Slaapcoach Nick Littlehales: "acht uur slaap is een mythe"

Een goede nachtrust begint overdag – met een ritme en regelmatig pauzeren, zegt slaapcoach Nick Littlehales. ‘Ook als je opstaat om een glas water te pakken, gun je je brein al rust.’

Veel mensen lijken problemen met slapen te hebben, is dat iets van nu?

“Het komt tegenwoordig inderdaad vaker voor – en daar komt bij dat we ons er meer zorgen over maken. Kunstlicht, technologie, nog tot laat werken, ploegendiensten en 24/7 ‘aanstaan’ hebben ons natuurlijke ritme verstoord en afbreuk gedaan aan de acht uur per nacht die we van onszelf moeten slapen.

Dat natuurlijke ritme van mensen, dieren en onze planeet noem je het circadiaanse ritme: een interne cyclus van circa 24 uur die door je biologische klok wordt aangestuurd. Die op zijn beurt dan weer wordt gestuurd door licht. Voordat het elektrische licht werd uitgevonden, lag ons ritme voor de hand. Als de zon opkwam, stond je op. Overdag had je een aantal rustmomenten, en als de zon onderging dommelde je langzaam bij het vuur in slaap.

Daglicht zorgt voor de productie van serotonine, waardoor je actief wordt. En door gedempt licht – kaarslicht, een kampvuur – maak je melatonine aan, waar je slaperig van wordt. Tegenwoordig zitten we tot heel laat achter onze schermen en als we uiteindelijk het licht uitdoen, verwachten we meteen acht uur te kunnen slapen.”

Dus de problemen zijn ooit begonnen met de uitvinding van het licht?

“Eigenlijk door alle technologische ontwikkelingen. Iedereen die vroeger geen smartphone had, die nog communiceerde met een vaste telefoon en brieven, weet dat er toen meer momenten waren om te herstellen. Simpelweg omdat je niets anders kon doen. Je zat te wachten op de trein, keek naar mensen, staarde naar de lucht, dacht na of las wat in een boek.

Als je nu wacht, check je intussen je mail, praat je met een vriend in Nieuw-Zeeland, volg je live het nieuws en shop je tussendoor nog wat. Terwijl het natuurlijker is om nu en dan te pauzeren en ‘uit’ te staan.”

Hoe werkt dat?

“Een etmaal kent vier fasen: zonsopkomst, de middag, zonsondergang en middernacht. Met een natuurlijk ritme word je actief als de zon opkomt. Tussen de middag herstel je wat, eet je, drink je, rust je uit. Vervolgens maak je weer gebruik van het licht, totdat het gaat schemeren en je afbouwt richting de nacht. In zo’n ritme zitten vanzelf rust- en bijtankmomenten.

Vroeger namen mensen overdag een pauze, deden ze meerdere dutjes om vervolgens een wat kortere nacht te maken. Het concept van acht uur slaap aan één stuk is relatief modern en een mythe. Tot de negentiende eeuw gingen mensen eerder naar bed, werden rond twee uur ’s nachts wakker, waren even actief en gingen dan verder slapen.

Dat lijkt een natuurlijk ritme te zijn. Rond een uur of twee, drie begint de zon alweer terug te komen, al is het nog donker. Je ervaart geen diepe slaap meer tijdens de laatste slaapcycli. Het is dus niet gek als je midden in de nacht wakker wordt en de slaap even niet meer kunt vatten.”

Je had het net over slaapcycli. Hoe ziet zo’n cyclus eruit?

“Uit hersenonderzoek blijkt dat één slaapcyclus zo’n negentig minuten duurt. Die begint met indommelen, de fase tussen wakker zijn en slapen in. Daarna volgt een lichte slaap waarin je nog makkelijk wakker wordt. En vervolgens bereik je je diepe slaap, waarin je lichaam en brein het meest herstellen.

Idealiter beslaat die fase twintig procent van je slaap. Daarna volgt de remfase, waarin je droomt. Daarna word je even wakker, al vergeet je dat vaak, en dan begint de volgende cyclus weer. Elke nachtcyclus is anders. In de eerste cycli ben je in een diepe slaap, want dat is voor je lichaam een prioriteit. In de laatste cycli word je remslaap weer langer.”

Je vindt dat we beter in cycli kunnen denken dan in uren slaap. Waarom?

