Wie perfect wil slapen, ligt vaak júíst wakker: dit leerde schrijver Lena Bril van slaaptherapie (+ 3 tips)
Schrijver Lena Bril weet uit eigen ervaring wat slaapperfectionisme teweeg kan brengen: hoe meer ze focust op een goede nacht, hoe moeilijker ze in slaap valt. Ze ging op zoek naar een oplossing.
In de huizen aan de overkant was het donker, iedereen, inclusief mijn vriend, sliep. Een stortvloed aan piekergedachten probeerde ik af te wenden door op mijn ademhaling te focussen. Vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen…
‘Slapeloosheid kan leiden tot concentratieverlies, depressie, obesitas, eenzaamheid, hart- en vaatziekten,’ galmde er door mijn hoofd. Vier tellen in, vier tellen vasthouden…
‘Hoe ga ik morgen dat interview afnemen als mijn hoofd gevuld is met watten? Hoe blijf ik een lieve, geduldige vriendin als ik zo prikkelbaar ben? Wat als ik nooit meer in slaap val?’
Slaapscore 2
De volgende ochtend gaf de slaaptracker op mijn smartwatch mijn slaapscore: een twee. Weinig remslaap, geen diepe slaap. Weer een verloren dag, piekerde ik verder.
De cijfers zijn bekend: één op de tien Nederlanders heeft last van chronische slapeloosheid. Gemiddeld slapen Nederlanders 6,5 uur – een stuk minder dan de bekende ‘acht uur’-norm. En het aantal slaapproblemen lijkt toe te nemen, vooral onder jongvolwassenen.
Waarom lijken we steeds slechter te slapen? Wat houdt al die Nederlanders ’s nachts wakker? En: hoe kom ík eindelijk van mijn insomnie af?
Hyperarousel: je brein staat altijd aan
Die slaapproblemen begonnen toen ik een tijd overspannen thuis zat. Ik was moe, gestrest, bang om mijn baan kwijt te raken en voelde me rusteloos, alsof ontspannen onmogelijk was. Hyperarousel noemt hersenonderzoeker Tom Bresser deze staat: een brein dat altijd ‘aan’ staat.
Meestal is er niet één oorzaak voor deze overactieve breintoestand: vaak is het een stapeling of mix van levensgebeurtenissen, je omgeving, ervaringen in je jeugd en je genenpakket. Bresser vindt het dan ook moeilijk om de toename van slaapproblemen in de afgelopen jaren te verklaren.
Maar wat wel meespeelt, denkt Bresser, is de toegenomen focus die er op slaap is komen te liggen. In een paar decennia is er meer bekend geworden over de negatieve gevolgen van slaapgebrek, en meer aandacht voor gezondheid in het algemeen. “Die nadruk op het belang van slaap, kan paradoxaal genoeg, slaapproblemen in de hand werken.”
Slaapperfectionisme
Zelf ontwikkelde ik door de slapeloosheid een soort slaapperfectionisme. Ik verlangde heimelijk naar de ideale nachtrust: die soort comateuze toestand die ik me herinnerde uit mijn pubertijd.
Mijn dagen stonden jarenlang, net als de nachten, in het teken van slaap. Ik dronk geen cafeïne, bewoog zo veel mogelijk om mezelf lichamelijk moe te maken en sprak zo min mogelijk in de avonden af om de kans op zo’n perfecte nacht te vergroten.
In slaaptherapie
Na vijf jaar woelen en dagdromen over de perfecte nacht, besloot ik zwaarder geschut in te schakelen: ik ging in slaaptherapie. De psycholoog werkte met cognitieve gedragstherapie, een methode die zich richt op het veranderen van je gedachten, gevoelens en gedrag.
De psycholoog nodigde me uit mijn andere vastgeroeste ideeën over slaap tegen het licht te houden. Kon ik echt niet werken als ik nauwelijks had geslapen? Kon ik ook op andere manieren uitrusten, dan tijdens die acht uur in bed?
‘De nadruk op het belang van slaap, kan paradoxaal genoeg, slaapproblemen in de hand werken’
Mijn houding tegenover slaap werd een stuk ontspannener, niet meer obsessief. Voor het eerst sliep ik weer een hele nacht door. Maar tijdens de zesde sessie namen we mijn ‘slaapefficiëntie’ onder de loep.
Daar was ruimte voor verbetering, vond de psycholoog. Als ik later naar bed zou gaan, korter onder de wol zou liggen, zou mijn slaap nóg kwalitatiever worden. Die optimalisatie wakkerde mijn controledrift en perfectionisme weer aan. Die nacht staarde ik weer naar het plafond, en voor ik het wist was ik weer terug bij af.
Paradoxale bezigheid
Slapen is zo bezien in deze tijd is een nogal paradoxale bezigheid. Rusten zien we in onze cultuur als weinig productief, maar het móét wel gebeuren in die acht uur in bed. En als je dat niet lukt, móét je er iets aan doen.
Met pillen, aankopen of therapie – die je vervolgens leert dat je slaap niet kunt controleren. We zitten collectief in een gekmakende spiraal: hoe meer we focussen op slapen, des te moeilijker wordt het om ons er helemaal aan over te geven.
Zo kom je van slaapperfectie af
De vraag is: hoe komen we uit deze spiraal? Drie inzichten die ik vanuit slaaptherapie heb gekregen.
- Staar je niet blind op getallen. Acht uur slaap is slechts een richtlijn. De een heeft tien uur nodig, de ander heeft aan zes uur genoeg. Bovendien verandert je slaapbehoefte met levensfase, ja, zelfs per seizoen. Luister liever naar je lichaam dan naar de cijfers op je smartwatch.
- Doorslapen is niet noodzakelijk. Ja, het is heerlijk: een nacht helemaal buiten bewustzijn. Maar de meeste mensen worden een paar keer per nacht wakker. Als jij dat moment gebruikt om een kop thee te drinken of een boekje te lezen – maak je daar geen zorgen over.
- Rusten kan ook overdag. Ga bijvoorbeeld rond een uur of twee (niet te laat op de dag) twintig minuten liggen op de bank of in bed. Op kantoor? Las elke twee uur korte pauzes in waarbij je even wegloopt van je computer, een ontspanningsoefening doet of gewoon uit het raam kijkt.
Meer lezen
- Hoe lang duurt het bij jou voordat je in slaap kunt vallen? Dit zegt het over je gezondheid.
- Apart slapen als koppel: dit doet het met je nachtrust en je relatie.
- 8 uur slapen en toch moe wakker worden? Misschien zijn het je mitochondriën.
Fotografie Lina Hamer
