Met deze ademhalingsoefening ontspan je in drie minuten

ademhalingsoefening

De drie-minuten-adempauze is zo’n oefening die je altijd wel even tussen de bedrijven door kunt doen, hoe druk je dag ook is. Zo doe je deze ademhalingsoefening. 

De metafoor voor de drie-minuten-adem-ruimte is een zandloper: wijd van boven, smal in het midden en onder weer wijd.

  1. Het wijde bovenstuk is je leven zoals het bij aanvang van de oefening is: druk met van alles en met je aandacht naar buiten gericht. De eerste minuut gebruik je om een zogenoemd ‘weerbericht’ te maken waarin je vaststelt hoe het er bij jou voor staat op dat moment: je gedachten, je lichaam, je gevoel en stemming. Merk het alleen op, verander niets.
  2. In de tweede minuut ga je op weg naar vernauwing van de zandloper en voel je eerst heel aandachtig je lichaam: zit er ergens spanning? En waar voel je je ademhaling het duidelijkst (neus, borst, buik)? Daarna volg je op die plek een minuutje je in- en uitademing: je bent
    nu in het nauwste deel van de zandloper aangekomen.
  3. Verbreed nu langzaam je aandacht door je ademhaling door je hele lichaam te laten gaan. Aan het eind van de drie minuten merk je de plek op waar je zit en de ruimte om je heen, met al je zintuigen. Als je je ogen opendoet en weer verdergaat met je leven, voel je je vaak anders: wat meer ontspannen en alert, bijvoorbeeld.

Om bij stil te staan

Je stemming heeft invloed op je ademhaling. Als je schrikt, houd je je adem in. Bij ontspanning ademt je buik mee. Je adem bepaalt ook je waarnemingsvermogen. Is je adem oppervlakkig en snel, dan vernauwt je blik en voel je minder. Is je adem rustig en diep, dan is er meer ruimte om waar te nemen hoe het in de rest van je lichaam is. Je voelt meer.

Al eens opgemerkt? Als de lucht je neus of mond inkomt is hij op kamertemperatuur, als hij naar buiten gaat is hij op lichaamstemperatuur en dus warmer. Je buik gaat bij een buikademhaling omhoog omdat je middenrif naar beneden beweegt. Je ademt gemiddeld twintigduizend keer per dag, dat is acht miljoen keer per jaar. En dat gaat helemaal vanzelf.

  • Meer ademhalingsoefeningen vind je hier.
  • Deze ademhalingsoefening komt uit ons Mindfulness werkboek, helaas niet meer verkrijgbaar in onze shop. Deze (mindfulness) specials hebben we nog wel.

Tekst Jocelyn de Kwant Fotografie Emerson Peters/Unsplash.com

Promotional image Promotional image

Meer dan 150 pagina’s met paper goodies

Paper book for food lovers

Een boek over papier én eten: dat is het nieuwe Flow Paper Book for Food Lovers.

Bestel nu