Deze alledaagse handeling maakt je brein zo moe dat je 20 minuten meer slaap nodig hebt + 4 tips voor gezondere hersenen

Door Marloes Zevenhuizen

2 januari 2026

Bijgewerkt op: 29 december 2025

Gezonde hersenen willen we allemaal. Met deze vier tips kun je ze trainen. Pluspunt: het is niet moeilijk en je kunt er meteen mee beginnen. Zó doe je dat.

1. Lach (nog) vaker: humor geeft je hersenen hersteltijd

Lachen is ontspannend, maar hoe profiteert ons brein daarvan? In verschillende kleine studies maakten onderzoekers van de Loma Linda-universiteit in Zuid-Californië proefpersonen aan het lachen. Dat deden ze door hen te laten kijken naar grappige tv-programma’s en door hen te leren om zichzelf aan het lachen te maken.

Uit bloedtests bleek dat er allerlei effecten waren die ook goed nieuws zijn voor het brein: het niveau van de stresshormonen cortisol en adrenaline daalde flink – waardoor er minder activiteit was in het angstcentrum, de productie van groeihormonen steeg juist en het immuunsysteem werkte beter. De hersenen zetten bij lachen dus de knop om: van waakzaamheid naar herstel.

2. Doe één ding tegelijk: multitasken is juist niet productief

Psychologen van de universiteit van Utah doen al jaren onderzoek naar multitasken. Inmiddels hebben ze duizenden mensen allerlei dingen tegelijk laten doen, van lopen en luisteren tot autorijden en bellen.

Hun conclusie: ons brein is er niet voor gemaakt omdat we onze volle aandacht slechts op één ding tegelijk kunnen richten. Probeer je toch twee dingen tegelijk te doen, dan doe je ze niet echt tegelijkertijd, maar richt je je aandacht afwisselend op de ene en de andere taak.

Dat vele schakelen heeft nadelen: je hebt per nacht bijvoorbeeld twintig minuten meer slaap nodig, hebben Britse onderzoekers ontdekt. Ook hebben mensen die veel multitasken een kleiner werkgeheugen; ze zijn minder goed in cognitieve en geheugentaken.

Opzienbarend detail: mensen die veel multitasken dénken vaak dat ze tot betere prestaties komen, maar het tegendeel is dus waar. Alle reden om je voortaan op één ding te richten.

3. Laat je hart werken, want beweging geeft je hersenen ‘pokon’

In zijn boek Fit! betoogt John Ratey, hoogleraar psychiatrie aan de Harvard Medical School, dat lichaamsbeweging een manier is om je brein in conditie te brengen. Ratey vergelijkt het brein met een spier: trainen doet de massa toenemen.

Dat werkt volgens hem zo: bij bewegen wordt de aanmaak van brain-derived neurotrophic factor (BDNF) gestimuleerd, een soort pokon dat de hersenen aanzet tot het maken van nieuwe zenuwverbindingen, en zelfs tot totaal nieuwe hersencellen. Dat gebeurt vooral in de prefrontale cortex en de hippocampus, twee hersengebieden die van belang zijn bij het verwerken en opslaan van nieuwe informatie.

Daarnaast is bewegen ook gewoon goed omdat ons hart dan extra bloed naar ons brein stuwt. Het krijgt dus meer brandstof in de vorm van zuurstof en glucose, en na verloop van tijd ontstaan daardoor meer en grotere bloedvaten, wat de doorbloeding nóg beter maakt.

4. Slaap goed (en bereid je brein voor op de nacht)

Om je hersenen in conditie te houden, kun je echt niet zonder 7 tot 8 uur slaap. Zou je wel willen, maar lig je vaak wakker? Je kunt slaap niet afdwingen, maar je kunt wél de weg voorbereiden.

Dat houdt in: op vaste tijden erin en eruit, want het slapende brein houdt van regelmaat. En bij een vast avondpatroon met handelingen die elke avond terugkomen, zoals een boek lezen in bed, begrijpt je brein dat het slaapmoment nadert.

Maar ga daar niet te rigide mee om, adviseert slaaphoogleraar Guy Meadows. Want het komt geheid een keer voor dat het niet lukt om op tijd naar bed te gaan of je avond ziet er heel anders uit. Maak je je daar dan druk om, dan jaag het angstcentrum in je brein, op de kast – en dat is natuurlijk het laatste wat je kunt gebruiken als je wilt indutten.

Dit is een ingekorte versie van een artikel dat eerder verscheen in Psychologie Magazine. Meer lezen? Ga naar Psychologie Magazine om niets te missen.