Gepubliceerd op 3 januari 2024
Word jij na een prima nacht alsnog moe wakker? De kunst zit hem niet in alleen in je ochtendroutine, maar ook in de dingen die je ’s avonds al kunt doen. En nee, ‘ga wat eerder slapen’ staat er niet tussen, beloofd.
Waarom word je moe wakker?
Er kunnen veel redenen zijn waarom je moe wakker wordt. Voor de hand ligt dat je gewoonweg te kort slaapt of dat de kwaliteit van je nachtrust te wensen over laat. Daarnaast kan het zijn dat je overdag te druk bent of veel stress hebt. Het beste is natuurlijk om de onderliggende oorzaak aan te pakken. Maar je hebt niet alles in de hand. Gelukkig zijn er, naast zaken die je de ochtend zelf kunt doen om je energieker te voelen, ook een aantal dingen die je ’s avonds al kunt toepassen om minder moe wakker te worden.
Eerst even over de ochtend zelf: 5 tips om minder moe wakker te worden
Dit kun je doen (of juist laten) om je wat energieker te voelen:
- Het kan helpen om overdag genoeg daglicht te pakken en zodra je wakker wordt direct (ja, dus echt linea recta) die gordijnen open te trekken en het daglicht in te kijken.
Je verbetert hiermee je biologische ritme, wat niet alleen de kwaliteit van je slaap verbetert, maar ook je energielevel overdag, blijkt uit onderzoek door het Amerikaanse National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. - Ook blijkt uit een ander (kleinschalig) onderzoek door de Chinese Tsinghua University dat wakker worden door daglicht (in plaats van een wekker) je stemming en energielevel bevordert.
- Daarnaast helpt het om op vaste tijdstippen wakker te worden.
- Ook is het zinvol om het aantal prikkels ’s ochtends zo veel mogelijk te beperken.
’s Ochtends direct het nieuws lezen en je appjes beantwoorden? Geen goed idee. Volgens neuropsycholoog Margriet Sitskoorn voelen we ons door die (digitale) prikkels permanent gehaast en staat ons stresssysteem direct aan. Je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat niet echt bevordelijk is voor je energielevel, helemaal niet als je hier ’s ochtends al mee begint. Uit onderzoek blijkt ook dat negatieve nieuwsberichten lezen energie slurpt en je een pessimistische kijk op de wereld geeft. De respondenten die positief nieuws lazen, voelden zich energieker. - De Amerikaanse journalist Benjamin Spall, die voor onder meer The New York Times schrijft, interviewde meer dan driehonderd mensen en bundelde hun verhalen in een boek.
Uit de interviews blijkt dat de mensen die ’s ochtends tijd namen voor ontspanning, meer rust in hun hoofd hadden en hun dag fijner startten.
Minder moe wakker worden? Dit kun je ’s avonds al doen
1. Maak een (korte) avondwandeling
Vaak stappen we in bed met een overvol hoofd. We hebben net tv gekeken, een boek gelezen, misschien heb je wat gekletst met anderen of je hebt lopen doemscrollen… Je hoofd heeft dan een boel te verwerken. Een korte avondwandeling kan helpen om een drukke geest tot rust te brengen en zelfs om beter te slapen, suggereert een review van verschillende docenten en onderzoekers van de Maastricht University. Ook is een (korte) wandeling na het avondeten een goede manier om je bloedsuikerspiegel in balans te houden, wat weer gelinkt wordt aan een goed energielevel.
2. Verminder (alle soorten) licht
De ‘leg je telefoon weg’-tip had je misschien al verwacht. Desondanks is het een heel belangrijke. Ook tv kijken en zelfs onder een (felle) lamp zitten, is niet bevordelijk voor je nachtrust. Die schermen en ander kunstlicht verstoren de aanmaak van melatonine en ons biologische ritme. Daarnaast is het niet goed om zo veel nieuwe prikkels tot je te nemen vlak voor het slapengaan, je kunt er onrustig(er) door gaan slapen.
“Schakel je schermen ongeveer dertig minuten voor het slapengaan uit en overweeg om je apparaten uit de buurt van je bed te houden, zodat je niet in de verleiding komt ze ’s nachts te controleren,” vertelt hoogleraar psychologie aan Yale University Laurie Santos tegen Huffpost. “Ik raad ook een ouderwetse wekker aan die geen verbinding maakt met sociale media of e-mail.” Bijkomend voordeel hiervan is dat je dan ook ’s ochtends niet direct je pokkie erbij pakt (want dat zuigt je leeg, weet je nog?).
3. Neem een bad (of douche)
Een warm bad of moment onder de douche heeft bewezen voordelen, zoals het verbeteren van de stemming bij depressie en het bevorderen van een betere slaap, blijkt uit onderzoek door verschillende deskundigen. Een warme douche voor het slapengaan kan helpen de daling van je lichaamstemperatuur te versnellen, wat noodzakelijk is om in slaap te vallen en dieper te slapen (en dus minder moe wakker te worden).
4. Doe een bodyscan
Een bodyscan kan stress verlichten en piekergedachten verminderen. Dit is een eenvoudige oefening waarbij je, liggend in bed, je aandacht naar elk deel van je lichaam richt, van je hoofd tot je tenen. Een voorbeeld is yoga nidra. Uit Indiaas onderzoek blijkt dat het doen van yoga nidra diverse cognitieve en mentale functies bevordert. Je kunt dit zowel ’s ochtends als voor het slapengaan doen. Je kunt op bijvoorbeeld Spotify verschillende soorten geleide yoga nidra-sessies vinden. Ook onze vrienden van Yoga by Happinez bieden verschillende aan. Hier vind je een voorbeeld.
5. Sluit de dag af met reflectie of dankbaarheid
Schrijf voor het slapengaan drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Volgens hét onderzoek over dankbaarheid van onder meer psycholoog Robert Emmons kan het simpelweg opsommen van je zegeningen aanzienlijke verbeteringen in welzijn opleveren. Ook ‘gewoon reflecteren’, los van of je ergens dankbaar voor bent, kan helpen om je hoofd leeg te maken.
Tevens kan volgens Cortland Dahl, onderzoeker aan University of Wisconsin-Madison’s Center for Healthy Minds, een korte dankbaarheidsreflectie voor het slapengaan helpen om stress te verminderen, wat je een betere nachtrust geeft, waardoor je weer minder moe wakker wordt. Beginnen? Bij Flow 1 (die vind je hier) krijg je een mini-gratitude journal cadeau.
Meer lezen
- Een goede nacht en toch doodmoe wakker: dit is de reden.
- Hoe lang duurt het bij jou voordat je in slaap kunt vallen? Dit zegt het over je gezondheid.
- Wat een uur aan extra slaap met je eetgewoontes doet.
Fotografie Lina Hamer
