Minder werken, meer slapen: 5 inzichten

meer slapen

Het nut van slapen wordt al jaren onderschat. Zonde, want meer slapen is de sleutel tot geluk en creativiteit. Vijf nieuwe inzichten. 

Inzicht 1: meer controle over je leven

Er was een gebroken jukbeen voor nodig om Arianna Huffington wakker te schudden. De hoofdredacteur van The Huffington Post ging van pure uitputting onderuit en stootte hard haar hoofd. Vóór die tijd werkte ze achttien uur per dag en zeven dagen per week, maar die val was haar wake-upcall. In haar boek Het nieuwe succes maakt Huffington zich hard voor een nieuwe definitie van het begrip succes.

‘In de loop van de jaren zijn we succes steeds meer gaan afmeten aan geld en macht, maar uiteindelijk kun je daar geen leven op bouwen. Net als op een stoel met twee poten kun je er wel op balanceren, maar er komt een moment dat je onderuitgaat.’ We kunnen alleen succesvol zijn als we beter voor onszelf zorgen, is haar boodschap. Heel belangrijk daarin is volgens Huffington ons slaapgedrag. Samen met Cindi Leive, destijds hoofdredacteur van Glamour, nam ze zich in 2010 voor om méér te slapen. ‘Er waren heel wat verleidingen die we moesten weerstaan: van The daily show van Jon Stewart tot e-mail,’ schrijft ze.

Maar ze hadden vooral te maken met de wijsheid van workaholics die vinden dat je lui bent als je geen notoire kortslaper bent. Maar het is precies andersom: ‘Je functioneert beduidend beter als je niet half zit te slapen. Als je meer slaapt, word je beter in wat je doet en heb je je leven meer onder controle.’ Huffington zelf is er het levende bewijs van; sinds ze meer slaapt – en dus minder werkt – is ze onverminderd succesvol in haar vak. Of zoals ze zelf zegt: ‘Misschien wel succesvoller dan ooit.’

Inzicht 2: zeker zo belangrijk als eten en bewegen

We zijn er met z’n allen vaak best trots op hoe weinig slaap we nodig hebben, maar uit allerlei onderzoeken blijkt dat vrijwel alle aspecten van ons leven beter worden als we genoeg slaap krijgen. Omgekeerd kun je ook zeggen dat alles slechter gaat als we te weinig slapen. “Slechte slapers hebben een verminderde weerstand en dat maakt hen vatbaarder voor een aantal chronische ziekten,” waarschuwde slaaponderzoeker Gerard Kerkhof al een paar keer in de landelijke media.

Hij voerde eind 2012 het eerste representatieve onderzoek uit naar het slaapgedrag van Nederlanders. Hoewel het resultaat pas over enige tijd wordt gepubliceerd, vond hij de eerste uitkomsten zo verontrustend dat hij er direct mee naar buiten trad. “Dertig procent van de Nederlanders slaapt zes uur per etmaal of minder, terwijl zes uur algemeen wordt beschouwd als een kritische grens,” vertelde hij tijdens een uitzending van RTL late night.

Chronisch slaapgebrek heeft op de lange termijn allerlei gevolgen die we volgens hem niet goed kunnen overzien: een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, alzheimer, diabetes, obesitas, kanker en – uiteindelijk – een korter leven. Niet iets om lichtzinnig mee om te gaan, en daarom snapt Kerkhof niet waarom we, zoals hij het omschrijft, ‘allemaal zo sollen met onze slaap’.

Graag zou hij zien dat we ’s nachts zo’n zevenenhalf uur onder zeil zijn, de slaaptijd die de gemiddelde Nederlander nodig heeft om uit te rusten. Kerkhof: “Een overheidscampagne om het belang van slaap te onderstrepen zou ik toejuichen, want slaap is minstens zo belangrijk als voeding en beweging en er is veel onwetendheid over. We moeten slaapgebrek niet onderschatten en slapeloosheid heel serieus nemen.”

