Ook 'minitrauma's' hebben invloed: zo ga je ermee om

Iets waar je je ongemakkelijk over voelt, wat niet groot genoeg voelt om steun voor te zoeken. Maar het blijft toch (onbewust) doorsudderen. Dat zou een ’tiny trauma’ kunnen zijn, en die hebben meer invloed dan we denken.

Voor iedereen die zich ‘meh’ voelt maar niet precies weet waarom, schreef psycholoog Meg Arroll het boek Tiny traumas. Ze verdiepte zich jarenlang in de invloed van ervaringen die zo klein lijken dat we ze niet direct zouden definiëren als een ’trauma’.

Met een kleine ’t’

Vaak hebben we helemaal niet door dat ook kleine gebeurtenissen zo’n invloed kunnen hebben. Helemaal omdat we het woord trauma associëren met iets heel heftigs: iets wat mensen in oorlogsgebieden oplopen, of waar kinderen uit moeilijke gezinnen last van krijgen.

Een ruzie met een vriend, nare ervaring bij de dokter, lastige verhuizing of klant die boos op je werd bij je eerste bijbaan: het zijn volgens Arroll allemaal voorbeelden van ‘trauma’s met een kleine t’, die kunnen leiden tot bijvoorbeeld angstklachten, perfectionisme, troosteten, slaapproblemen en fysieke klachten zoals het prikkelbaredarmsyndroom.

Minitrauma-therapie

“Als je je alleen al bewust bent van het kleine trauma als iets ‘echts’, kan dat al voordelen opleveren,” schrijft Meg Arroll. Dat is dan ook de eerste stap in de methode die de psych na jaren onderzoek ontwikkelde om te dealen met die kleine t’s.

Het is volgens Arroll dan ook alles behalve gek om ondersteuning te zoeken als je je niet helemaal goed voelt. Een therapeut kan je namelijk helpen zoeken naar de oorzaken van je ‘meh’-gevoel. In Arrolls boek vind je ook haar aanpak om zelf aan de slag te gaan.

De BAA-benadering: zo tackel je zelf tiny traumas

De psycholoog stelde een driestappenplan samen. “Het is belangrijk om de juiste volgorde aan te houden,” schrijft ze. “Vaak slaan we namelijk onbewust de eerste twee – Bewustwording en Acceptatie – over, omdat we direct over willen tot Actie.”

Maar zo werkt het helaas niet, volgens de psych. “Dat is net zoiets als een pleister op een schram plakken zonder de wond eerst schoon te maken. Dan wordt de viezigheid opgesloten en gaat de wond ontsteken, waarna we met een groter probleem komen te zitten dan de aanvankelijke schram.”

De ‘wond’ schoonmaken en laten helen: zo doe je dat

De BAA-benadering bestaat uit onderstaande stappen. Arrolls boek gaat diep in op elke stap en legt met behulp van voorbeelden en bronnen duidelijk uit hoe je haar methode kunt toepassen. Alvast een begin maken? Zo doe je dat:

Bewustwording
Probeer te ontdekken wat de oorzaak is van je klacht(en). Waarom voel je bijvoorbeeld de behoefte om alles perfect te doen, terwijl je misschien helemaal geen veeleisende ouders had of te maken hebt gehad met afwijzingen?
Arrolls tip: “Denk aan een gebeurtenis of ervaring die van grote invloed op je is geweest of waardoor je wezenlijk bent veranderd, maar waarvan je denkt dat ie niet belangrijk genoeg is om te noemen.”
Acceptatie
Door te herkennen waar bepaalde klachten of bepaald gedrag vandaan komt, kun je accepteren dat dit de reden is dat je je zo voelt. Het is dan makkelijker om van verwarring, zelfveroordeling en machteloosheid over te gaan naar erkenning, zelfcompassie en je gesterkt voelen om te leren en anders te handelen.
Volgens Arroll is deze stap cruciaal om angst, twijfels over jezelf en depressieve symptomen te verminderen.
Actie
Met behulp van de laatste A van de methode kun je ervoor kiezen om ingesleten patronen te veranderen, en je vaker ‘yeah’ in plaats van ‘meh’ te voelen. Deze stap heeft ook veel weg van de ACT-methode die veel psychologen toepassen.
Maak een overzicht van de ‘kernwaardes’ die je belangrijk vindt, bijvoorbeeld ‘rust’, ‘liefde’ en ‘plezier’. Dat kunnen ook waardes zijn die in strijd zijn met het patroon dat je wilt doorbreken, zoals ‘ontspannen te werk gaan’ het tegenovergestelde van perfectionisme is. Koppel hier ‘waardegerichte acties’ aan: gedragingen die bijdragen aan je kernwaardes. Bijvoorbeeld ‘mijn telefoon na zes uur ’s avonds wegleggen’, ‘vaker familie opzoeken’ of ‘meer hobbytijd inpassen’.

De dag een beetje beter maken

Naast de BAA-benadering geeft Arroll ook veel algemene, wetenschappelijk onderbouwde tips om ‘meh’-dagen weer een beetje beter te maken, bijvoorbeeld:

Schrijf in een ‘bijna gemist!’-journal. Omdat we veel in ons hoofd zitten, ontgaan ons soms de fijne, bijzondere of interessante dingen die het leven iets fijner maken. Van zonneschijn op een bewolkte dag tot het spinnen van de kat. Door stil te staan bij die dingen, word je je weer even bewust van wat het leven ons te bieden heeft, hoe klein ook.
Pak daglicht. Twintig minuten buiten zijn kan al verschil maken.
Lach. Zelfs een neppe glimlach kan onze stemming verbeteren, blijkt volgens Arroll uit onderzoek.
Zorg voor meer beweegmomenten, en dat hoeft geen extra tijd te kosten. Even staand werken of een paar keer per dag met je armen zwaaien helpt al. Er even tussenuit knijpen voor een wandeling is natuurlijk helemaal goed.
Eet de natuur. Daarmee bedoelt Arroll: probeer datgene te eten wat zo veel mogelijk op de natuurlijke vorm lijkt. Fruit, groente, noten, zaden, vis en misschien wat onbewerkt vlees. “Als je overgrootmoeder het zou herkennen, is het waarschijnlijk oké!” schrijft ze.

Bron: Kleine trauma’s | Tiny traumas — Meg Arroll.