Een negatief zelfbeeld: zo leer je anders naar jezelf kijken

Denk je vaak kritisch en negatief over jezelf? Gz-psycholoog Manja de Neef legt uit waar dat vandaan kan komen en wat je eraan kunt doen.

Hoe ontwikkelt een negatief zelfbeeld zich?

“Je komt niet als onbeschreven blad ter wereld, iedereen heeft bij zijn geboorte al een bepaalde aanleg of kwetsbaarheid. Daarbovenop is je omgeving van grote invloed.

Krijg je bijvoorbeeld als kind veel kritiek en weinig complimenten of werd je gepest? Dan is de kans groter dat je een negatief zelfbeeld ontwikkelt. Het is dus een combinatie van je genen en wat je hebt aangeleerd.

Het goede nieuws is: als mensen ouder worden, wordt hun zelfbeeld meestal positiever en stabieler. Dat komt doordat ze meer succeservaringen hebben opgedaan en de fasen waarin hun zelfbeeld op de proef wordt gesteld – zoals de puberteit – achter de rug zijn.

Het is gezond om een genuanceerd zelfbeeld te hebben dat niet is opgehangen aan één ding, zoals werk of uiterlijk. Er moeten verschillende pijlers zijn die het omhoog kunnen houden. Als een bouwwerk dat niet meteen in elkaar stort als één onderdeel gammel wordt.”

Wat zijn de gevolgen van een negatief zelfbeeld?

“Je draagt het altijd bij je. Het grootste deel van de dag ben je je er niet bewust van, maar als er ook maar iets gebeurt wat niet prettig is, komt het razendsnel opzetten.
Als een collega bijvoorbeeld niet naar je luistert, denk je: zie je, ik heb niets interessants te melden. Je interpreteert informatie snel op een negatieve manier en wuift positieve input weg. Het vermijden van cognitieve dissonantie speelt daarbij een grote rol.

Dat werkt als volgt: wanneer je ergens een bepaald beeld van hebt – in dit geval van jezelf – doe je er alles aan om dat beeld te laten kloppen. Daardoor ga je – gek genoeg – op zoek naar bewijzen die je negatieve beeld bevestigen.

Dat geeft rust, want het beeld “klopt” weer. Honderden studies laten zien wat dat voor gevolgen heeft. Denk aan angststoornissen, eetstoornissen, depressies, gedragsproblemen bij kinderen, schooluitval en een lager inkomen op latere leeftijd omdat je bepaalde uitdagingen uit de weg gaat.”

Hoe verander ik mijn zelfbeeld?

“Het is niet makkelijk om een negatief zelfbeeld positiever te maken, maar het kán wel als je het systematisch aanpakt. Informatie die je vaak herhaalt – zoals in dit geval: dat je weinig waard bent – kun je steeds makkelijker oproepen.

De neurale paden in je brein aan de positieve kant zijn dun en verwaarloosd, dus daar moet vaker overheen worden gewandeld. Dat doe je allereerst door anders naar jezelf te leren kijken.

Focus op positieve feiten en feitjes en sta daar bewust bij stil. Daarnaast is het belangrijk om anders te dóén. Als je denkt dat je weinig voorstelt, ga je allerlei dingen vermijden. Je zegt feestjes af of solliciteert niet op de baan die je graag zou willen. Als je positiever over jezelf wilt leren denken, hoort daarbij dat je dat soort dingen wél gaat doen.

Wie zich gedraagt naar zijn waarde, krijgt dat namelijk vaak bevestigd. Als laatste moet je de stem van je negatieve zelfbeeld – de “ja-maren” – leren kennen en afkappen. De stappen in deze toolkit helpen daarbij.”

Over de expert

Manja de Neef is gz-psycholoog en als therapeut gespecialiseerd in zelfbeeldproblematiek. Haar succesvolle zelfhulpboek Negatief zelfbeeld is in 2022 geactualiseerd.

Dit artikel verscheen eerder op Psychologie.nl.

Online training Vergroot je zelfvertrouwen

We hebben leuk nieuws: sinds dit voorjaar is Flow’s oprichter Irene ook hoofdredacteur van Psychologie Magazine en werken we vaker samen. Daarom kun je nu vier van hun online trainingen ook vinden op Schoolofflow.nl, en mag je ze met korting volgen.

Zo ook de online training Vergroot je zelfvertrouwen. In deze training leer je hoe je van twijfels, onzekerheden en het imposter syndroom afkomt. Je werkt aan een positiever zelfbeeld en leert vertrouwen op je eigen kunnen.