Inzicht 3: reparatietijd voor de hersenen

Wie weleens een onderbroken of kort nachtje maakt, weet hoe suffig, duf en kribbig je je de volgende dag kunt voelen. Dat komt doordat je hersenen door slaapgebrek minder goed functioneren, maar gek genoeg denken we zelf dat het daarmee wel losloopt. Verschillende onderzoeken tonen aan dat we een veel positievere blik op ons eigen functioneren hebben dan de werkelijkheid aan fouten laat zien.

“Ongeveer een op de drie Nederlanders voelt zich overdag slaperig, maar we denken dat onze prestaties daar nauwelijks onder lijden,” zegt neuroloog Hans Hamburger. Hij is voorzitter van de Nederlandse vereniging voor slaap- en waakonderzoek (NSWO), was hoofd van het Amsterdam Waak-slaapcetrum in het Slotervaart ziekenhuis en is dat nog bij het Boerhaave Medisch Centrum. Het tegendeel is waar, want slaapgebrek zorgt ervoor dat je minder onthoudt, onnodig veel risico’s neemt, minder productief bent, lichtgeraakt reageert en slechte beslissingen neemt.

Veel ongelukken of rampen zijn dan ook helemaal of deels te wijten aan slaapgebrek, zoals de olieramp met de Exxon Valdez, het ongeluk met de Challenger-spaceshuttle en de rampen met atoomcentrales in Tsjernobyl en het Amerikaanse Three Mile Island. Uit Europees onderzoek blijkt dat werken in ploegendiensten – zoals op die rampplekken gebeurde – er op de lange termijn voor zorgt dat het brein ernstig veroudert. Niet alleen het kortetermijngeheugen gaat achteruit, maar ook de snelheid van informatiefunctie en de algehele hersenfunctie.

Heb je tien jaar of langer een afwijkend slaapritme, dan kan dat leiden tot zo’n zeven jaar extra veroudering van de hersenen. De schade kan weer worden hersteld, maar daar moet je dan wel zo’n vijf jaar voor uittrekken. Hamburger raadt aan het niet zo ver te laten komen, maar elke nacht op tijd onder de lakens te kruipen: baby’s hebben zo’n zestien uur slaap nodig, peuters twaalf uur, basisschoolkinderen elf tot twaalf uur, middelbare scholieren en studenten tot 25 jaar minimaal negen uur en volwassenen gemiddeld zevenenhalf uur.

In die tijd worden je hersenen hersteld en gerepareerd. Zoals de Noorse wetenschapper Claire Sexton zei: “Slaap is eigenlijk de huishoudster van onze hersenen.” En als die slaap wordt verstoord, dan zullen de herstelwerkzaamheden dus ook minder effectief zijn.

Inzicht 4: bijna niemand is écht een avondmens

We zijn de laatste jaren zo’n anderhalf tot twee uur minder gaan slapen, zo bewijst de jaarlijkse enquête van de Nederlandse vereniging voor slaap- en waakonderzoek. En dat is niet omdat we plotseling allemaal avondmensen zijn geworden. Volgens slaapdeskundige Hans Hamburger behoort genetisch gezien maar drie tot vijf procent van de mensen in westerse landen tot die groep.

De biologische klok van het gros gaat rond elf uur ’s avonds in de slaapstand en ontwaakt zeven à acht uur later weer. In het ideale geval vangen de fotoreceptoren in onze ogen ’s avonds minder licht op, waardoor het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. In bed vallen we dan na zo’n vijftien minuten in slaap, daarna doorlopen we vier tot vijf fasen die variëren van lichte slaap via diepe slaap naar REM-slaap en terug.

