Bewust ademhalen: iedereen kan het (leren), je hebt er vrijwel niets voor nodig en je kunt het overal doen.
Kort en krachtig
Merk je dat je ergens zenuwachtig voor bent, zoals een praatje houden, een vergadering voorzitten of een ziekenhuisbezoek? Het kan helpen om van tevoren deze oefening te doen:
- Ga ontspannen zitten in een actieve houding.
- Adem vijf keer rustig in en uit, via de buik (deze bolt op bij de inademing).
- Adem in door je neus, en weer ontspannen uit door je mond.
- Houd na de vijfde inademing de inademing vijf tellen rustig vast.
- Adem nu zo lang mogelijk helemaal ontspannen uit.
- Herhaal dit drie keer en neem nog even de tijd om tot rust te komen.
Ruimte in je bovenlijf
Soms zijn er van die kleine frustratiemomenten, en een goede ademhaling kan helpen om daar meer ontspannen mee om te gaan. In het boek Ontdek de kracht van ademen beschrijft Rob Koning (Mr. Breath) dat het begint bij het voelen van de ruimte in je bovenlijf als je inademt:
- Adem heel rustig bewust in en laat de beweging van die inademing beginnen in je onderbuik.
- Breng je inademing langzaam omhoog en kijk hoe ver die reikt.
- Kom je zonder al te veel moeite tot aan je keel? Op deze manier kun je voelen hoe ‘open’ je ademhaling is.
- Goed of fout bestaat hier niet, het gaat er alleen om dat je je bewust bent van waar je ademt.
- Adem je op deze manier rustig in, dan brengt dat je automatisch bij je gevoel en zo word je je meer bewust van je lijf.
Quick fix
Deze oefening zorgt voor een directe ontspanning van lichaam en geest, en is fijn om bijvoorbeeld in de avond te doen. Hij kost je een paar minuten:
- Zorg dat je ontspannen zit of ligt en sluit je ogen.
- Tijdens de hele oefening blijft het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden.
- Begin met uitademen door je mond, je mag echt uitblazen. Doordat het puntje van je tong tegen je gehemelte zit, klinkt het alsof je slist.
- Adem in door je neus en tel in je hoofd tot vier.
- Houd je adem vast en tel tot zeven.
- Adem in acht tellen weer rustig uit door je mond.
- Begin met vier rondes in totaal. Als je het onder de knie hebt, kun je het uitbouwen tot maximaal acht rondes.
*Meer oefeningen voor bewust ademhalen vind je in Flow 1.
Tekst Sara Madou Fotografie Milan Popovic/Unsplash.com
