Last van slaaptekort? Zo verbeter je jouw slaap

slaaptekort

Gepubliceerd op 1 december 2020 Laatst bewerkt 5 februari 2025

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Zonde, want voldoende slaap is essentieel voor geluk, creativiteit en gezondheid. Heb jij last van slaaptekort? Vijf nieuwe inzichten die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren

Er was een gebroken jukbeen voor nodig om Arianna Huffington wakker te schudden. De hoofdredacteur van The Huffington Post ging van pure uitputting onderuit en stootte hard haar hoofd. Vóór die tijd werkte ze achttien uur per dag en zeven dagen per week, maar die val was haar wake-upcall.

We kunnen alleen succesvol zijn als we beter voor onszelf zorgen, is haar boodschap. Heel belangrijk daarin is volgens Huffington ons slaapgedrag. Samen met Cindi Leive, destijds hoofdredacteur van Glamour, nam ze zich in 2010 voor om méér te slapen.

De gevolgen van slaapgebrek

We zijn er met z’n allen vaak best trots op hoe weinig slaap we nodig hebben, maar uit allerlei onderzoeken blijkt dat vrijwel ons hele leven beter wordt als we genoeg slaap krijgen. Omgekeerd kun je ook zeggen dat alles slechter gaat als we te weinig slapen. “Slechte slapers hebben een verminderde weerstand en dat maakt hen vatbaarder voor een aantal chronische ziekten,” waarschuwde slaaponderzoeker Gerard Kerkhof al een paar keer in de landelijke media.

Chronisch slaapgebrek heeft op de lange termijn allerlei gevolgen die we volgens hem niet goed kunnen overzien: een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, alzheimer, diabetes, obesitas, kanker en – uiteindelijk – een korter leven. Niet iets om lichtzinnig mee om te gaan. Kerkhof: “We moeten slaapgebrek niet onderschatten en slapeloosheid heel serieus nemen.”

Reparatietijd voor de hersenen

Wie weleens een onderbroken of kort nachtje maakt, weet hoe suffig, duf en kribbig je je de volgende dag kunt voelen. Dat komt doordat je hersenen door slaapgebrek minder goed functioneren, maar gek genoeg denken we zelf dat het daarmee wel losloopt.

Veel ongelukken of rampen zijn dan ook helemaal of deels te wijten aan slaapgebrek. We noemen de olieramp met de Exxon Valdez, het ongeluk met de Challenger-spaceshuttle en de rampen met atoomcentrales in Tsjernobyl en het Amerikaanse Three Mile Island. Uit Europees onderzoek blijkt dat werken in ploegendiensten – zoals op die rampplekken gebeurde – er op de lange termijn voor zorgt dat het brein ernstig veroudert. Niet alleen het kortetermijngeheugen gaat achteruit, maar ook de snelheid van informatiefunctie en de algehele hersenfunctie.

Heb je tien jaar of langer een afwijkend slaapritme? Dan kan dat leiden tot zo’n zeven jaar extra veroudering van de hersenen. De schade kan weer worden hersteld, maar daar moet je dan wel zo’n vijf jaar voor uittrekken.

Bijna niemand is écht een avondmens

We zijn de laatste jaren zo’n anderhalf tot twee uur minder gaan slapen. En dat is niet omdat we plotseling allemaal avondmensen zijn geworden. Volgens slaapdeskundige Hans Hamburger behoort genetisch gezien maar drie tot vijf procent van de mensen in westerse landen tot die groep.

De biologische klok van het gros gaat rond elf uur ’s avonds in de slaapstand en ontwaakt zeven à acht uur later weer. In het ideale geval vangen de fotoreceptoren in onze ogen ’s avonds minder licht op, waardoor het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. In bed vallen we dan na zo’n vijftien minuten in slaap. Daarna doorlopen we vier tot vijf fasen die variëren van lichte slaap via diepe slaap naar REM-slaap en terug.

Tegen de ochtend neemt de productie van melatonine af en voilà, we worden wakker. “Wat er in de praktijk gebeurt, is dat we van onszelf avondmensen máken,” zegt Hamburger. “We schoppen onze biologische klok in de war door ’s avonds urenlang naar het felle wit-blauwe licht van onze apparaten te kijken. Je zet je biologische klok daarmee via de lichtsensoren in ons netvlies op waak in plaats van slaap. Zo kun je urenlang kunt doorgaan en ga je steeds later slapen.”

Slapen is niet iets wat ‘ook nog moet gebeuren’

Niet alleen de uren die je in bed ligt zijn van belang, ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Als je zo gespannen als een veer in bed stapt, is de kans groot dat je ’s nachts in constante staat van paraatheid verkeert. Slaap is geen stand-byfunctie van de hersenen, maar een actief proces waarin onder meer je geheugen wordt vastgelegd.

Als er door stress en drukte ’s nachts te veel hersenactiviteit is, word je steeds wakker en ontstaat er slapeloosheid. “Als je goed wilt slapen, zijn er drie dingen nodig zegt kinderneuroloog dr. Sigrid Pillen van Kempenhaeghe, een expertisecentrum voor slaapgeneeskunde.

  • Je moet slaperig genoeg zijn
  • Je moet rustig zijn
  • Je moet willen slapen

In de huidige maatschappij hebben we volgens haar op al die punten moeten inleveren.

Wat vaak goed werkt om te relaxen, is om twee of drie uur voor je naar bed gaat een warm bad te nemen. Het klinkt tegenstrijdig, maar je lichaam koelt daardoor van binnen af. En dat helpt weer om lekker te kunnen slapen. Wil je daarna nog tv-kijken, kies dan iets wat niet al te heftig binnenkomt. Voer ook geen heftige discussies, maar houd het bij kalme activiteiten die niet te veel van je vragen.”

Meer lezen


Fotografie Kinga Howard/Unsplash

Promotional image

Van mental health tot goed nieuws

Flow nieuwsbrief

Wil je nog meer verhalen van Flow? Twee keer per week versturen we een mail met nieuwe artikelen.

SCHRIJF JE IN