Stoppen met piekeren: 3 wetenschappelijk onderbouwde tools

Wie piekert, maakt zich zorgen. Je zit vast in je hoofd en blijft nadenken over problemen zonder dat het je ergens brengt. Hoe stop je die piekergedachten?

Iedereen piekert weleens. En dat is niet gek, want het is een natuurlijke reactie van het lichaam. Piekergedachten maken ons alert in uitdagende situaties en sporen ons aan om in actie te komen. Dat vertelt GZ-psycholoog Bart Verkuil aan Nu.nl. Een geruststellend idee. Maar we kunnen ook doorslaan in ons gepieker en in een neerwaartse spiraal terechtkomen. Hoe kun je dan stoppen met piekeren?

Waarom piekeren we zo graag?

Als we ons in onzekere situaties bevinden, gaan we nadenken. Onze hersenen gaan aan de slag om een oplossing te vinden. Dat helpt in situaties en bij problemen waar we controle over hebben en die we kunnen oplossen. Maar soms blijven we hangen in deze zorgen of maken we ons druk om dingen die we niet kunnen beïnvloeden. We denken het ene na het andere (onlogische) scenario uit en lopen in onze hoofd ver op de zaken vooruit.

Denk aan het invullen van wat andere mensen over ons denken. Of we bedenken nu al wat er allemaal kan gebeuren als we de deadline van volgende week niet halen. En om daar nog even een schepje bovenop te doen: soms piekeren we ook nog over ons gepieker. We hebben het idee dat al dat nadenken helpt om antwoorden te vinden op allerhande zorgen, maar het tegendeel is waar. We denken onszelf een piekerspiraal in.

En dat overkomt veel mensen. The New York Times rapporteert dat zo’n 38 procent van de Amerikanen dagelijks piekert. Piekeraars maken zich vaak zorgen over meerdere dingen in het leven. “Zodra je over één aspect van je leven begint te piekeren (bijvoorbeeld je werk) kan dit zich als een lopend vuurtje overhevelen naar andere gebieden in je leven”, vertelt cognitief gedragspsycholoog Simon Rego in hetzelfde artikel aan de Times.

Hoeveel piekeren is te veel piekeren?

Piekeren is tot op zekere hoogte goed. Maar wat is die hoogte? Hoe weet je of het je verder brengt of je actie moet ondernemen om te stoppen met piekeren? Een logische indicatie is: als je merkt dat het je dagelijks leven belemmert. Als jouw gedachten rondom een situatie of probleem ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld niet in slaap valt of steeds wakker wordt, als je minder trek hebt of juist veel gaat eten of als je niet meer geniet van leuke dingen doen met je vrienden, lezen we op de website van The Berkeley Well-Being Institute.

Stippel je allerlei worst-case scenario’s in je hoofd uit en kun je al deze gedachten niet stoppen? Dan wordt het tijd om je gedachten weer onder controle te krijgen.

Wat doet piekeren met je?

We haalden het net al even aan; piekeren heeft invloed op je mentale en fysieke welzijn. Het kan o.a. slapeloosheid, hoofdpijn en buikpijn veroorzaken. Je hebt misschien minder energie en hebt last van gespannen spieren. Daarnaast heeft het invloed op je concentratie en productiviteit en kan het invloed hebben op je relaties en je zelfvertrouwen. Het is simpelweg lastiger om jezelf door het dagelijks leven te navigeren. Het maakt het simpelweg lastiger om jezelf door het dagelijks leven te navigeren. Als je leert stoppen met piekeren en op een constructieve manier leert omgaan met je gedachten, merk je al gauw dat alle bovenstaande symptomen verzachten en oplossen.

Stoppen met piekeren

Ondanks dat er geen aan/uit-knop is voor je gedachten, zijn er volgens de wetenschap verschillende dingen die je kunt doen om te stoppen met piekeren. En met stip op één: mindfulness.

1. Beoefen mindfulness

Mindfulness gaat niet om het uitzetten stoppen van je piekergedachten, maar om het leren loslaten ervan. Door je gedachten en zorgen van een afstandje te observeren, leer je om je er niet door mee te laten slepen.

Je ziet ze voor wat ze zijn: voorbijgaande gedachten. Er zijn talloze onderzoeken die uitwijzen dat mindfulness hier een positief effect op heeft. Zo blijkt dat mindfulness met een focus op acceptatie en aandacht het beste effect heeft op het kalmeren van de geest. Ander onderzoek toont aan dat meditatie net zo goed kan helpen als bepaalde medicatie om angsten te verminderen en piekeren te stoppen. Daarnaast helpt het om je emoties beter te reguleren, iets wat ook effect heeft op je piekergedachten. En al die effecten merk je ook als je niet aan het mediteren bent, wijst onderzoek uit. Je wordt mentaal veerkrachtiger en weet beter om te gaan met je emoties.

2. Vraag je af waar je invloed op hebt

Als we piekeren maken we ons vaak zorgen om dingen die niet in onze cirkel van controle liggen. En juist over die dingen kunnen we eeuwig door fantaseren. Stephen Covey beschrijft in zijn boek De 7 eigenschappen van effectief leiderschap de cirkel van invloed en betrokkenheid. Hierin vertelt hij dat het belangrijk is om je zorgen te richten op je cirkel van controle: de dingen waar je daadwerkelijk controle over hebt.

Maar als we piekeren, richten we onze aandacht vaak op onze cirkel van betrokkenheid. Dingen waar we wel bij betrokken zijn, maar geen invloed op hebben. Hier kun je je dan wel druk over maken, maar je kunt hier niks aan doen. Je beseffen dat je niet alles kunt controleren, helpt om zorgen makkelijker los te laten en piekeren te stoppen. In dit artikel van PsychCentral vind je een paar goede vragen die je helpen om onderscheid te maken tussen dat waar je wel en waar je geen invloed op hebt.

3. Schrijf het op

Schrijven is een krachtige en vaak onderschatte tool als het aankomt op mentaal welzijn. Door je zorgen en gedachten op te schrijven, kun je ze makkelijker loslaten en komt er meer mentale brainspace beschikbaar, blijkt uit onderzoek. En die ruimte in je hoofd kun je vervolgens gebruiken om gefocust te werken of met aandacht een examen af te leggen.

Gedachten horen bij het leven

Het is goed om je te beseffen dat gedachten komen en gaan. En dat geldt ook voor piekergedachten. De ene keer raak je makkelijker verzeild in een negatieve gedachtenspiraal dan de andere keer. Volledig stoppen met piekeren is een mission impossible en daar hoef je ook niet naar te streven, maar je kunt wel leren hoe je je niet meer laat meeslepen door je piekergedachten. Hoe je minder snel verzeild raakt in verhalen en scenario’s die er niet toe doen.

Volg onze training Een week voor jezelf

Ook handig: in onze online training Een week voor jezelf ga je een week lang actief aan de slag met jouw gedachten en patronen. De week helpt je om te stoppen met piekeren, rust te vinden en minder kritische naar jezelf te kijken. Een eindejaarscadeautje aan jezelf.