf. Probeer bijvoorbeeld eens dit:

  1. Richt je aandacht even ergens anders op. Bij voorkeur op iets wat beweegt, zoals je ademhaling.
  2. Kies een stopzinnetje zoals ‘dat komt later wel’ of ‘niets nieuws’.
  3. Gebruik een beeld. Stel je bijvoorbeeld voor dat je je gedachten over een muurtje gooit. Je kunt gedachten ook zien als varende bootjes. Jij kiest of je instapt of aan de kade blijft staan.
  4. Geef een naam aan je gedachte, zoals ‘herinnering’, ‘fantasie’ of ‘zorg’. Zo schep je wat afstand, maar duw je de gedachte niet weg. Je laat ’m gewoon passeren.

Uit: Beter nu – Breng mindfulness in je leven, Rob Brandsma (Scriptum)

Tekst Caroline Buijs, Marije van der Haar-Peters, Sjoukje van de Kolk, Irene Ras e.a.  Fotografie Michael Heuser/Unsplash.com

Promotional image Promotional image

Meer dan 150 pagina’s met paper goodies

Paper book for food lovers

Een boek over papier én eten: dat is het nieuwe Flow Paper Book for Food Lovers.

Bestel nu