Realistische goede voornemens voor 2026: zo pak je het aan

Herken je dat? Besluit je het roer eens drastisch om te gooien in het nieuwe jaar, strand je al in week één. Journalist Annemiek Leclaire gaat op zoek naar tips voor realistische goede voornemens die je wél volhoudt. 

Bij stress grijp ik naar chips eten en een biertje. Want als ik spanning ervaar, zegt mijn lichaam:  ‘Alcohol en vet, en snel een beetje!’ Een gewoontelus heet dat in de wetenschap. Ik heb nog mazzel dat dit mechanisme pas in werking treedt tegen het einde van de dag, en niet al om tien uur ’s ochtends. Het nieuwe jaar lonkt dus hoog tijd om uit te zoeken hoe ik deze gewoontes kan omwisselen voor andere routines.

Uit gedrags­onderzoek blijkt dat we in het dagelijks leven in veertig procent van de gevallen niet handelen op basis van een beslissing, maar uit routine, zo schrijft de Amerikaanse onderzoeksjournalist Charles Duhigg in zijn boek Macht der gewoonte. Die automatismen liggen opgeslagen in het midden van je hersenpan, in weefsel ter grootte van een golfbal, ontdekten deskundigen in de jaren negentig. 

Maak van goede voornemens geen toestand

Het slechte nieuws is dat deze nare gewoontes altijd op de loer liggen in afwachting van de juiste signalen en beloningen.

Het goede nieuws is dat ze eigenlijk best makkelijk te veranderen zijn. Zolang je het maar rustig aan doet. ‘Je moet van die voornemens gewoon geen toestand maken,’ schrijft gedrags­wetenschapper BJ Fogg in zijn boek Tiny habits. ‘En vooral geen moralistisch project.’ Hoe pak je dat aan?

Zo maak je realistische goede voornemens voor 2026

1. Ontdek welke patronen en gewoontes je graag zou willen veranderen

Het heeft alles te maken met ingesleten routines. Alles wat we doen – wat we eten en hoeveel, hoe vaak we iets drinken, wanneer we gaan sporten – hebben we op een bepaald moment besloten en daarna werden het gewoontes. Automatismen. Onze hersenen slaan die neurologische patronen op, zodat we niet steeds hoeven na te denken als we iets doen.

Dit heet, met een heerlijk woord, chunking. Wil je iets anders doen, dan moet je dus niet als een kip zonder kop beginnen, maar eerst inzicht krijgen in die gewoontes. Ze ont-le-den. Pas dan kun je ze ook veranderen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je gewoontes bij te houden in een dagboek. Zo vallen patronen je veel sneller op. 

2. Zie veranderen als een vaardigheid die je moet oefenen

“Je kunt die oude gewoontes niet simpelweg met een knopje aan- en uitzetten,” zegt lifecoach Ester Saelman. “Als ­volwassene heb je al een heel leven achter de rug waarin je iets op een bepaalde manier gedaan hebt. Dat verander je niet zomaar. Gewoontes zijn diepgeworteld. Door de herhaling ervan zijn het automatische reacties geworden.

Zie het als een snelweg in je hoofd. Een nieuwe gewoonte begint als landweggetje. Je brein legt nieuwe verbindingen aan, leert patronen aan. Als je die vaardigheid vaker oefent, krijgt de weg bij wijze van spreken steeds een extra laagje asfalt.”

3. Begin klein met je goede voornemens voor 2026

Door een nieuwe gewoonte te koppelen aan een bestaande, bijvoorbeeld. Bijvoorbeeld in de badkamer je flosdraad naast je tandenborstel leggen. Drie squats doen als de koffie pruttelt.

Essentieel hierbij is om heel, heel klein te beginnen, lees ik in Tiny habits. Je begint met het flossen van één tand. Met één squat. Die ene keer is namelijk haalbaar en het gevoel van succes is de beloning die we zoeken. Doe je te veel tegelijk, dan houd je het vaak niet vol, stort het voornemen in elkaar en ontstaat er schaamte.

Meer lezen

• Ook helpend: jezelf een goede vraag stellen in plaats van een goed voornemen hebben.
• Dit helpt als je huidige leven niet meer passend voelt. 
• Waarom je juist met nieuwjaar nieuwe doelen wilt stellen (aldus gedragsonderzoekers).

 Fotografie Noah Buscher/Unsplash