Eindeloos op Funda kijken, het nieuws checken, door je socials scrollen: het lijkt misschien alsof we dan even nietsdoen, maar we rusten niet uit. Met deze zeven manieren gebruik je je lichaam om je geest te kalmeren.
Met deze technieken kun je zelf het zenuwstelsel op een gezonde manier laten fluctueren tussen de aan-stand, de uit-stand en de gereguleerde, verbonden stand.
1. Adem wat dieper uit
Elke keer als je diep inademt, activeer je het sympatische zenuwstelsel – de actiestand dus. Daarom halen we vaak onbewust diep adem voordat we een podium betreden of iets anders spannends gaan doen. Met de uitademing daarentegen activeer je de rust van het parasympatische zenuwstelsel.
Alle oefeningen waarbij de uitademing langer is dan de inademing brengen direct rust. En het mooie is: je hebt daarvoor niets nodig, en je kunt het de hele dag door overal doen. Neem als je spanning wilt verminderen even de tijd voor wat lange, diepe en rustige uitademingen.
2. Zing, hum of chant
Flink wat onderzoek maakt inmiddels aannemelijk dat het stimuleren van de ventrale toestand een positief effect heeft op lichaam en geest. Een manier om dat te doen is hummen of chanten.
Indiase onderzoekers constateerden bij proefpersonen die chantend in een MRI-scanner lagen een afname van activiteit in breinregio’s die betrokken zijn bij angst. Volgens de wetenschappers kwam het effect tot stand via de trillingen die het ge-ooohm opriep in de oorregio, waar zenuwbanen liggen die ons in de ventrale toestand helpen.
3. Rol je yogamat uit
Yoga is een compleet systeem waarin verschillende rustgevende elementen samenkomen: beweging, ademhaling, meditatie en chanten. Een hele stapel wetenschappelijke studies toont aan dat yoga stress en angst vermindert.
Als je geen tijd hebt voor een complete les, kun je ook alleen enkele vooroverbuigingen doen, zoals de Kindhouding of de Zittende tang. Bij zulke houdingen ligt de focus op de uitademing, die een kalmerend effect heeft.
4. Koester je sociale contacten
‘We are wired to connect,’ zegt de bedenker van de polyvagaaltheorie Stephen Porges. Menselijke verbinding vormt een krachtige bescherming tegen het overweldigd raken door stress.
Een lief gebaar of een begrijpende blik wordt opgepikt door de ventrale vagus die daarmee aan de hersenen doorgeeft: je bent veilig. Dat gebeurt ook bij huidcontact; niet voor niets willen we graag een arm om ons heen als we troost nodig hebben.
We krijgen dan het signaal dat we veilig zijn, dat er voor ons wordt gezorgd. Dat proces heet co-regulatie en is essentieel om in de ventrale toestand te komen en te blijven. Zoek dus familie en vrienden op, praat met lieve collega’s, haal een knuffel bij je partner, of boek een massage.
5. Ga op zoek naar je ‘glimmers’
In de polyvagaaltheorie zijn zogeheten glimmers belangrijk: signalen van veiligheid die de ventrale toestand van ons zenuwstelsel stimuleren. Dat kunnen sociale signalen zijn zoals bij punt 4, maar ook signalen uit de natuur: een zonsondergang of de aanblik van de ruisende zee.
Maak voor jezelf een lijstje van glimmers die voor jou werken. Probeer elke dag je gevoel van veiligheid te versterken, alleen al door naar je lijstje te kijken en je glimmers af en toe bewust op te zoeken.
6. Werk aan je hartritmecoherentie
Een gezonde, variërende hartritmevariabiliteit (de tijd tussen twee hartslagen) is een teken dat je gas- en rempedaal goed in evenwicht zijn. Dat kun je oefenen met de ‘hartgerichte ademhaling’: focus bij het ademhalen op de regio rond je hart. Adem een beetje dieper en langzamer dan normaal.
Visualiseer hoe je adem in en uit je borst stroomt. Roep een positieve emotie op, zoals dankbaarheid of liefde voor iemand in je leven. Je kunt dan voelen hoe je hart een beetje ‘open’ gaat. Doe dit een of twee minuten.
7. Begin met mindfulness
Bovenstaande technieken werken allemaal ‘van onder naar boven’, dat wil zeggen dat ze direct inwerken op het autonome zenuwstelsel, wat weer een signaal geeft aan de prefrontale cortex: alles is veilig. Je kunt ook ‘van boven naar onder’ werken, door je prefrontale cortex het signaal aan je lichaam te geven dat alles veilig is.
Dat kan onder meer met mindfulness, waarin je leert om je aandacht bewust te sturen en afstand te nemen van onprettige of chaotische gedachten. Bijvoorbeeld door die te zien als voorbijdrijvende wolken tegen een blauwe lucht. Je hoeft er niets mee te doen, ze zweven vanzelf weer voorbij.
Online training Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest
We hebben leuk nieuws: sinds dit voorjaar is Flow’s oprichter Irene ook hoofdredacteur van Psychologie Magazine en werken we vaker samen. Daarom kun je nu vier van hun online trainingen ook vinden op Schoolofflow.nl, en mag je ze met korting volgen.
Zo ook de online training Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest. In deze training leer je hoe je lichaam reageert op overprikkeling, stress en onrust. Want de sleutel voor meer ontspanning zit niet alleen in je hoofd, maar in je lichaam.
Meer lezen
- 7 manieren om je zenuwstelsel in balans te krijgen.
- Altijd uitgeput, maar nooit écht opgebrand: wat is een ‘burn-on’?
- Eerste hulp bij stress, overspannenheid of burn-out: dit is het effect van ‘sjoggen’.
Tekst Heleen Peverelli Fotografie Jacalyn Beales/Unsplash
Gepubliceerd op 22 april 2024
