Onrust in je hoofd? Met dit trucje krijg je weer grip op je gedachten
Nemen angsten soms de controle over je gedachten? De 333-regel helpt je om weer adem te halen. Zo werkt het.
Het kan heerlijk zijn: even wegdromen. Je blik op oneindig, je gedachten ergens ver weg. Maar soms gaat het precies andersom. Dan blijven gedachten aan angsten en zorgen maar rondjes draaien in je hoofd. Je merkt het misschien aan je ademhaling, die sneller wordt, of aan je hart dat ineens wat harder klopt. Voor je het weet zit de stress niet alleen in je hoofd, maar ook in je lichaam.
Angst op de voorgrond
Als je bang bent, verandert er niet alleen iets in je lichaam, maar ook in je aandacht. Je brein wordt gevoeliger voor mogelijke dreiging en je aandacht kan daardoor makkelijker blijven hangen bij alles wat misschien mis kan gaan.
Onderzoekers van de University of Sydney ontdekten iets interessants over angst en aandacht. Ze bekeken 58 studies, met in totaal ruim 8000 deelnemers, en zagen dat angst het lastiger kan maken om je aandacht bewust te sturen. Dit wordt ook wel attentional control theory genoemd. Zo kan het moeilijker worden om je gedachten los te laten en je aandacht ergens anders op te richten.
Dat verklaart misschien waarom je jezelf soms wel kunt vertellen dat je je geen zorgen hoeft te maken, maar je gedachten toch hun eigen weg blijven gaan. Juist dan kan het helpen om je aandacht bewust ergens anders naartoe te brengen.
Wat is de 333-regel?
Om uit je koppie te komen is er een eenvoudig hulpmiddel: de 333-regel. Via dit trucje verschuif je je aandacht naar de omgeving. Kijk om je heen en benoem:
- Drie dingen die je kunt zien: een boek op tafel, een schilderij aan de muur of de wolken in de lucht.
- Drie dingen die je kunt horen: het tikken van een klok, het geruis van de wind of het geluid van stemmen op straat.
- Drie dingen die je kunt aanraken: zoals de stof van je trui, de armleuning van je stoel of een glas water in je hand.
Wil je de 333-regel krachtiger maken? Raak de drie dingen die je noemt ook echt aan. Het fysieke contact helpt je lichaam te aarden, terwijl je geest kalmeert. Door je zintuigen te gebruiken, richt je je aandacht op wat er om je heen is, in plaats van op dat opdringerige, negatieve stemmetje in je hoofd.
Ankeren in het hier en nu
Volgens de experts van The Chelsea Psychology Clinic helpt de 333-regel je om uit je gedachten te stappen en terug te keren naar het hier en nu. Het doorbreekt de eindeloze cirkel van angstige gedachten en geeft je brein even een adempauze.
Maar let op: hoewel dit trucje kan helpen bij het kalmeren van acute stress, is het vooral een kortetermijnoplossing. Heb je vaak last van angstgevoelens of merk je dat stress je leven blijft beheersen? Dan is het fijn om met een professional te praten. Iemand die kan helpen om de oorzaak van je zorgen aan te pakken en op de lange termijn meer rust te vinden.
Meer lezen
