Iedereen is weleens gestrest, en zorgen horen bij het leven. Maar met de 4D-methode kun je je stress wel verminderen.
Stress wordt – logisch ook – vaak gezien als iets negatiefs. Toch zijn subtiele stresssignalen, je zorgen maken bijvoorbeeld, behulpzame seintjes van je brein. Zit je bijvoorbeeld in over een belangrijke presentatie, dan zeggen je hersenen eigenlijk: hé, vergeet je die presentatie niet voor te bereiden? Alleen heb je misschien op dat moment geen tijd om dat te doen en schuif je het vooruit.
Voor je hersenen is het presentatieprobleem dan nog niet opgelost. Dus kiezen ze voor een andere aanpak: ze activeren je vecht-of-vluchtsysteem. Bedoeld voor fysiek gevaar, dat er niet is. Daardoor ervaar je stress in zo’n situatie. Gelukkig kunnen de 4D’s je helpen om stress te verminderen. Ze staan voor de Engelse woorden distract, dilute, develop en discover: afleiden, verdunnen, ontwikkelen en ontdekken.
1. Distract: zoek afleiding
Afleiding kan je helpen tegen stress. Het gaat erom dat je je gedachten even los kunt laten. Vaak, wanneer je juist ergens niet aan denkt, popt de oplossing zomaar op in je hoofd. Veel mensen vinden afleiding in een hobby: iets wat leuk is en je rust geeft. Sporten, lezen, naar muziek luisteren, een serie of film kijken: allemaal activiteiten waarbij je je gedachten (en dus stress) los kunt laten. Wat zijn jouw ‘go-to’-activiteiten? Het helpt om ze op te schrijven, zodat je even stilstaat bij waar je blij van wordt. Zodra je gestrest bent, pak je je lijstje erbij.
2. Dilute: ‘verdun’ je stress
Het ‘verdunnen’ van je stress betekent dat je te veel stress weer onder controle krijgt. Daar zijn verschillende manieren voor. Zo kun je focussen op je ademhaling of een (begeleide) meditatie doen. Hier vind je een lijstje met voorbeelden. Wat het beste werkt, is voor iedereen anders. Ontdek welke manier bij jou past.
3. Develop: ontwikkel een langetermijnaanpak voor stress
De eerste twee D’s kunnen tijdelijke hulpmiddelen zijn om even geen stress te ervaren. Maar het lastige aan zorgen is dat ze vaak terugkomen. Daarom heeft het zin om na te denken over een langetermijnaanpak voor stress. Zoals het inlassen van een ‘zorgenmoment’. Vaak komen zorgen zomaar je hersenen binnen gewandeld, op willekeurige tijden. Het kan helpen om dan tegen jezelf te zeggen: “Vanmiddag om vier uur mag ik me een kwartier zorgen maken.” Door zo’n moment te nemen, krijg je automatisch het gevoel van controle. En een gevoel van controle helpt tegen stress.
4. Discover: ontdek meer over jezelf en je stress
Als je merkt dat stress steeds terugkeert, kan deze stap je helpen. Als je jezelf en je stress beter leert kennen, kun je ook makkelijker tot een oplossing komen. Zo is er de oefening ‘vrij schrijven’. Hierbij schrijf je alle gedachten en woorden op die je te binnen schieten. Je kunt beginnen met de zin: ‘Wat mij nu dwarszit is…’ of ‘Wat nu belangrijk voor mij is…’ Tijdens deze oefening haal je je pen niet van het papier: je blijft schrijven. Het verhaal hoeft niet precies te kloppen, en spelling speelt geen rol. Het gaat erom dat je alles wat in je opkomt gewoon neerpent. Als je zorgen uit je hoofd zijn en op papier staan, ontstaat er vaak een nieuw perspectief. Nog dichter bij de kern van je zorgen komen? Vraag je dan af: wat is het precies wat mij hieraan dwarszit? Zo leer je steeds beter te begrijpen hoe het probleem in elkaar steekt en voelt de stress na een tijdje minder zwaar.
Meer lezen
- Deze denkpatronen voeden je angst en stress (en zo ga je daarmee om).
- Onderzoek: een hond aaien (ook die van een ander) vermindert stress.
- Hoe een ‘Bare Minimum Monday’ je helpt tegen (werk)stress.
Tekst Nadie van Moorselaar Bron Psyche Illustratie Lotte Dirks
Gepubliceerd op 12 november 2023