“Mensen hebben gemiddeld vier à vijf cycli per nacht nodig. Dat is beter dan krampachtig vast willen houden aan acht uur slaap. Mensen die zich te veel focussen op die acht uur gaan soms naar bed zonder moe te zijn, om vervolgens te liggen draaien. Je staart maar naar die wekker, rekent uit hoeveel van die acht uur je nog kunt halen, waardoor je juist wakker ligt.

Je kunt beter later naar bed gaan en vier cycli doorlopen. Als je de eerste twee, drie alvast binnen hebt, ben je overdag uitgeruster dan met acht uur slaap. Verder kun je beter de hele week bekijken dan één nacht. Slaap je een paar nachten wat minder cycli, dan kun je er de derde nacht misschien wat extra bijnemen.”

En hoe zit het met rusten overdag?

“Zodra je gaat denken in cycli kun je ook in de rest van je 24 uur je herstelmomenten pakken. Wat helpt, is elke dag opstarten op hetzelfde tijdstip. Mijn vaste begin van de dag is 6.30 uur, dan gaat mijn wekker. Ergens in de laatste cyclus word ik wakker, bij mij is dat ergens tussen 5.00 en 6.30 uur. Ik druk mijn wekker uit en dan begint de eerste cyclus van mijn dag.

Die start ik rustig, want ik wil een beetje opladen: naar de wc, vocht aanvullen, rustig ontbijten en zo veel mogelijk daglicht krijgen. In je tweede en derde cyclus ga je dan misschien werken en midden op de dag neem je even een moment om jezelf en je brein weer op te laden voordat je naar de volgende cyclus gaat: richting de vroege avond.

Ook aan het einde van de middag of vroeg in de avond is een moment om op te laden verstandig. Elke negentig minuten kun je een herstelmoment nemen. Dat kan er eentje zijn van twintig, dertig minuten, of een micropauze waarin je bewust ruimte neemt om jezelf en je brein weer bij te laten komen.”

Compenseren kleine pauzes overdag een korte nacht?

“Zeker. Ga bijvoorbeeld even buiten een blokje om: daglicht is goed voor je herstel. Zelfs even naar het raam lopen helpt al – omdat het daar lichter is, of staar een minuut naar buiten. Ook als je opstaat om even een glas water te pakken, gun je je brein al rust. Wie maar naar zijn scherm blijft staren, bereikt juist het tegenover-gestelde.

Als het even kan, is een pauze van dertig minuten het best: tussen de middag bijvoorbeeld, of aan het einde van je werkdag. Daar heb je heus tijd voor, gewoon gedurende de dag iets minder op je telefoon zitten en je bent er al. Je brein is je er heel dankbaar voor.”

Wat doe je als je echt niet kunt slapen?

“Er zijn nu eenmaal stressvollere periodes in je leven. De geboorte van je eerste kind, een verhuizing, problemen op je werk, ruzie in de familie. Dan zit je lichaam vol adrenaline en cortisol. Je kunt dat vergelijken met proberen in slaap te vallen in een druk treinstation met allemaal mensen om je heen. Dat lukt gewoon niet.

Probeer je er vooral niet druk om te maken dat je niet slaapt. Het enige wat je hoeft te doen, is door elk proces van 24 uur gaan – van de ene cyclus naar de volgende, met meer herstelperiodes tussendoor. Zelfs als je helemaal niet slaapt, kun je overdag nog gewoon de dingen doen die moeten. Slaap proberen te forceren is altijd een slecht idee. Ga gewoon iets rustigs doen, lees een boek, luister muziek, strijk een shirt of kijk een film van David Attenborough. Just chill out.”

Nog gouden tips?

“Mensen willen altijd graag een quick fix. Supplementen, slaapmiddelen, een fancy matras of hoofdkussen. Dat is allemaal onzin. Je lichaam zou veel blijer worden van opgekruld onder een boom slapen. Het beste is een consistente start van de dag, veel daglicht, kleine pauzes elke negentig minuten, voldoende eten en drinken, een pauze tussen en aan het einde van de middag.

En dan heb je ineens die grote denkbeeldige vriend die je brein heet en die zegt: dank je wel voor het fijne ritme dat je mij door de dag heen geeft. Je wordt productiever, lacht meer en problemen en stress zijn beter te tackelen. Opeens merk je: hé, ik maak me geen zorgen meer om mijn slaap. En vanaf dat moment word je er, gek genoeg, steeds beter in.”