Jezelf wat leuker vinden (of in ieder geval minder streng zijn), het kan

In onze online training Een week voor jezelf ga je zorgen voor jezelf. Want liever voor jezelf zijn, het kan, maar hoe? Journalist Catelijne Elzes leert het, met vallen en opstaan.

Doorgaans vind ik mezelf best een vriendelijk persoon. Open, grappig ook wel. Maar als er iets mis gaat, als ik bijvoorbeeld fouten maak of met mensen bots, komt er een harde kant van mij naar boven. Een strenge juf die afkeurend reageert en mij eigenlijk het liefst met een liniaal zou slaan. Iets liefs zeggen kan ze dan niet. Jammer. Want daardoor raak ik behoorlijk van het pad af en weet ik even niet meer waar ik het moet zoeken. Terwijl, een fout maken, dat overkomt toch iedereen?

De Amerikaanse Kristin Neff, schrijver en professor aan de universiteit van Texas, doet al jaren onderzoek naar zelfcompassie (letterlijk: het meeleven met jezelf). Uit een van haar onderzoeken blijkt dat maar liefst 78 procent van de mensen het op moeilijke momenten makkelijker vindt om begripvol en aardig te zijn naar een ander dan naar zichzelf. Slechts twee procent van de mensen is compassievoller naar zichzelf en bij twintig procent is het ongeveer gelijk.

Ook mindfulness- en zelfcompassietrainer Marlou Kleve komt het vaak tegen tijdens haar trainingen: mensen die zichzelf afvallen als ze het in hun eigen ogen niet goed doen. Ze vond het tijd voor tegengas en schreef het (werk)boek: Hartvol – De kracht van zelfcompassie. Zelfcompassie betekent volgens Kleve niks meer en niks minder dan aardig zijn voor jezelf, vooral op moeilijke momenten. Jezelf steunen als dat nodig is. Haar werkboek staat vol met oefeningen om dat te leren. Blijkbaar is het niet iets wat we vanzelf doen. Of in ieder geval velen van ons niet.

Zelfbescherming

Om te laten zien hoe hard we soms voor onszelf zijn, laat Marlou Kleve haar cursisten vaak de volgende oefening doen: stel je voor dat een goede vriend(in) van je met iets worstelt. Hij of zij is bijvoorbeeld een belangrijke werkafspraak vergeten. Wat zeg of doe je? Schrijf dat in een paar zinnen op, en beschrijf daarna hoe je reageert als je zoiets zelf zou hebben gedaan. Kleve: “Het verschil tussen wat mensen tegen zichzelf zeggen en wat tegen een ander, is als het verschil tussen dag en nacht.

Tegen een goede vriend of vriendin zeggen ze zoiets als: ‘Vervelend, maar kan gebeuren, is mij ook weleens overkomen.’ Meestal geven ze een tip hoe je zoiets in het vervolg kunt voorkomen. Maar zichzelf maken ze uit voor loser. Ze praten zichzelf de put in, geven zichzelf ervan langs. ‘Hoe kón je zo stom zijn.’ Uren daarna zijn ze nog kwaad op zichzelf.”

“Die kritische stem is niet alleen maar slecht, hij heeft ook nut,” legt Kleve uit. “Hij zit in onze genen. Hij wil je in veiligheid brengen, zorgen dat je overleeft. Een belangrijke afspraak missen kan een bedreigende ervaring zijn. Gebeurt je dat vaak, dan kun je bijvoorbeeld je baan verliezen en zo buiten de groep komen te staan. Om te zorgen dat je nooit meer zo’n afspraak vergeet, gaat de zweep erover. De kritische stem wil je beschermen, maar is vaak verre van constructief.

Herhaaldelijke, harde zelfkritiek kan leiden tot minder zelfvertrouwen en tot faalangst. De begripvolle manier waarmee we op goede vrienden reageren die een fout maken, werkt op de lange termijn beter. Het is alleen lastiger om dat bij onszelf te doen. We zitten verstrikt in een instinctieve reactie op gevaar. We schieten in de stress en slaan om ons heen. Het helpt om je op dat soort momenten voor te stellen hoe een goede vriend of vriendin zou reageren. En dan die woorden tegen jezelf te zeggen.”

Weten wat je voelt

Op advies van Marlou Kleve doe ik af en toe de ‘wat-zou-X-zeggen’-oefening. X is een goede vriendin (ze bestaat echt) die altijd wijs reageert als ik worstel met mezelf. Bedenken welke woorden zij zou gebruiken, zorgt er inderdaad voor dat ik rustiger word of blijf. Minder hard oordeel. Onlangs heb ik bijvoorbeeld mijn fiets laten stelen door ’m niet op slot te zetten. X ‘zei’ tegen me dat het heel jammer voor me was, maar dat ik het ook wel erg druk had gehad de laatste tijd. ‘Dan vergeet je dingen.’ En: ‘Uiteindelijk is het toch gewoon de fout van die dief. Het is jouw fiets!’

Wat ook helpt, is even een hand op m’n buik (of arm of schouder of hart) leggen, een andere tip uit het werkboek. Opmerken wat ik voel. Waar ben ik bang voor? Welke gedachten gaan er met me op de loop? Volgens Kristin Neff is deze vorm van opmerkzaamheid onontbeerlijk als je vriendelijker wilt worden voor jezelf. In Hartvol omschrijft Kleve het als volgt: ‘Het rustig opmerken van gedachten, gevoelens en fysieke sensaties brengt je in contact met je gevoel en je lichaam en geeft je de mogelijkheid om dingen te laten zijn zoals ze zijn.

