‘Wees niet zo angstig’, ‘Praat erover’, ‘Niet zo stressen’, als je ergens mee worstelt, krijg je misschien weleens tips en advies. Goedbedoeld, maar soms makkelijker gezegd dan gedaan. Flow’s Ruby gaat op zoek naar tips die wél haalbaar voelen. Deze keer: schuldgevoel loslaten.
Of ik wat extra werk wilde doen? Tuurlijk. Feestje met vriendinnen? Ik ben erbij. Na werk nog even boodschappen doen? Geen probleem! Grenzen aangeven vond ik altijd erg lastig. Ik was wel kapot en al die vragen werden me eigenlijk te veel, maar iedereen is nou eenmaal moe. Daar moet je gewoon even doorheen, toch?
Totdat ik dat helemaal zat was. Ik zei vaker nee; ging minder werken, had weinig feestjes en liet boodschappen bezorgen. Ik koos dus vaker voor wat ik zelf nodig had, in plaats van wat anderen van me nodig hadden. Dat was bij elke ‘nee’ doodeng, en nog steeds vind ik het soms lastig.
De bedoeling van al die ‘nees’ is natuurlijk dat ik meer tijd heb om mijn batterij op te laden. Helaas lukt dat niet altijd. Want zodra mijn lichaam een bank of bed raakt, vult mijn hoofd zich met schuldgevoel. Klinisch psycholoog Paul Paridaen geeft me tips om die schuldgevoelens wat te verminderen.
Schuldgevoel loslaten: 4 tips
1. Onthoud dat ‘Nee’ zeggen, investeren in jezelf én in anderen is
“Als je te veel ‘ja’ zegt, kun je overbelast raken,” vertelt Paridaen. “Je belooft misschien dingen die je niet kunt waarmaken, of het gaat ten koste van de kwaliteit van wat je doet. Bijvoorbeeld bij een opdracht op je werk, omdat je eigenlijk de tijd en energie niet hebt. Of tijdens een afspraak met vrienden, waar je niet met volle aandacht bij bent.”
Nu ik dat hoor, herken ik het wel. Als ik drie avonden achter elkaar met vrienden afspreek, ben ik bij avond nummer drie alleen maar bezig met de klok en of het acceptabel is om al weg te gaan. Volgens Paridaen verhoog je dus juist de kwaliteit van wat je wél doet, als je selectiever bent in je keuzes: “Het schuldgevoel over alles half doen, is misschien wel groter dan het schuldgevoel over sommige dingen niet doen.”
2. Probeer je ‘nee’ wat te onderbouwen
Omdat ik zo’n gesprek soms moeilijk vind, is het af en toe lekker veilig om een appje te sturen met ‘Nee, ik kan niet.’. Makkelijk dus, maar niet fijn. Want vaak volgt dan een korte reactie en heb ik eigenlijk geen idee hoe mijn bericht bij de ander is geland: hallo schuldgevoel.
“Mits de relatie met iemand belangrijk voor je is, helpt het om je te verplaatsen in het perspectief van de ander. Dan is de ander ook sneller geneigd om zich in jouw perspectief verplaatsen. Opmerkingen als: ‘Ik vind het leuk dat je me uitnodigt,’ of ‘Ik begrijp dat die opdracht gedaan moet worden,’ komen het gesprek ten goede,” vertelt Paridaen. “Het belang gemeenschappelijk maken is belangrijk, zowel het belang van de ander als dat van jou. Een werkgever is namelijk niet gebaat bij een overbelaste werknemer en een vriendin of vriend is begaan met jouw welzijn.”
3. Waarom zeg je ‘nee’? Stel een doel voor jezelf
Even luieren zorgt bij mij voor een hoofd vol schuldgevoel, want tijdens dat rustmoment had ik ook productief kunnen zijn. Onthouden dat luieren investeren is, blijkt best een opgave als je je snel schuldig voelt. Het helpt volgens Paridaen om een doel te koppelen aan je ‘nee.’ Bijvoorbeeld: ‘Omdat ik nu uitrust, kan ik later mijn werk goed doen, creatiever nadenken of met meer aandacht bij een vriendin zijn.’
“Maak je doel zo concreet, voelbaar en visueel mogelijk, dan kun je je er het best aan vasthouden,” zegt Paridaen: “Hoe ziet dat doel eruit? Wat voel je dan? Hoe zit je erbij als je het behaald hebt? Je kunt je doel uitschrijven of nog beter; er een plaatje bij maken. Zo onthoud je waar je het voor doet, in plaats van wat je ‘nalaat’.”
4. Vaker ‘nee’ zeggen = minder schuldgevoelens
De angst voor de gevolgen van ‘nee’ zeggen, maakt dat we dit moeilijk vinden om te doen. Maar door het telkens uit de weg te gaan, leer je impliciet dat je angst gegrond is. Het helpt om angstige overtuigingen te onderzoeken: komt de ramp die je vreest echt uit? Het ‘nee’ zeggen is een goede exposure-oefening. Hoe vaker je het nee-gesprek wél aangaat, hoe makkelijker het wordt, en dan kun je je schuldgevoel makkelijker loslaten.
“En als je het nee-zeggen telkens uit de weg gaat,” zegt Paridaen, “weet je wel bij wie je baas snel weer langskomt met extra klusjes. Je grenzen beter bewaken is eng, maar vaak zal blijken dat het niet leidt tot de ramp die je vreest; zoals bijvoorbeeld ontslagen worden.”
Volgens Paridaen zijn we geneigd om onze ervaring van een gesprek waarin we ‘nee’ zeggen, te koppelen aan hoe het gevoeld heeft. “Het voelt ook niet fijn om af te zeggen voor een feestje of je baas teleur te stellen. Dus het is belangrijk dat je daar niet de nadruk op legt, maar juist op de uitkomst: is de ramp echt uitgekomen?”
Onterecht schuldgevoel loslaten
Gelukkig hoeven we niet helemaal van dat schuldgevoel af, het is volgens Paridaen namelijk ook een goed teken dat je je af en toe schuldig voelt: “Het betekent dat je oog voor anderen en goede sociale antennes hebt. Als je nooit schuldgevoelens zou hebben, zou dat ook niet goed zijn. Maar onterecht schuldgevoel, voelt niet fijn dus daar kun je iets aan doen,” vertelt Paridaen.
Daarom visualiseer ik doelen van het nee-zeggen: ik zie mezelf voor me, uitgerust en blij, trots op het werk dat ik wél aflever. En op het andere plaatje in mijn hoofd zie ik mijn ontspannen en vrolijke zelf, op een vriendinnenbezoek waar ik wél bij ben. Daar investeer ik dus in als ik ‘nee’ zeg. Dat ga ik onthouden.
Meer lezen
- Voor de rubriek Makkelijker gezegd dan gedaan, gaat Flow’s Ruby op zoek naar haalbare stappenplannen voor omgaan met angsten, perfectionisme, hoge verwachtingen en meer.
- Paul Paridaen is klinisch psycholoog bij Psychologenpraktijk Perspectief.
- Je grenzen aangeven: acht tips.
- Een rustiger leven door vaker nee te zeggen.
- Meer lege momenten ervaren: drie vragen om aan jezelf te stellen.
Tekst Ruby Wijdenbosch
