Wil je (ook) beginnen met meditatie? Dit zijn handige tips en oefeningen voor beginners

Meditatie klinkt misschien zweverig, maar niets is minder waar. Het kan helpen om rust in je hoofd te creëeren. Dit is wat meditatie inhoudt en hoe je het in je dagelijks leven kunt toepassen.

Het kan in het begin moeilijk zijn om de discipline voor meditatie op te brengen. Maar als je jezelf aanleert regelmatig te mediteren, zul je merken dat je hoofd er rustiger van wordt.

Wat is meditatie?

Meditatie draait om (mentale) stilte. Je laat je geest volledig tot rust komen en probeert uiteindelijk tot een andere staat van bewustzijn te komen door je volledig op het hier en nu te focussen. Het is op allerlei manieren te beoefenen, er is niet één manier die de juiste is.

Het belangrijkste is dat je niet probeert je gedachten te controleren, maar ze los te laten. Veel mensen denken dat je je gedachten volledig leeg moet maken wanneer je mediteert, maar dat is niet zo. Het gaat meer om het observeren en accepteren van gedachten. Je laat ze als het ware voorbij komen, je luistert ernaar, en laat ze vervolgens weer gaan.

Met de vele prikkels en andere zaken die je afleiden, leef je misschien minder in het nu dan je zou willen. En dat leidt volgens Andy Puddicombe, oprichter van de meditatie-app Headspace, tot een gestrest of angstig gevoel.

Meditatie is niet moeilijk

Meditatie kan hiertegen helpen, want het heeft vele positieve effecten: het vermindert frustratie, verbetert de concentratie, helpt bij het loslaten van boze gevoelens, vermindert stress en leert je meer in het moment te leven.

Misschien denk je nu: ik wil wel, maar het lijkt me zo ingewikkeld. Dat is het dus niet. Wanneer je je ademhaling leert beheersen, is het nog maar een kleine stap naar meditatie.

Om erachter te komen of mediteren wat voor je is, kun je beginnen met vijf minuten per dag. Daarna kun je dat geleidelijk opbouwen naar een kwartier of twintig minuten (of meer). Maar zelfs een paar minuten per dag is al genoeg om je er mindful en fysiek rustiger door te voelen. Maak van mediteren in elk geval niet een taak die je stress oplevert.

Hoe kun je mediteren?

Zoals gezegd, kan mediteren op allerlei manieren. Maar er zijn een paar basisdingen waar je mee kunt beginnen. Allereerst, de ademhaling. Hoe vaak sta je nu stil bij je manier van ademhalen? Waarschijnlijk nooit. Bij mediteren draait alles om een bewuste ademhaling. Als je dat onder de knie hebt, volgt de rest vanzelf.

Ademhalingsoefeningen

Zet alle media om je heen (dus ook je telefoon) uit en ga rustig op de bank of op een stoel zitten. Het liefst wel rechtop, met je voeten op de grond en je handen in je schoot. Sluit je ogen, of laat ze rusten op één punt voor je op de grond.

Volg je adem: waar deze je neus binnenkomt, door je keel, je luchtpijp, je longen in. Voel hoe je borst en buik een beetje uitzetten. Tel tijdens de ademhaling van 1, naar 2, naar 3. Volg de weg van je adem naar buiten en voel hoe je borst en buik weer zakken. Tel tijdens de uitademing van 3, naar 2, naar 1. Probeer je gedachten bij je ademhaling te houden en als je afdwaalt, ga je er gewoon weer naar terug.

Mediteren met apps

Vind je het moeilijk om te beginnen en weet je niet zo goed wat je moet doen, probeer dan eens een app die je aan de hand neemt bij een meditatie. Deze drie zijn onze favorieten:

• Headspace
  Bij deze app ligt de focus op meditatie: elke dag staat er een nieuwe les klaar. Je kunt zelf kiezen hoelang je wilt mediteren, dat kan al vanaf drie minuten. Wil je er nog wat serieuzer mee aan de slag, dan kun je een abonnement nemen dat toegang geeft tot alle meditaties. Te downloaden via de App Store en Google Play.
• Calm
  Met Calm kun je bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen doen of leren mediteren in één week. Wil je toegang tot meer oefeningen, dan kun je de app uitbreiden met een abonnement. Te downloaden via de App Store en Google Play.
• 7Mind
  Je begint in deze app met een korte basiscursus van zeven minuten, daarna kun je een abonnement nemen voor een maand, jaar of zelfs je hele leven. Daarmee heb je toegang tot alle meditatiesessies, met thema’s als een gelukkige relatie, dankbaarheid en creativiteit. Te downloaden via de App Store en Google Play.

Toegepaste meditatie

Kleuren, wandelen, tuinieren: er zijn verschillende vormen van toegepaste meditatie. Als je wat uitprobeert, vind je vaak wel een manier die bij je past. Je kunt het doen door tijdens de activiteit je aandacht volledig op de activiteit en je ademhaling te richten.

Je kunt ook tussen verschillende activiteiten door mediteren: telkens als je naar je werk of de supermarkt wandelt, snuif je de lucht op, kijk je naar de bomen en probeer je heel bewust te voelen.

Ook kun je eetmeditatie uitproberen. Neem een hap en kauw bewust, slik bewust. Voel hoe het voedsel door je slokdarm naar je maag wordt gevoerd. Wacht dan even en laat de ervaring bezinken. Adem rustig in en uit. En neem dan pas de volgende hap. Je zult misschien merken dat je veel meer proeft als je met aandacht eet. 

Retraites

Ontspannen en dingen weer in perspectief zien lukt vaak net wat beter op een andere plek dan thuis. Daarom kun je, om ongestoord te leren mediteren, ook op retraite gaan. En dat hoeft echt niet meteen in de bergen van Spanje: ook in Nederland zijn er veel fijne adressen waar je je helemaal terug kunt trekken.

Richard Davidson, hoogleraar psychiatrie en neurowetenschapper aan de universiteit van Wisconsin, deed jarenlang onderzoek naar de effecten van stilteretraites. “Je leert obsessieve gedachten te herkennen en kunt er beter afstand van nemen,” verklaard Davidson in zijn onderzoek. “Een stilteretraite is een zeer goede training om ze de baas te worden.”

Lezen en kijken over meditatie

Om meer te leren over de stilte, en de waarde ervan, kun je je er natuurlijk ook eerst meer in verdiepen. Er zijn talloze boeken geschreven over stilte en simpeler leven. Ook zijn er zijn films over stilte, zoals de documentaire Walk with me.

Daarin wordt de boeddhistische leermeester Thich Nhat Hanh drie jaar gevolgd in zijn kloostergemeenschap Plum Village in Zuid-Frankrijk. Interessant om te zien hoe de monniken en nonnen mindfulness integreren in hun leven en soms worstelen met dezelfde levensvragen als wij.

Dit lezen anderen over meditatie

• Niet goed in lang stilzitten? Probeer micromeditatie.
• Als meditatie niet je ding is: 6x andere manieren om je hoofd leeg te maken.
• Tatjana probeert yin yoga: ‘Leuk is het niet, goed misschien wel’.

Fotografie Sage Friedman/Unsplash