Sugar swings: hoe beïnvloedt je bloedsuikerspiegel je stemming? 5 adviezen om ‘m stabiel te houden

De suikers in onze voeding hebben de hele dag door invloed op onze stemming, blijkt uit allerlei onderzoek. Hoe kun je voorkomen dat je in een emotionele ‘bloedsuikerachtbaan’ belandt, maar toch lekker blijven eten? Vijf adviezen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Biochemicus Jessie Inchauspé voelde zich een lange tijd slecht, met klachten zoals een wazig hoofd en vermoeidheid. Toen ze in 2015 in Silicon Valley werkte aan een glucosemeter, nam ze haar eigen bloedsuikerspiegel onder de loep. Ook hield ze bij wat ze at en ze legde die gegevens naast haar glucosewaarden. Snoep voor de maaltijd: piek. Snoep erná: geen piek. Brood: piek. Brood met boter: geen piek. Feesten met vrienden: ‘een ware bloedsuikerachtbaan’. 

Ze ontdekte dat grote schommelingen in haar bloedsuikerwaarde samenhingen met hoe ze zich voelde. Beetje bij beetje kreeg ze door hoe ze haar suikerspiegel kon beïnvloeden en begon ze beter in haar vel te zitten. Daarop startte ze het Instagramaccount Glucose Goddess. Begin 2021 volgde haar boek Glucose revolutie.

Een verhoogde bloedsuikerspiegel heeft invloed op ons welzijn

Inchauspé is niet de eerste die vaststelt dat er een link is tussen je bloedsuikerwaarde en welzijn. Dat is al bekend sinds artsen halverwege de vorige eeuw ontdekten hoe ze mensen met diabetes in leven konden houden. Wel nieuw is het inzicht dat er ook een verband is tussen glucosewaarden en psychische klachten bij mensen die géén diabetes hebben, zoals Inchauspé.

Uit Nederlands onderzoek van 2021 bleek bijvoorbeeld dat depressie ook meer voorkomt bij mensen die een iets verhoogde glucosespiegel hebben. En dat komt veel vaker voor dan je misschien denkt. Zo constateerde het RIVM in 2010 in  een steekproef dat een kwart van de vrouwen en ruim 1 op de 3 mannen leed aan het zogeheten metabool syndroom, dat onder andere wordt gekenmerkt door een verhoogde glucosespiegel.

De negatieve effecten van schommelingen in de bloedsuikerwaarde

Een glucosepiek

• Bij een glucosepiek stijgen de ontstekingswaarden. En ontstekingen hebben een negatief effect op je stemming. 
• Je gaat er slechter van slapen. Ook dat is niet bevorderlijk voor je welzijn.
• Een overaanbod aan glucose vormt een aanslag op je mitochondriën. Dat zijn de ‘elektriciteitscentrales’ in de cellen waar de glucose uit je voeding in energie wordt omgezet. Zoals Inchauspé het beeldend beschrijft: ‘Als er voortdurend meer brandstof wordt bezorgd dan de centrales kunnen verwerken, stoppen zelfs de ijverigste stokers er mee.’ 

En dat laatste is juist wat veel mensen vandaag de dag doen: voortdurend brandstof toevoegen. Dat komt doordat ze vooral sterk bewerkt voedsel eten, producten waaruit zo ongeveer alles is verwijderd waaraan de ingewanden werk hebben: vezels, eiwitten en (gezonde) vetten. Er zitten overwegend simpel te ‘kraken’ suikers in, die vrijwel direct nadat ze in de darmen zijn gearriveerd richting de bloedbaan doorstoten. Gevolg: een bloedsuikerpiek. 

