Dit zijn de 3 beste ademhalingsoefeningen tegen stress

Met bepaalde ademhalingsoefeningen leer je je beter te ontspannen, stress te verminderen en breng je zowel je lichaam als geest tot rust. Deze drie oefeningen doe je gemakkelijk tussendoor.

Ademhalen is iets wat we automatisch doen, een eerste levensbehoefte waar we meestal niet over nadenken. Door in te ademen komt er zuurstofrijke lucht in onze longen, door uit te ademen geven we kooldioxide af. Maar de manier waarop we ademen heeft invloed op veel meer processen. Zo heeft een hoge ademhaling een ander effect dan een lage ademhaling vanuit de buik. Simpele ademhalingsoefeningen kunnen een groot verschil maken.

Wat levert een rustige ademhaling op?

Met een rustige ademhaling via je buik neemt je stress af, je hartslag gaat omlaag, net als je bloeddruk, je spijsvertering komt beter op gang en je concentratie verbetert. En zoals emoties je ademhaling beïnvloeden – als je boos of angstig bent ga je hoger en sneller ademen –, werkt het ook andersom: als je lager en langzamer ademt, nemen negatieve emoties juist af en ervaar je meer rust en blijdschap.

Ademhalingsoefeningen tegen stress

1. Vierkante ademhaling

Deze oefening wordt ook wel ‘sniper breath’ genoemd. Adem rustig gedurende vier tellen uit door je neus, houd dan vier tellen je adem vast, adem diep in door je neus voor vier tellen, en houd je adem weer vier tellen vast. Doe dit zo’n vijf minuten. Je zult merken dat je je direct meer ontspannen voelt en dat stress uit je lichaam verdwijnt.

2. 4-7-8 ademhaling

Adem diep in door je neus gedurende vier tellen – visualiseer hierbij energie van de aarde zoals planten en bloemen. Houd daarna 7 tellen je adem vast en zie voor je hoe elke cel zich vult met de nieuwe energie. Dan volgt een uitademing van 8 tellen via je mond, waarbij je visualiseert hoe gebruikte energie je lichaam weer verlaat. Herhaal dit minstens vier keer. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe beter je erin wordt en hoe beter je ademhaling je kan helpen stress in je lichaam te verminderen.

3. Neuswissel

Bij deze oude yogatechniek plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem je rustig in door je linkerneusgat. Plaats dan je ringvinger op je linkerneusgat en adem vervolgens rustig uit door je rechterneusgat. Begin met een aantal minuten en bouw de tijd langzaam op. Ook deze oefening helpt bij het verlagen van het stressniveau, creëren van ontspanning en is eenvoudig uit te voeren in het dagelijks leven.

Een stress-coach

Heb je moeite met slapen? Ervaar je een gespannen of gejaagd gevoel? En heb je regelmatig een snelle ademhaling? Af en toe een moment van stress is helemaal niet erg. Maar wanneer het te lang duurt, wordt het erg vervelend en kan het zelfs leiden tot een burn-out. Je kunt eerst proberen die stress zelf aan te pakken, bijvoorbeeld door een stapje terug te doen, te ontspannen met yoga of meditatie. 

Helpt dat niet? Of wil je liever een steuntje in de rug? Dan kun je op zoek gaan naar een stress-coach. 

• Dit artikel verscheen eerder op Coachfinder. Meer lezen? Ga naar Coachfinder.nl

Meer lezen

• Werkt EFT tapping tegen stress? Dit is het en zo pas je het ’tikken’ bij jezelf toe.
• De stressreset: deze oefening kost je maar 3 minuten.
• Anders ademen als je werkt achter je laptop: dit kun je doen tegen schermapneu.

Fotografie Aziz Acharki/Unsplash
Gepubliceerd op 31 mei 2026