Van vakantiemodus naar werkritme: deze journaling prompts bieden een frisse start
Hoe kom je na de vakantie weer in je ritme van alledag? Deze journaling prompts kunnen je helpen om te bepalen waar je energie van krijgt en wat juist energie kost.
Journaling prompts, ofwel schrijfoefeningen, kun je gebruiken om je gedachten en doelen op papier te zetten. Omdat je je gedachten opschrijft, leg je een ontwikkeling over tijd vast. Hierdoor kun je meer inzicht krijgen in je patronen. Zo kunnen journaling prompts de overgang van vakantie naar werk net wat makkelijker maken.
1. Relaties
Dagelijkse emotionele steun brengt verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals lagere hartslag en een beter immuunsysteem. Gezondheidswetenschapper Eric van Sonderen maakte een indeling in vijf soorten steun, die je kan gebruiken als journaling prompts.
- Emotionele ondersteuning: momenten waarop anderen genegenheid tonen, een luisterend oor bieden of een duwtje in de goede richting geven.
- Waardering: momenten waarop anderen je om raad vragen, complimenten geven of je advies opvolgen.
- Instrumentele ondersteuning: iemand brengt je ergens heen, leent iets aan je uit of geeft advies.
- Gezelschap: iemand belt je zomaar op, nodigt je uit voor een etentje of spreekt je aan voor een praatje.
- Informatieve ondersteuning: momenten waarop anderen laten merken wat ze van je verwachten, opbouwende kritiek geven of je laten begrijpen waarom je iets niet goed deed.
2. Bevlogenheid
De psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi ontdekte een patroon bij mensen die dagelijks levensvreugde ervaren. Ze hadden allemaal een duidelijk doel voor ogen en vonden dat doel zelf belangrijk. Hierdoor was er geen ruimte voor zorgelijke gedachten, een ervaring die hij flow noemde.
Sta bijvoorbeeld stil bij een of twee momenten waarop je flow hebt ervaren en beschrijf deze ervaringen aan de hand van de volgende vragen uit het boek Dit is jouw leven: ervaar effecten van de positieve psychologie.
- Wat deed je?
- In welke context of omgeving?
- Wat was je doel?
- Was je alleen of met anderen?
- Wat was je ervaring?
- Mogelijk was er een periode in je leven waarin je voortdurend veel flow ervoer.
- Hoe zag een kenmerkende dag in die periode eruit?
3. Bekwaamheid
Het ervaren van competentie, iets te kúnnen, is een van de basisbehoeften van de mens om optimaal te kunnen functioneren en groeien. Dat stellen de Amerikaanse psychologen Edward Deci en Richard Ryan in hun zelfdeterminatietheorie.
Met de STAR-methode breng je je talenten en vaardigheden overzichtelijk in kaart. STAR staat voor Situatie, Taak, Actie en Resultaat. Door een situatie in gedachten te nemen en die onderdelen heel precies te beschrijven, maak je helder op welke manier je een talent inzet en hoe dat uitpakt.
Bedenk eens voor jezelf:
- Wat was de situatie?
- Welke taak had je?
- Welke actie heb je ondernomen?
- Wat was het resultaat?
4. Autonomie
Volgens de zelfdeterminatietheorie is autonomie een basisbehoefte: het ervaren van onafhankelijkheid en het maken van eigen keuzes.
Psychologen Edward Deci en Richard Ryan ontdekten dat een mindfulle houding een belangrijke voorwaarde is om meer autonomie te ervaren. Met de volgende journaling prompts ontdek je meer over je autonomie.
- Maak een lijst van alles wat je ‘moet’ doen, maar waar je geen plezier in hebt.
- Onderzoek waarom je ervoor kiest om die activiteiten te doen. Wat bereik je ermee?
- Vul per activiteit de zin aan: ‘Ik kies ervoor om X te doen, omdat ik hiermee tegemoetkom aan de behoefte om… of omdat het past bij mijn waarde dat…’
- Onderzoek activiteiten waar je geen intrinsieke motivatie voor hebt: kun je ze stoppen of verminderen?
5. Zingeving
Zingeving draait om bedenken wat er echt toe doet. Hiervoor kun je gebruik maken van deze journaling prompts van de Canadese betekenis-onderzoeker en psycholoog Paul Wong.
- Wat zou je doen als je nog maar drie maanden zou leven?
- Als je één ding kon meenemen naar een afgelegen plek, wat zou dat dan zijn?
- Als je al het geld had dat je ooit nodig zult hebben, hoe zou je je tijd dan doorbrengen?
- Van welk ding dat je nooit hebt gedaan, van welke stap die je nooit hebt gezet, zou je het meest spijt hebben aan het eind van je leven?
- Als één wens in vervulling zou kunnen gaan van hogerhand, welke zou dat dan zijn?
- Wat zou je willen dat er op je grafsteen staat?
Welke conclusies kan je uit deze antwoorden trekken? Hou deze bij je in een schriftje of op je telefoon voor een dagelijkse herinnering.
6. Optimisme
Optimistische types verwachten het beste van de toekomst en werken eraan om dat te bereiken. Ze geloven dat een goede toekomst iets is wat je zelf tot stand kunt brengen.
Uit onderzoek van Martin Seligman, pionier op het gebied van positieve psychologie, helpt het om een week lang voordat je gaat slapen drie dingen op te schrijven die goed gingen. Dat mogen zowel kleine dingen zijn (‘De kinderen vonden het eten lekker’) als grotere dingen (‘Ik ben aangenomen voor die leuke baan’).
Beschrijf daarna waaróm deze positieve gebeurtenis plaatsvond. Deze oefening kan tot zes maanden na de opdracht bijdragen aan het levensgeluk.
7. Subjectief welbevinden
Vraag jezelf, hoe wil je leven? Deze journaling prompts, ontwikkeld door de Canadese psychotherapeut Nathaniel Branden, helpt om jezelf beter te begrijpen en je te ontwikkelen. Probeer bij onderstaande beginzinnen zo’n vijf tot tien eindes te bedenken.
- Als ik opnieuw kon beginnen, dan…
- Als ik minder kon werken, dan…
- Als ik meer geld had, dan…
- Als ik mezelf meer ruimte geef, dan…
- Als ik blijf zoeken, dan…
- Ik hoop dat…
- Ik vrees dat…
- Ik begin te begrijpen dat…
Welke eindzinnen bieden inzicht in hoe je wilt leven?
Meer lezen
- Onrust in je hoofd? Met dit trucje krijg je weer grip op je gedachten.
- Hoe begin je met een boek schrijven? (ook als dat misschien niet gepubliceerd wordt).
- 5x waarom journaling goed voor je is.
Illustratie Eva Loesberg
