Het effect van (gezond) eten op je mentale gezondheid

gezond eten

De Zwitserse psychiater Gregor Hasler deelt de nieuwste inzichten over de link tussen je psychische en fysieke gezondheid. Door goed voor je lichaam te zorgen en gezond te eten, houd je ook je brein gezond.

Hoe zit het nou precies met de verbinding tussen onze darmen en hersenen?

“Bijna iedereen ervaart die verbinding weleens. Als je buikpijn hebt van de stress bijvoorbeeld. Of er gebeurt iets en je hebt daar een onderbuikgevoel bij. Maar wat nog niet zo lang geleden werd ontdekt, is dat er verschillende ‘snelwegen’ zijn tussen hoofd en buik. De eerste is een verbindende zenuw tussen je hersenen en darmen, de zogenoemde nervus vagus.

Informatie uit je darmen komt via die zenuw terecht bij je brein, dat heel geïnteresseerd is in wat er allemaal in je darmen gebeurt. Dan is er nog een primitiever zenuwsysteem dat je hersenen met je darmen verbindt: de stresszenuw of sympathicus. Die reageert vooral op prikkels en gevaren van buiten, bijvoorbeeld een huilend kind of een brandlucht, en is verantwoordelijk voor de vecht- en vluchtrespons in stressreacties.

In een stresssituatie kan het brein bijvoorbeeld besluiten de darmen te verlammen en geen bloed meer te geven, omdat het bloed op dat moment naar de spieren moet gaan. De sympathicus zorgt dus vooral voor stress, terwijl de nervus vagus zorgt voor rust.”

Zijn er nog meer verbindingen?

“Een andere manier waarop darmen met hersenen communiceren, is via hormonen. Het grootste deel van onze hormonen, adrenaline of serotonine bijvoorbeeld, wordt in onze darmen geproduceerd. We hebben in onze hersenen ook wat hormonen, maar zelfs die komen oorspronkelijk uit je darmen. Via die hormonen communiceren je darmen met je hersenen en met andere organen in je lichaam.

En dan is er nog een vierde, belangrijke manier waarop de darmen invloed op je hersenen uitoefenen: via microben. Kleine beestjes die vooral bestaan uit bacteriën, maar ook uit schimmels, gisten en virussen: samen vormen ze het microbioom in je darmen. Dat darmbacteriën belangrijk zijn voor je spijsvertering en gezondheid weten we al langer, maar recent is pas ontdekt hóé belangrijk het microbioom is.

Vroeger werd er nooit aandacht aan besteed, nu verschijnen er wekelijks wetenschappelijke artikelen over. Zo is er bijvoorbeeld een onderzoek waarbij muizen de ontlasting krijgen van iemand met autisme, en dan zelf ook autistisch worden. Dat bewijst dat het microbioom ook belangrijk kan zijn voor ons psychologisch welbevinden, zelfs voor ons gedrag.”

Je kunt dus eigenlijk ook niet zeggen dat lichaam en geest twee verschillende dingen zijn.

“In de traditionele geneeskunde heb je allerlei specialisaties: internisten, dermatologen, hersenspecialisten. Geestelijke gezondheid wordt gezien als een aparte discipline. Naar aan­leiding van mijn boek word ik nu, als psychiater, regelmatig uitgenodigd voor bijeenkomsten met neurologen en maagdarmspecialisten. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat psychische stoornissen geen stoornissen zijn van het brein, maar van het hele lichaam.

Dat zou kunnen verklaren waarom mensen met ernstige psychische stoornissen veel lichamelijke klachten hebben, zoals buikklachten, overgewicht, diabetes of hartklachten. Dat is niet verwonderlijk, het darmstelsel is heel primair, zelfs wormen hebben er een. Het darmsysteem was tijdens de evolutie het begin van het zenuwstelsel en later is daaruit het brein ontstaan. Daarom zijn de cellen van beide ook zo identiek.

Het is niet zo dat er zenuwen zitten in je brein en in je darmen, het zijn dezélfde zenuwen en ze gebruiken dezelfde neurotransmitters. Nu zien we dat er ook sprake is van hetzelfde immuunsysteem.”

Wat is volgens u het verband tussen de darmen en psychiatrische stoornissen als depressie of autisme?

“We weten al langere tijd dat deze patiënten een ander microbioom hebben. Niet verwonderlijk, want ze nemen vaak medicatie voor de hersenen die de darmen beïnvloedt. Of misschien hebben ze een andere levensstijl. Maar er zijn ook nieuwe, interessante studies.

Met het micro­bioom van een depressieve patiënt wordt een muis of rat depressief, wat vertelt dat er een oorzakelijk verband is. Als je de darmen beïnvloedt, heeft dat ook impact op het brein: darmbacteriën kunnen dus je gedrag veranderen. En al is het niet makkelijk, het is wel mogelijk om je microbioom te veranderen.

We hebben hier dus iets te pakken wat we, in tegenstelling tot de genen, kunnen manipuleren. Maar er is nog veel werk te verzetten. Want we weten wel dát er invloed is, maar niet welke bacterie daar een rol in speelt. En de vraag is of het bij mensen ook hetzelfde werkt als bij muizen. Maar het is een interessante ontwikkeling en op dit moment een groot onderwerp in de wetenschappelijke wereld.”