In de ochtend neemt de productie van melatonine af en voilà, we worden wakker. “Wat er in de praktijk gebeurt, is dat we van onszelf avondmensen máken,” zegt Hamburger. “We schoppen onze biologische klok in de war door ’s avonds urenlang naar het felle wit-blauwe licht van onze computerschermen, iPads, televisies en smartphones te kijken. Je zet je biologische klok daarmee via de lichtsensoren in ons netvlies op waak in plaats van slaap, zodat je urenlang kunt doorgaan en steeds later gaat slapen.”

Voor elk uur slaap dat je mist, zou je de volgende avond eigenlijk anderhalf uur eerder naar bed moeten gaan. Hamburger: “Een weekend uitslapen is dus niet altijd genoeg om de opgebouwde slaapschuld te vereffenen. Soms heb je wel een paar avonden nodig om bij te komen.” Zit dat er niet in, dan kun je er ook voor kiezen om vóór te slapen: ga een paar avonden vóór een kort nachtje eerder naar bed.

Of doe overdag een dutje, iets waar slaapdeskundige Gerard Kerkhof bij zweert. Volgens hem is het een fabel dat je per se in een aaneengesloten blok zou moeten slapen. Een dutje van zo’n dertig tot zestig minuten is een goede compensatie voor een eventueel slaaptekort en voorziet je van wat extra energie.

Inzicht 5: slaap is niet iets wat ‘ook nog moet gebeuren’

Niet alleen de uren die je in bed ligt zijn van belang, ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Als je zo gespannen als een veer in bed stapt, is de kans groot dat je ’s nachts in constante staat van paraatheid verkeert. Slaap is geen stand-byfunctie van de hersenen, maar een actief proces waarin onder meer je geheugen wordt vastgelegd.

Als er door stress en drukte ’s nachts te veel hersenactiviteit is, word je steeds wakker en ontstaat er slapeloosheid. “Als je goed wilt slapen, zijn er drie dingen nodig: je moet slaperig genoeg zijn, je moet rustig zijn en je moet willen slapen,” zegt kinderneuroloog dr. Sigrid Pillen van Kempenhaeghe, een expertisecentrum voor slaapgeneeskunde. In de huidige maatschappij hebben we volgens haar op al die punten moeten inleveren.

“We zijn slaap gaan zien als het sluitstuk van de dag. Het is iets wat ook nog even moet gebeuren, maar slaap begint niet op het moment dat je graag in slaap wilt vallen: je hebt voorbereidingstijd nodig.” Je kunt dan de dag rustig afsluiten en ontspannen naar bed gaan. Pillen: “Schuif je tablet, smartphone en laptop zo’n twee uur voordat je wilt gaan slapen aan de kant. Dim de lichten in de kamer en steek bijvoorbeeld kaarsjes aan.

Wat vaak goed werkt om te relaxen, is om twee of drie uur voor je naar bed gaat een warm bad te nemen. Het klinkt tegenstrijdig, maar je lichaam koelt daardoor van binnen af. En dat helpt weer om lekker te kunnen slapen. Wil je daarna nog tv-kijken, kies dan iets wat niet al te heftig binnenkomt. Voer ook geen heftige discussies, maar houd het bij kalme activiteiten die niet te veel van je vragen.”

Voor kinderen geldt hetzelfde, zegt Pillen. “Veel ouders denken dat ze hun kinderen na het avondeten tot rust kunnen laten komen voor de tv, want dan zitten ze stil op de bank. Maar er komen op zo’n moment heel veel prikkels bij hen binnen. Een boekje lezen of spelen met lego ziet er actiever uit, maar dat is iets wat ze zelf doen. Omdat ze zelf aan het spelen of bouwen zijn, kunnen ze de gebeurtenissen van die dag veel beter verwerken en rustig worden.”

Tekst Fleur Baxmeier  Fotografie Kate Stone Matheson/Unsplash.com

Promotional image Promotional image

Meer dan 150 pagina’s met paper goodies

Paper book for food lovers

Een boek over papier én eten: dat is het nieuwe Flow Paper Book for Food Lovers.

Bestel nu