Help! Wéér moeten socializen: omgaan met sociale angst

Van die sociale dingetjes waar je echt heen móet. Van jezelf, of omdat je vriend/moeder/partner dat zo fijn zou vinden. Met frisse tegenzin dan maar, want eigenlijk krijg je al buikpijn van het idee. Hoe kun je omgaan met die sociale angst?

“Aangenaam, ik ben… saai”

Sociale angst komt vaak voort uit niet-helpende gedachten, volgens MIND. Bij veel mensen spelen zinnetjes als ‘ik zeg nooit iets, dus ik ben saai’, of ‘ik ben niet leuk genoeg om mee te kletsen’ door het hoofd. Het gevolg kan zijn dat je die verdomde verjaardagen, buurt-barbeques of sportklasjes met lood in je schoenen tegemoet strompelt.

Niet gaan kan een oplossing zijn. Maar wellicht kun je onder sommige verplichtingen moeilijk uit, spelen er verwachtingen van anderen mee of wil je gewoon graag zonder angst op pad. Stichting MIND geeft tips.

Omgaan met sociale angst: 4 tips

1. Wat zegt die kritische stem?

Negatieve gedachten kun je omzetten naar positievere gedachten. Het beste is om ze op te schrijven. Het liefst in iets dat je gemakkelijk meeneemt naar sociale situaties, zoals in je telefoonnotities of een klein opschrijfboekje. Een paar voorbeelden:

‘Ik ben niet ad rem of grappig genoeg’ ➛ ‘Ik ben serieuzer en kan diepzinnige gesprekken voeren, dat is ook belangrijk.’
‘Niemand vindt mij leuk’ ➛ ‘Niet iedereen hoeft mij leuk te vinden, ik vind ook niet iedereen leuk.’
‘Ik zeg nooit iets’ ➛ ‘Ik praat minder dan anderen, maar kan daardoor goed luisteren.’

2. Even ontsnappen

Sociale angst kan minder worden door ‘exposure’: toch naar die verjaardag gaan. Dat is in het begin misschien nog ongemakkelijk. Daarom is het belangrijk om je helpende gedachten voor het grijpen te hebben. Wanneer je je onzeker voelt, knijp je er even tussenuit voor ‘frisse lucht’ of een ’toiletbezoek’, en bekijk je je lijstje met helpende gedachten.

3. Ga (figuurlijk) naar buiten in plaats van naar binnen

Er stiekem tussenuit knijpen tijdens een sociale situatie kan ook een oplossing zijn, maar daar doelen we (nu) niet op. Bij sociale angst keer je vaak naar binnen, ga je in je hoofd zitten. Meer ‘naar buiten’ gaan kun je trainen. Bijvoorbeeld zo:

Maak een wandeling op een rustige plek.
Richt je aandacht volledig naar buiten: gebruik je zintuigen.
Focus op wat je voelt (zon), ruikt (vochtige bladeren), hoort (vogels), ziet (bomen).
Door dit te oefenen kun je je langzamerhand beter concentreren op het gezelschap of de omgeving tijdens een sociale situatie. Er blijft dan minder ruimte over voor piekeren.

4. Ten slotte: exposure

Cliché maar waar: door iets te blijven doen, kun je je minder angstig voelen. Om je te helpen geeft MIND in deze flyer nog veel meer tips en korte oefeningen. Je vindt de flyer ‘Omgaan met sociale angst’ hier.