Hoe minder je met alcohol (voor een maand of... altijd)?

De Amerikaanse psycholoog en verslavingsexpert Michael Levy deelt op Psyche.com zijn tips hoe te minderen met alcohol.

Een feestje of lekker etentje linken veel mensen aan een wijntje of biertje drinken. Soms is die link zo sterk dat minderen met alcohol lang niet zo makkelijk is als gedacht, terwijl je dat wel graag zou willen.

Wat dat stoppen zo lastig kan maken, legt detoxcoach Jacqueline van Lieshout uit: “Als je alcohol drinkt, maak je grote hoeveelheden dopamine aan. Dat geeft je het gevoel dat je zonder drankje niet van dat etentje of feestje kunt genieten, omdat alcohol de katalysator is van de aanmaak van dopamine.”

Het effect op je mentale gezondheid

Ook het gelukshormoon serotonine komt vrij bij het drinken van alcohol. Dat maakt dat je je na een glas zo lekker voelt. Maar die snelle boost van beide neurotransmitters (serotonine en dopamine) verstoren de balans in je hersenen en beïnvloeden zo je gevoelens, gedachten en gedrag, aldus de Britse Mental Health Foundation. Ook als je gematigd drinkt.

Je put de voorraden van de neurotransmitters uit, waardoor je serotonine- en dopamineniveau uiteindelijk juist daalt. En dat maakt je gespannener of somberder, zowel de dag erna als later in de week.

Minderen met alcohol

Door de biochemische oorzaak en de sociale druk van buitenaf vinden veel mensen het lastig om niet of minder te drinken. Terwijl dat alleen al voor je mentale gezondheid wel heel goed voor je zou zijn.

Michael Levy, voorheen verslavingsdeskundige aan Harvard Medical School, deelt tips die het minderen met alcohol makkelijker maken. Voor iedereen die januari dry of gewoon bewuster wil starten.

1. Waarom wil je minder drinken?

Jezelf een nieuwe gewoonte aanleren, of dat nu minderen met alcohol is of wat anders, begint bij het waarom. Waarom wil je iets veranderen? De achterliggende reden is de belangrijkste motivator om vol te houden. Dat maakt het ook belangrijk om je vaak aan die reden(en) te herinneren.

Misschien is het beter slapen, lekkerder in je vel zitten, je gelukkiger voelen of een combinatie van al het voorgaande. Wat het ook is, schrijf het op en herinner jezelf er regelmatig aan. Met name op de momenten dat je wel zou willen drinken. “Zo’n sterke intrinsieke motivatie heb je nodig om af te komen van een afhankelijkheid van een harddrug als alcohol,” onderstreept Van Lieshout.

2. Las een harde stop in

Een periode niet drinken, zoals tijdens Dry January, kan je helpen om uit je normale ritme te komen. Probeer het idealiter een maand, of in ieder geval twee weken. Volgens de verslavingsdeskundige helpt een pauze inlassen om jezelf het vertrouwen te geven dat je niet zo regelmatig hoeft te drinken, wat je helpt bij je verdere plan om te minderen met alcohol.

Ben je bijvoorbeeld gewend om na een lange dag een glas wijn voor jezelf in te schenken? Het helpt om zo’n gewoonte te vervangen door iets anders. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling in de buitenlucht (serotonineboost gegarandeerd) of verzet je gedachten door te lezen.

3. Maak een plan

Vervolgens wil je een plan maken dat past bij jouw behoeften en jouw doel. Volgens Levy wil je daarbij de volgende elementen in acht nemen:

Hoe vaak je drinkt. Bepaal hoeveel dag(en) per week of maand je wilt drinken. Levy adviseert om minstens drie dagen per week niet te drinken.
Hoeveel je drinkt. Bepaal het maximumaantal drankjes dat je wilt drinken op de dag(en) dat je drinkt.
Wanneer je wel en niet drinkt. Probeer niet te drinken in situaties waarin je normaal gesproken sneller een drankje te veel drinkt. Zo voorkom je dat je toch uit de bocht schiet.
Welke drank je drinkt. Sommige mensen merken dat bepaalde soorten alcoholische dranken een sterker effect hebben. Probeer jezelf te richten tot de soorten waar je minder last van hebt.

Of je onderweg je plan kunt aanpassen? Natuurlijk, zegt Levy. Misschien ben je iets te ambitieus gestart en wil je bijschaven of wil je na een tijd je plan juist aanscherpen. Het is belangrijk dat je doet wat voor jou werkt.

Nip, nip, nip

Nog een laatste tip van de verslavingsdeskundige: “Drink langzaam en neem kleine slokjes, dat maakt het gemakkelijker om minder te drinken. Maak er een spel van: hoelang kun je over één drankje doen?”