Een suikerdip

Omdat die hoge bloedsuikerwaarde potentieel schadelijk is, maakt het lichaam als een speer insuline aan. Die werkt de suikerpiek snel weg, maar schiet daar soms in door, waardoor de glucosespiegel juist te laag wordt. Het gevolg van zo’n ‘suikerdip’:

• Concentratieproblemen
• Een slap gevoel
• Snacktrek

Waarom het verstandig is om te letten op je bloedsuikerspiegel

Erger is dat een lichaam dat voortdurend in deze achtbaan zit, op een gegeven moment minder gevoelig wordt voor insuline. Er is dan steeds meer van dit hormoon nodig om de bloedsuikerwaarde weer op een normaal niveau te krijgen. Daardoor neemt het risico op doorschieters toe, plús de kans op diabetes. In die achtbaan zat Jessie Inchauspé dus jarenlang. Ze ontbeet met Nutella-flensjes, dronk bij middagdips sinaasappelsap en nam voor het avondeten nog wat M&M’s. 

Haar bloedsuikerspiegel en stemming werden een stuk stabieler – zonder alle zoetigheid in de ban te hoeven doen

Tot de glucosemeter haar leerde die eetgewoonten te linken aan hoe ze zich voelde. Geholpen door die feedback legde ze zichzelf een aantal simpele eetregels op. Met effect: haar bloedsuikerspiegel werd een stuk stabieler, en daarmee haar stemming. En daarvoor hoefde ze gelukkig niet alle zoetigheid in de ban te doen. 

Hoe je je bloedsuikerspiegel stabiel kunt houden

Mensen verschillen enorm in hun gevoeligheid voor bloedsuikerschommelingen, vertelt Inchauspé. En ook in hun reactie op voedingsmiddelen: de een kan de dag probleemloos starten met croissants met jam, de ander is twee uur na zo’n ontbijt geen knip voor de neus waard. Als je allerlei vage klachten hebt, loont het de moeite een tijdje bij te houden wat je eet en hoe je je in de uren daarna voelt.

5 voedingsadviezen

Deze vijf adviezen kunnen bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel. Heb je diabetes, overleg dan met je arts voor je aan je voedingspatroon gaat sleutelen. 

1. Start de dag hartig. Bijvoorbeeld met roereieren en volkorenbrood met hüttenkäse, (ongezoete!) pindakaas of hummus. Volle yoghurt of kwark met een beetje (ongezoete!) muesli is ook een optie. De eiwitten, vetten en vezels uit zo’n ontbijt houden je maag en darmen wel even bezig, waardoor de suikers die er ook in zitten veel geleidelijker aan je bloed worden doorgegeven. 
2. Begin lunch en diner met rauwkost: dat verzadigt goed waardoor je minder verlangt naar ‘snelle koolhydraten’ als aardappels, pasta en rijst. Kleed salades aan met noten, zaden en een scheut olijfolie; de ‘goede’ vetten hierin dragen eveneens bij aan een lange verzadiging. 
3. Eet sowieso meer groenten. Ze zijn onze belangrijkste bron van voedingsvezels, en hoe meer vezels je eet, hoe geleidelijker suikers in je bloed belanden. 
4. Snack verstandig. Een handje noten, een hardgekookt ei of wat rauwkost met hummus jaagt je bloedsuikerwaarde veel minder omhoog dan koekjes of chocolade. 
5. Neem zoetigheid als toetje. Na een maaltijd die rijk is aan verzadigende ingrediënten, heeft snoep minder effect op je bloedsuikerspiegel. Ook fruit kun je beter na de maaltijd eten. Vooral tropisch fruit als bananen, mango’s en ananas bevatten veel suikers. ‘Inheems’ fruit – denk aan appels, bessen en aardbeien – is minder zoet. Vruchtensappen zijn geen goed idee: er zitten nauwelijks vezels in en je krijgt er ongemerkt veel suikers mee binnen. 

Dit is een ingekorte versie van een artikel dat eerder verscheen in Psychologie Magazine. Meer lezen? Ga naar Psychologie Magazine om niets te missen. 

Meer lezen

• Hoe je je bloedsuikerspiegel in balans houdt (en waarom dat belangrijk is)
• Dit pretpark laat zien hoe je bezoekers (ongemerkt) meer plantaardig laat eten
• Je darmen en brein zijn nauw met elkaar verbonden (en hierom is dat goed nieuws)

Fotografie Beyzanur K./Unsplash