Stress verminderen? 5 niet-doorsnee oefeningen (dus zonder ‘ga een rondje wandelen’ of ‘zeg vaker nee’)

Stress verminderen klinkt simpel, maar is dat zelden. Want hoe maak je ruimte voor rust als je hoofd altijd ‘aan’ staat? Vijf niet-doorsnee oefeningen om energieslurpers te herkennen en weer in balans te komen.

Stress is feitelijk een serie fysiologische veranderingen die ons voorbereiden op gevaar en dreiging. De hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe, de spijsvertering vertraagt en ook de pupillen worden wijder.

Deze stressreactie is nuttig als je plotseling moet remmen op de snelweg, omdat er voor je een ongeluk gebeurt. Maar zolang de geest zich bedreigd voelt – door bijvoorbeeld deadlines, financiële zorgen of relatieproblemen – blijft het lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid. Met deze tips verlaag je je stressniveau.

1. Verleng de lont

Begin je te vloeken als een automobilist je er niet tussen laat bij het ritsen of als je de trein mist? Dan heb je een kort lontje. Een techniek om met deze frustraties om te gaan is die van de ‘paradoxale intentie’. Het kan gek genoeg helpen als je precies datgene doet wat je juist helemaal niet wilt.

Op momenten dat je de neiging voelt om kwaad te worden, gaat je juist het tegenovergestelde doen van wat je wilt. Dus:

• Je zoekt een lange rij in de supermarkt. Als je merkt dat je hier gefrustreerd door raakt, ga je de volgende keer in een nóg langere rij staan.
• Ontplofte je de vorige keer omdat de trein voor je neus wegreed? Ga deze keer expres te laat van huis.
• In een restaurant bestel je met opzet bij de meest onervaren en klungelige ober die er rondloopt.

2. Oefen hanteringsgedachten

Het is belangrijk om te leren ontspannen op momenten dat je normaal gesproken uit je vel knapt van boosheid, of het benauwd krijgt van de zenuwen. Vervang deze stressvolle gedachten daarom door antistressgedachten of hanteringsgedachten, waarmee je jezelf kunt toespreken.

Voorbeelden van hanteringsgedachten:

• Rustig maar, je wint er niets mee als je kwaad wordt.
• Ik vind dit niet leuk, maar al die andere mensen in de file moeten ook naar hun werk.
• Ook als ik niet ontspannen ben, kan ik een presentatie geven.
• Het is niet erg als ik even iets niet weet.

Bedenk een situatie die normaal gesproken enorm veel spanning bij je oproept. Schrijf vervolgens de stressvolle gedachten op die je daarbij hebt. Maak daarna een lijst met antistressgedachten waarmee je jezelf kunt helpen te ontspannen en minder negatieve emoties te ervaren.

Stressvolle gedachten bevatten meestal woorden als ‘altijd’, ‘moeten’, ‘nooit’, ‘waarom’ en zijn veroordelend of beschuldigend van aard. Stress verminderen kan al zitten in het proberen deze woorden te vermijden en zo mild mogelijk te zijn tegenover jezelf en anderen.

Een voorbeeld:

• Situatie: mijn moeder bezorgt me schuldgevoelens omdat ik haar niet vaker opzoek.
• Stressvolle gedachten: ze manipuleert me altijd. Ze moet ophouden te verwachten dat ik haar leven inhoud geef.
• Antistressgedachten: ik kan haar niet veranderen. Ze is eenzaam en daar ben ik mezelf van bewust. Ik kan medelevend zijn en toch mijn grenzen stellen.

3. Luister naar muziek

Muziek is goed voor ons brein. Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren, en dus stress verminderen. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend; muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag wanneer we ontspannen werkt het best.

Ook deze muziekstukken hebben een kalmerend effect:

• Händel – Watermuziek
• Chopin – Nocturnes
• Schubert – Symfonie nr. 8 in B-mineur
• Pachelbel – Canon in D
• Albinoni – Adagio in G
• Mozart – Pianoconcert nr. 21
• Beethoven – Pastorale
• Elgar – Salut d’amour

4. Weet waar de tijd blijft

Heb je aan het eind van de dag het gevoel dat je weinig hebt bereikt en te weinig tijd hebt vrijgemaakt voor de dingen die echt belangrijk waren? Die gevoelens kunnen ook stress oproepen. Waarschijnlijk heb je weinig overzicht over je tijd.

Houd daarom eens een week lang in een dagboek bij wat je allemaal doet. Noteer dan elke activiteit waaraan je meer dan twintig minuten hebt besteed. Zet er vervolgens achter hoe belangrijk die activiteit voor je is, en schrijf je commentaar erbij.

De prioriteitsscore loopt van 0 tot 3:
0 = tijdverspilling,
1 = lage prioriteit (niet erg belangrijk voor mij),
2 = gemiddelde prioriteit,
3 = hoge prioriteit (erg belangrijk of waardevol voor mij).

Een voorbeeld:

5. Doe de vijfvingeroefening als ontspanningoefening

De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose en kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen om te ontspannen en voel je de stress verminderen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.

1. Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.
2. Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde voelde. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.
3. Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.
4. Raak met je duim je pink aan. Denk vervolgens terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest en blijf daar een tijdje.

Je zult je hierna meer ontspannen voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.

Dit is een ingekorte versie van een artikel dat eerder verscheen in Psychologie Magazine. Meer lezen? Ga naar Psychologie Magazine om niets te missen. 

Meer leren over omgaan met stress? Bekijk de online training van Psychologie Magazine samen met Flow: Omgaan met stress. 

Meer lezen

• Dit zijn de 3 beste ademhalingsoefeningen tegen stress.
• Altijd een volle agenda? Zo kun je (echt) spontaner leven.
• De kracht van klein: hoe je dankzij ‘micro-veranderingen’ wél je leven kunt veranderen.

Illustratie Maria Luque