Mediteren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met deze zeven minimeditaties kun je zelfs tijdens een volle werkdag even ontspannen.
Tekst Yoga by Happinez Illustratie Hadas Hayun
Gepubliceerd op 11 januari 2025
1. Adem in, adem uit
Het is een van de kortste, simpelste meditaties ooit: de zestien-secondentechniek. Je ademt in door je neus, terwijl je in gedachten kalm tot vier telt. Dan houd je je adem vier seconden vast. Daarna adem je rustig uit, ook nu tel je tot vier. Vervolgens adem je opnieuw vier seconden niet. Dat is het. Je kunt het herhalen als je meer tijd hebt, maar ook na één rondje gebeurt er al veel. Het remt stresshormonen, geeft lichaam en geest een seintje om te ontspannen en de extra zuurstof maakt je hoofd helder.
2. Als een kat
In deze meditatie creëer je een trilling die bevorderend is voor je lichaam – vergelijk het met een kat die spint. Ga rustig zitten, adem in en laat met iets geopende lippen de klank ‘a’ als een diepe bastoon uit je onderbuik komen. Laat dan in een vloeiende overgang de u-klank (klinkt als ‘oe’) uit je borst opkomen. Tot slot laat je een langgerekte ‘m’ in je hoofd zoemen, tot je helemaal hebt uitgeademd.
3. Tel tot vijf
Een minder bekende manier van mediteren, is het tellen op je vingers. Je ademt dan bij elke vinger in en uit, of je herhaalt een mantra of een kort woord, zoals ‘vrede’. Wandel met je ene duim langs de vingertoppen van je andere hand of langs de drie kootjes van elke vinger. Als het je lukt een rondje te maken zonder afgeleid te worden door gedachten, versterkt dat je concentratievermogen.
4. Stap voor stap
Lopend mediteren is een manier om letterlijk te aarden. Het is natuurlijk ideaal als je op blote voeten op een stille plek kunt rondlopen, zoals op een verlaten grasveld. Maar een loopmeditatie kan ook best op weg naar de bushalte of in de rij bij de bakker. Vertraag het lopen zo veel mogelijk. Voel bewust hoe eerst je hak neerkomt en dan de rest van je voet. Merk hoe de andere voet vanaf de hiel omhoog komt tot je tenen de lucht in gaan. Al na een paar minuten sta je veel steviger op je benen en zijn ronddwarrelende gedachten neergedaald.
5. Mediteren met geur
Probeer eens een geurmeditatie. Focus een minuut of langer op je neus en de geuren die je ruikt. Bijvoorbeeld in het bos of op het strand. Doe je ogen dicht en richt al je aandacht op wat dat ene zintuig waarneemt. Ook thuis valt er genoeg te ruiken. Snuif tijdens het koken bewust elke geur afzonderlijk op, of val in slaap met naast je bed een paar takjes verse lavendel.
6. Kantoor yoga
Vooroverbuigingen zijn yogahoudingen die het lichaam ontspannen en oppeppen. Yogadocent Amanda Ringnalda bedacht een variant die je overal kunt doen, zelfs vanuit je bureaustoel. Zet je voeten iets uit elkaar. Adem in en maak je bovenlichaam lang. Buig vanuit je middel voorover en laat je handen langs je enkels tot op de grond glijden, terwijl je je bovenlichaam op een uitademing ontspant. Denk hierbij: ‘ik laat alles los’. Laat spanning via je vingers de grond in stromen. Rol dan wervel voor wervel weer op tot je rechtop zit. Zo, nu kun je de wereld weer aan.
7. Potlood op papier
Steeds meer mensen zijn meditatief aan het kleuren. Geliefd zijn mandala’s, decoratieve kleurplaten met ronde vormen. Het zachte krassen van potlood op papier, de eindeloze streepjes die je zet met steeds dezelfde beweging: dat ontspant. Het is een speelse bezigheid waarbij concentreren bijna geen moeite kost. De natuur levert ook mooie mandala’s – denk aan een zonnebloem, wereldwijd het symbool voor een zonnig gevoel. Daarbij kun je met geel aan de slag: de kleur van geluk.
Wil je oefenen met mediteren? Op Yoga by Happinez hebben ze verschillende meditaties online staan, voor zowel beginners als gevorderden. Probeer het nu voor veertien dagen gratis uit.
