Chronisch gestrest? Dit is de oplossing (en die heb je altijd bij je)

Velen van ons zijn chronisch gestrest. De simpelste stressverlager hebben we altijd bij ons. Inzichten en simpele tips waar je vandaag nog je voordeel mee doet. Echt.

Het is het eerste wat je doet als je bent geboren en het laatste voordat je sterft. Tussendoor doe je het zo’n miljard keer. Toch staan we er zelden bij stil dat ademen een levensfunctie is die heel direct is verbonden met onze gemoedstoestand. Word je onrustig, dan haal je ondiep en langzaam adem alsof er gevaar dreigt. Ben je boos, dan adem je door je neusvleugels, voorbereid op een explosie. Onze ademhaling verandert om de haverklap. Het is als het ware een barometer voor hoe het op dat moment met je gaat.

Je blijft stresshormoon aanmaken

Het omgekeerde geldt ook. Aan de hand van de manier waarop je ademt, krijgt het lichaam vanuit de hersenen een feedbacksignaal om kalmer of juist opgewondener te worden. Met andere woorden: adem je rustig en ontspannen, dan zal je lichaam ook in een relaxte modus blijven. Terwijl het als jij hoog en gespannen ademt, zal denken: er is iets aan de hand! Dat is een signaal om een extra dosis stresshormonen aan te maken, wat nog meer spanning oplevert dan er al was. In je ademhaling ligt dus een sleutel om iets aan je stemming of de kwaliteit van je dag te doen.

Steevast op een verkeerde manier ademhalen zorgt ervoor dat de energie uit je lichaam sijpelt. Je wordt moe, voelt je licht in je hoofd en kunt bijvoorbeeld schouder- en rugklachten krijgen. Dat allemaal zonder dat je ook maar één moment in de gaten hebt dat dit iets met je ademhaling te maken kan hebben. Aan de andere kant geeft goed ademhalen ontspanning, levensenergie, rust, zelfvertrouwen en zekerheid. Als je snapt hoe je moet ademhalen, gaat er een wereld voor je open.

Chronisch gestrest: de vicieuze cirkel (en hoe ’m te doorbreken)

Een ademfrequentie van zes tot acht keer per minuut is genoeg, maar de meeste mensen ademen veel sneller. Dat zorgt voor vermoeidheid, gejaagdheid en onrust. Klachten die op hun beurt weer leiden tot vaker en sneller ademen.

“Eigenlijk is het een vicieuze cirkel,” zegt Koen de Jong, die zich fulltime bezighoudt met het inzichtelijk maken van de ademhaling. Samen met psychiater Bram Bakker schreef hij het boek Verademing. “Het is normaal dat je sneller ademt als je ergens heel erg van schrikt of een inspanning verricht.”

“Maar het punt is dat we tegenwoordig constant in zo’n gejaagde toestand verkeren, chronisch gestrest zijn. We krijgen enorm veel prikkels binnen, leven in een hoog tempo en zijn constant druk. Daardoor ademen we structureel te vaak. Zelfs tijdens onze slaap is onze ademhalingsfrequentie te hoog. Dat kost onnodig veel energie en zorgt ervoor dat ons lichaam helemaal niet kan uitrusten. Bewust wat rustiger en minder diep ademen haalt de angel uit een gejaagd lijf. Dat geeft je rust en energie.”

Structureel goed ademen: hoe doe je dat?

Beter ademhalen is een kwestie van oefenen. Niet heel ingewikkeld, maar het vereist wel enige discipline om je nieuwe manier van ademhalen in je systeem te introduceren. Koen de Jong: “In het begin is een paar keer per dag bewust rustig ademhalen al genoeg. Ik raad mensen aan om dagelijks tien minuten rustig en bewust met hun ademhaling aan de slag te gaan. Liefst ’s avonds, tussen de laatste schermtijd op je tablet, telefoon of televisie en het moment dat je in bed stapt. Kort voor je in slaap valt, ben je namelijk dieper ontspannen. Dat komt je slaappatroon ten goede en zorgt ervoor dat je lichaam zich beter kan herstellen.”

De eenvoudige oefening die hij aanbeveelt is: inademen door je neus, uitademen door je neus en daarna een korte pauze totdat je opnieuw de behoefte voelt om in te ademen. De Jong: “Het is goed om dit honderd dagen lang bewust tien minuten per dag te doen. Uit allerlei onderzoek blijkt dat je ongeveer drie maanden nodig hebt om bepaald gedrag aan- of af te leren. Of dat nu gaat om ongewenst gedrag zoals roken of gewenst gedrag zoals rustig ademen. Houd je het vol om honderd dagen lang tien minuten per dag goed te ademen, dan zit het in je systeem en ga je automatisch op een andere manier ademen.”

Raadpleeg bij aanhoudende en/of heftige klachten altijd een arts.