Compassie begint bij jezelf: zo leer je milder kijken naar wie je bent

We mogen best wat liever voor onszelf zijn, vindt communicatiewetenschapper Kristin Neff. Zelfcompassie klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het vaak een worsteling. Want waarom is die innerlijke criticus meestal zo veel luider dan onze vriendelijke stem?

Wat betekent het eigenlijk om compassie voor jezelf te hebben? En hoe begin je daarmee, juist op momenten dat het moeilijk is?

Wat is zelfcompassie precies?

Zelfcompassie draait om hoe je met jezelf omgaat in moeilijke momenten. Volgens Neff bestaat het uit drie onderdelen. Het eerste is self-kindness: jezelf niet straffen of bekritiseren als iets misgaat, maar mild en steunend reageren, zoals je dat ook bij een goede vriend zou doen. “Dat betekent dat je jezelf actief probeert te ondersteunen als je je verdrietig of slecht voelt,” legt Neff uit.

Het tweede onderdeel is common humanity: beseffen dat iedereen worstelt. “Vaak denken we dat het leven perfect moet gaan en dat wij de enigen zijn die falen,” zegt Neff. “Maar dat is irrationeel. Compassie betekent erkennen dat moeilijkheden onderdeel zijn van het mens-zijn. Je bent niet alleen.”

Het derde element is mindfulness. Zonder oordeel opmerken wat je voelt, is essentieel. “We identificeren ons vaak zó met onze innerlijke criticus dat we niet eens in de gaten hebben hoeveel pijn we onszelf daarmee doen,” zegt Neff. “Mindfulness helpt om dat te herkennen en om uit de fix-it-modus te stappen. Niet meteen oplossen, maar eerst troosten, zoals je dat ook bij een ander zou doen.”

Waarom zijn we zo kritisch op onszelf?

Volgens Neff zijn daar meerdere redenen voor. “We leven in een competitieve samenleving waarin we het gevoel hebben dat we speciaal, perfect en bovengemiddeld moeten zijn. Als dat niet lukt, denken we dat we falen.” Veel mensen geloven dat zelfkritiek hen motiveert, maar volgens Neff werkt het vaak averechts: “Zelfkritiek maakt je juist bang om te falen en ondermijnt je zelfvertrouwen.”

‘Wij mensen hebben een natuurlijk ‘zorgsysteem’ – zoals zoogdieren met hun jongen omgaan – en dat kun je trainen’

Ook de manier waarop we zijn opgevoed speelt mee. “We nemen vaak de kritiek die we als kind kregen mee in onze volwassenheid.” En zelfs ons brein speelt een rol: “Het deel van het brein dat gericht is op gevaar wordt snel geactiveerd als we ons bedreigd voelen, ook door sociale afwijzing. Zelfkritiek lijkt dan een manier om controle te houden.”

Maar zorgen en mildheid zitten óók in ons

Gelukkig hebben we ook een natuurlijk ‘zorgsysteem’, zegt Neff. “Dat systeem houdt ons óók veilig, maar werkt via vriendelijkheid, aanraking en koestering. Het is hoe alle zoogdieren met hun jongen omgaan.” Volgens haar kunnen we dat systeem trainen, maar het vergt oefening: “Zelfkritiek is makkelijker, want het geeft een gevoel van controle. Maar op de lange termijn is zelfcompassie veel effectiever.”

Wat verandert er als je meer compassie voor jezelf hebt?

“Je ziet de dingen helderder,” zegt Neff. “Je begrijpt dat iedereen kwetsbaar is, dat iedereen worstelt. Zelfcompassie erkent dat lijden erbij hoort, en helpt je om daar op een positieve manier mee om te gaan.” Volgens haar vergroot het je veerkracht: “Als je faalt of stress ervaart, geeft compassie je de emotionele hulpbronnen om daarmee om te gaan. Het maakt je vriendelijker, stabieler en uiteindelijk sterker.”

Zelfwaardering vs. zelfcompassie: wat is het verschil?

Zelfcompassie wordt vaak verward met zelfwaardering, maar volgens Neff zijn ze fundamenteel verschillend. “Zelfwaardering hangt af van hoe je jezelf beoordeelt: ben ik goed of slecht? Zelfcompassie draait om hoe je met jezelf omgaat, ongeacht of je slaagt of faalt.” Bovendien is zelfwaardering vaak gebaseerd op sociale vergelijking, terwijl zelfcompassie juist zorgt voor verbondenheid: “Je voelt je onderdeel van de mensheid, niet beter of slechter dan een ander.”

Hoe ziet dat eruit in de praktijk?

Neff ontdekte de waarde van compassie pas echt tijdens een ingrijpende periode in haar leven: een moeilijke scheiding én de diagnose autisme bij haar zoon Rowan. “Zelfcompassie hielp me omgaan met gevoelens van schaamte, verdriet en verwarring,” vertelt ze. “Ik stond mezelf toe om alles te voelen: ook mijn teleurstelling, hoe verwarrend die ook was. Door mezelf compassie te geven, kon ik de emoties beter verwerken.”

Een simpele oefening is je hand op je hart leggen op moeilijke momenten, dat activeert het zorgsysteem in je brein

Het hielp haar ook als moeder. “Als mijn zoon een driftbui had, richtte ik mijn aandacht op mezelf. Ik erkende hoe moeilijk het was en gaf mezelf compassie. Daardoor kon ik aanwezig blijven, hem liefde geven en niet opbranden. Het was nog steeds zwaar, maar veel draaglijker dan wanneer ik alleen maar kritisch naar mezelf was geweest.”

Hoe leer je om vriendelijker voor jezelf te zijn?

“De meeste mensen weten hoe ze compassievol moeten zijn tegenover een ander. Je moet jezelf alleen toestemming geven om diezelfde vriendelijkheid ook op jezelf toe te passen,” zegt Neff. Dat begint bij herkennen wanneer je lijdt onder je eigen kritiek. “Als je niet doorhebt hoe streng je bent, kun je het ook niet veranderen.”

Een simpele oefening is je hand op je hart leggen op moeilijke momenten. “Dat activeert het zorgsysteem in je brein,” legt Neff uit. “Het kalmeert je lichaam, waardoor het makkelijker wordt om jezelf bemoedigende woorden toe te spreken, zoals: dit is moeilijk, ik ben er voor je, het komt goed.”

Ook meditatie kan helpen om meer bewustzijn en mildheid te ontwikkelen. “Maar de belangrijkste stap is: de wil om te veranderen,” zegt Neff. “Om te stoppen met jezelf af te breken en te kiezen voor zachtheid.”

En hoe ga je om met kritiek van anderen?

Volgens Neff is het normaal dat we focussen op dat ene negatieve commentaar tussen tien positieve reacties. “We zijn geneigd om vriendelijkheid te negeren en kritiek uit te vergroten.” Compassie helpt om daar bewust mee om te gaan. “Je kunt anderen niet veranderen, maar je kunt jezelf wél goed behandelen.”

Uiteindelijk is dat de kern van compassie: het verandert je leven niet in een perfect plaatje, maar het helpt je om er beter mee om te gaan. En dat maakt alle verschil.

Meer lezen

• Streng voor jezelf? Een praktische mini-gids voor meer zelfcompassie.
• Zelfcompassie: zo sta je jezelf toe om niet perfect te zijn.
• Zit je er doorheen? Dit doen therapeuten zelf als ze zich somber voelen.

Illustratie Anna Boulogne
Gepubliceerd op 21 oktober 2022 Laatst bewerkt op 9 juli 2025