Dat is nodig, want als je je eigen pijn niet opmerkt of je niet laat raken door je gevoelens omdat je ze onderdrukt of negeert, weet je ook niet dat je zelfcompassie nodig hebt.’ Bovendien, zo legt ze uit, zorgt deze vorm van opmerkzaam zijn voor wat afstand tussen jezelf en je ervaringen. Die afstand heb je nodig, want als je volledig wordt overspoeld door pijn en verdriet kom je niet aan zelfcompassie toe.

Dit laatste merk ik aan den lijve als ik een botsing heb met een opdrachtgever. Ze mailt dat ze me lastig vindt in de omgang. Al snel zit er een aapje op mijn schouder te springen dat roept: ‘Je moet ook niet tegen opdrachtgevers ingaan!’ ‘Wees blij dat je werk krijgt!’ ‘Houd je de volgende keer a.u.b. in!’ Ga ik even zitten voelen wat er is, dan voel ik angst om afgewezen te worden, minder klussen te krijgen, bekend te staan als ‘moeilijk’. Maar daaronder zit ook trots. Ik ben opgekomen voor wat ik geschreven heb. Misschien niet op de handigste manier, maar hé, ik heb het ook nog niet zo vaak gedaan.

De zorg voor jezelf

Na ‘Wat voel ik?’ komt volgens zelfcompassie-expert Marlou Kleve automatisch de vraag: ‘Waar heb ik nu behoefte aan?’ Het lijkt misschien allemaal wat egocentrisch omdat je alleen maar met jezelf bezig bent, maar dat spreekt Kleve voluit tegen. “Je kunt er alleen voor een ander zijn als je eerst, op een goede manier, voor jezelf hebt gezorgd. Denk maar aan die zuurstofmaskers in het vliegtuig. Als het met jou goed gaat, heb je meer te geven. Dat wordt ook onderbouwd door onderzoek van de universiteit van Groningen: mensen die van zichzelf houden, ervaren meer gevoelens van liefde en passie voor een ander.”

Waar je behoefte aan hebt, wat je nodig hebt, hangt af van het moment en je karakter. Soms kan het benoemen van je pijn of juist het uitspreken van een wens aan jezelf al helpen. Je kunt ook een ademhalingsoefening doen, proberen om spanning uit te ademen en troost, steun, kracht of rust in te ademen. Kleve: “Misschien heb je er behoefte aan om koffie te drinken met een vriendin, in bad te gaan of een stuk te wandelen. Wat jou maar voedt op zo’n moment, dat is wat je nodig hebt.”

In het algemeen is het belangrijk om jezelf dingen te blijven gunnen om compassievol te kunnen blijven. Naar jezelf maar ook naar anderen. In Hartvol staat een hele lijst met dingen die je kunt doen voor je lichaam en je geest. Zoals bijvoorbeeld sporten, een lekker gezond hapje voor jezelf maken, jezelf een voetmassage geven, bloemen voor jezelf kopen, tekenen, een mooie documentaire kijken, leren surfen. Of denken aan positieve gebeurtenissen, successen en succesjes, persoon- lijke overwinningen. Maar Kleve noemt ook dingen die je kunt doen om je verbonden te blijven voelen met anderen, zoals je hulp aanbieden, glimlachen naar mensen op straat en je collega’s vriendelijk groeten, ook als je een rotdag hebt.

Nieuwe kans

Minder hard zijn voor jezelf vergt oefening. Het is een nieuwe gewoonte, een nieuwe manier van denken. Dat heeft wat tijd nodig. De oefening ‘Wat zou een goede vriend of vriendin zeggen’ kan helpen. Voelen wat er te voelen valt en dat aan iemand vertellen of opschrijven ook. En dat je meer vrolijkheid in de wereld kunt bren- gen door goed voor jezelf te zorgen, was voor mij echt een eyeopener.

Onlangs heb ik deze nog toegepast toen ik na een huilerig weekend op maandagochtend als een uitgeperste citroen wakker werd. Ik heb een zonnebril opgezet, mijn tas gepakt en ben de hele ochtend op een terras aan het water gaan zitten. Staren naar de waterhoenen en een tijdschrift lezen. Eigenlijk moest ik werken, maar hier had ik overduidelijk behoefte aan! En het is waar: doordat ik pauze had genomen, voelde ik me daarna stukken beter en kon ik ’s middags ook weer aardiger zijn tegen mijn zoons, de buurvrouw en de dakloze bij de Albert Heijn.

Wat me ook heeft geholpen, is me realiseren dat een strenge juf in je hoofd of een aandachttrekkende aap op je schouder niet per se slecht is. Zoals schrijver Danny Gregory van Shut your monkey zegt: ‘Het is een deel van wat jou jou heeft gemaakt. Probeer hem of haar niet chirurgisch uit je hoofd te verwijderen of compleet te deleten, maar geef hem of haar ook niet de regie over je leven.’

En neemt de aap of juf toch af en toe de touwtjes in handen, wees dan soepel voor jezelf. Probeer het morgen gewoon nog een keer. Je hebt altijd een tweede kans. En een derde. En een honderdste. Want daar was het uiteindelijk allemaal om begonnen: minder hard zijn voor jezelf.

Volg onze training Een week voor jezelf

Wil jij leren hoe jij liever voor jezelf kunt zijn? In de training Een week voor jezelf ga je zorgen voor jezelf. Je neemt de tijd om je af te vragen hoe het eigenlijk met je gaat, last rust- en reflectiemomenten in, kijkt naar je automatische patronen en leert minder kritisch te zijn naar jezelf. Kortom: deze week kom je op adem. Hier lees je er meer over.