Verslaafd aan je mobiel? Zo herken je nomofobie (+ tips van wetenschappers)
Nomofobie, ofwel ‘no mobile phone phobia’, is de angst om zonder je telefoon te zitten. Volgens wetenschappelijk onderzoek kun je de fobie aan verschillende kenmerken herkennen, zoals paniek wanneer je je telefoon kwijt bent. Dit is wat je eraan kunt doen.
Nomofobie kun je zien als een intense telefoonverslaving. Volgens onderzoek kan je telefoon zo veel ruimte in je leven innemen dat het leidt tot onrust en angst wanneer je hem kwijt bent of per ongeluk thuis laat liggen. Zelfs een bijna lege batterij kan al angstgevoelens oproepen.
Een onderzoek van de Universiteit van Amsterdam onder jongeren toont aan dat ze hun telefoon niet los kunnen laten vanwege een sociale angst. “Ze zijn vooral bang dat ze hierdoor iets gaan missen van het sociale leven dat zich ook op de telefoon afspeelt, of dat ze buiten de groep vallen,” zegt UvA-onderzoeker Luka Todorović.
Hoe ontstaat nomofobie?
Onderzoeker en schrijver Nir Eyal onderzocht aan Stanford Universiteit hoe externe en interne triggers veroorzaken dat we aan onze telefoon blijven plakken en er een verslaving kan ontstaan, schrijft Psychologie Magazine.
Een externe trigger is bijvoorbeeld een melding op je telefoon door een geluid of een oplichtend scherm, waardoor je je telefoon oppakt. Een interne trigger komt vanbinnen, je verveelt je bijvoorbeeld of voelt je eenzaam, dus grijp je naar je telefoon voor afleiding of connectie.
Bovendien zijn sociale media ontworpen om onze aandacht vast te houden, zodat we blijven scrollen. Eyal noemt dit ‘beloningen van de jacht’, aangezien we tijdens het scrollen een beloningsgevoel krijgen wanneer we ‘vangen’ wat we willen zien.
Wat zijn de klachten?
De symptomen van nomofobie kunnen zowel mentaal als lichamelijk zijn. Volgens onderzoek van de UvA kunnen de volgende klachten duiden op deze fobie:
- Je checkt vaak en snel meldingen en updates.
- Je checkt vaak je telefoon ook wanneer je geen meldingen hebt.
- Je slaapt onrustig of gaat laat slapen omdat je nog aan het scrollen bent.
- Je voelt je angstig wanneer je telefoon niet binnen handbereik is.
- Je raakt in paniek wanneer je je telefoon kwijt bent.
De gevolgen van nomofobie
In een eerder artikel in Flow legt publieksfilosoof Marli Huijer uit dat alleen al de aanwezigheid van een telefoon op tafel een gesprek kan verstoren. “Je gesprek wordt oppervlakkiger of de spanningsboog verandert,” zegt Huijer. “Bij een intens gesprek over bijvoorbeeld verdriet of liefde, kan een inkomend berichtje de hele sfeer verbreken.”
‘Verbonden maar alleen’ noemt socioloog Sherry Turkle digitale afhankelijkheid in hetzelfde Flow-artikel. Via onze telefoon houden we controle, maar missen we de nuances van echt contact. “We luisteren minder goed, delen dingen in de hoop gezien te worden, maar voelen ons juist vaker alleen.”
Wat kun je tegen nomofobie doen?
Nederlandse filosoof en schrijver Doortje Smithuijsen vertelde in een eerder Flow-artikel dat digital detoxing geen oplossing is. “De verantwoordelijkheid van een digitale verslaving ligt namelijk niet bij het individu.”
Daarom adviseert Smithuijsen dat er educatie en beleid moeten komen rondom telefoongebruik. “Op sigaretten en alcohol zitten accijns en daarvoor is een minimumleeftijd ingevoerd. Het is nodig om ook voor verslavende middelen zoals telefoons beleid te gaan bedenken.”
UvA-onderzoeker Teun Siebers vindt dat, met name onder jongeren, zelfregulatie aangeleerd moet worden. “Het is goed nu de handrem erop te gooien. Als ze zien dat ze zelf de controle hebben over hun gedrag, leren ze ook andere verleidingen te weerstaan,” vertelt hij in een UvA-artikel.
Tips
In een artikel van de Universiteit van Utrecht geeft onderzoeker Tim van Timmeren een aantal praktische tips die je zelf kunt toepassen om je telefoongebruik te verminderen.
- Verwijder tijdelijk je meest gebruikte apps. Zo merk je wanneer je de drang voelt om je telefoon te pakken, je staat er meer bij stil omdat je de apps niet kunt gebruiken. Zo krijg je ook door hoe vaak je naar je telefoon reikt.
- Zet je meldingen uit of schakel de ‘niet storen’-functie in.
- Installeer een ‘pauze-app’. Die last een adempauze in voordat je een app opent, zodat je bewust kunt kiezen om de app te openen.
- Zet je scherm op zwart-witmodus, dat maakt het gebruik minder aantrekkelijk.
- Stel een tijdslimiet in, dit kun je eventueel per app doen.
- Wil je op specifieke momenten minder schermtijd? Dan kun je telefoonvrije zones in huis maken waar je je mobiel buiten laat. Zo’n fysieke drempel kan helpen om de automatische impuls te doorbreken.
Dit lezen anderen over telefoonverslaving
- Je hoeft niet altijd te scrollen: hoe je telefoon je verslaafd maakt.
- Minder doomscrollen? Met deze techniek hoef je niet helemaal offline te gaan, maar scroll je bewuster (en rustiger).
- Minder verslavend, meer privacy: 5 alternatieve social media + andere nuttige apps voor meer privacy.
Fotografie Priscilla Du Preez/Unsplash