Is het verstandig om je darmflora te beïnvloeden door het nemen van probiotica of via je voeding?

“Over probiotica ben ik nogal sceptisch. Het is nog maar de vraag of de bacteriën in probiotica levend je darmen bereiken, vele ervan zullen in de maag al gedood worden. Veel van deze drankjes bevatten ook bacteriën uit moedermelk, zoals bifidus, en het is de vraag of die voor volwassenen zo goed zijn. Kortom, er zijn nog veel vraagtekens en daarom zou ik dit soort probiotica niet aanbevelen.

We weten wél dat gefermenteerd eten, zoals yoghurt of augurken, goed is voor je darmbacteriën. Omdat er tijdens het fermenteren bacteriën worden geproduceerd die een gunstig effect op je darmflora hebben. En suiker kun je beter vermijden. Er was geen geraffineerde suiker in de wereld totdat we het gingen produceren, het is iets onnatuurlijks.

Het lichaam heeft geen systeem om de inname van suiker te reguleren. Met zout is dat anders, dat kun je niet in dezelfde hoeveelheden eten als suiker. Buiten het feit dat het niet lekker is, zegt het lichaam gewoon nee. Suiker daarentegen gaat meteen je bloed in en verhoogt de glycemische index, ­waardoor je eerst een piek krijgt in je energie en daarna een dal. Door de slechte invloed op je darmflora kan hoge suikerconsumptie zelfs leiden tot depressie en andere psychische klachten.”

Wat adviseert u uw patiënten?

“Ik vraag altijd naar hun eetgewoontes: wat eet je, eet je regelmatig of elk uur een beetje zoetigheid, kook je elke dag, hoeveel tijd heb je om te eten, eet je snel of langzaam? Al die dingen neem ik mee in de therapie. Eten gaat niet alleen om calorieën, maar om veel meer. Bovendien is praten over eten laagdrempelig en een mooie aanleiding voor een gesprek.

Als je een patiënt vraagt hoe het gaat, is die vraag vaak moeilijk te beantwoorden. Maar door te praten over eetgewoontes, begrijp ik de patiënt beter. Als iemand geen tijd neemt om te eten, kan dat erop wijzen dat de patiënt te veel stress heeft. En is er een zak snoep nodig om je goed te voelen, dan kan er een verstoorde darmverbinding zijn en weet iemand misschien niet wat ie moet eten om zich wél goed te voelen. Dus vertel mij hoe je eet en ik vertel je hoe het met je gaat.”

U pleit ervoor om te observeren wat er in je lichaam en je buik gaande is.

“Je lichaam vertelt hoe het met je gaat. Veel mensen letten niet goed op die signalen. Ze realiseren zich bijvoorbeeld niet dat hun nek helemaal stijf is en vastzit. Ook je buik en je darmen geven veel informatie. Het is goed om te beseffen wat er door de dag heen in je lichaam gebeurt.

Als je een opdracht van je leidinggevende krijgt en je voelt meteen pijn in je nek, dan weet je: dit is niet goed voor mij. Krijg je buikpijn van allerlei spanningen in je leven, dan is het ook goed om dat te signaleren en serieus te nemen. Je kunt die introspectie inbouwen in je leven, bijvoorbeeld door elke morgen mindfulness te doen of een half uur te mediteren.

Als je merkt dat je veel stress hebt, kun je dat ook weer via je darm-breinconnectie reduceren. De nervus vagus-zenuw, die je darmen met je brein verbindt, kan fungeren als een rem op je stresssysteem. Als je voldoende ontspant, kan je nervus vagus je sympathicus in bedwang houden. Van yoga, mindfulness en zingen is bewezen dat ze de nervus vagus kunnen stimuleren, waardoor stress vermindert. Micromeditaties en ademhalingsoefeningen hebben hetzelfde effect.”

Wat kunnen we volgens u het beste doen voor buik en brein in ons dagelijks leven?

“Er is niet één oplossing, het is een complex systeem, het gaat om balans. Elke dag bewegen is belangrijk, want onze darmen zijn er niet voor gemaakt om de hele dag te zitten. Beweging helpt ze om goed te functioneren, dat kan ook wandelen zijn. Verder is het verstandig om regelmatig, gebalanceerd en niet te veel te eten.

Alles wat je mixt of wat gemalen is, bijvoorbeeld brood, meel of smoothies, is minder goed. Door dat malen komen er slechte suikers uit de vezels, die meteen je bloed in gaan. Dat voelt even goed, maar is uiteindelijk slecht voor je. Een algemene regel: hoe meer bewerkt en geïndustrialiseerd voedsel je eet, hoe slechter het is voor je gezondheid. Kies liever een appel, noten, tomaat of vis: wat je overgrootmoeder nog als eten zou herkennen, is goed voor je.”

Lees meer

Interview Sjoukje van de Kolk Fotografie Maddi Bazzocco/Unsplash.com

Promotional image Promotional image

Met DIY-papier

Flow 7 is er!

Flow 7 ligt in de winkel mét vernieuwde vormgeving en inhoud. In het nieuwe nummer lees je onder andere verhalen over de ruimte nemen om het anders te doen en hoe trots je verder kan helpen.

BEKIJK HET HIER