Concentratieproblemen? Dit zijn de redenen + zo train je je aandachtsspanne

Je neemt je voor een boek te lezen of een film te kijken, maar voor je het weet, zit je weer op je telefoon. Aandacht vasthouden is lastiger dan ooit. Hoe komt dat? En wat kun je eraan doen?

Hoe vaak neem je je iets voor om daarna uren te verliezen aan eindeloos scrollen? Je omgeving herkent het: moeite met lange teksten, tweede schermen bij films of voortdurend je telefoon checken op werk. Uit onderzoek van het Center for Attention Studies, aan King’s College Londen blijkt dat de helft van de ondervraagden hun telefoon niet kan wegleggen tijdens andere taken. Bijna de helft vindt dat hun aandachtsspanne is verminderd; 47 procent is het eens met de uitspraak ‘diep nadenken is iets van vroeger’.

Continu afgeleid door prikkels

De Amerikaanse psycholoog en hoogleraar Gloria Mark schrijft in haar boek Aandacht – Minder afleiding, meer focus over het onderzoek dat ze zelf vijftien jaar lang deed. Ze toonde aan dat de schermtijd per taak in 18 jaar daalde van 2,5 minuut naar 47 seconden. Ook volgens psycholoog en onderzoeker Stefan van der Stigchel wordt het steeds moeilijker om je aandachtsspanne op peil te houden. We worden thuis, onderweg en op werk continu afgeleid door meldingen, berichten, banners en video’s.

Ons brein moet kiezen wat belangrijk is. Afleiding heeft nut: bij onverwachte prikkels schakelt je aandacht automatisch. Maar vaak blijkt zo’n prikkel achteraf niet relevant. Zodra je even bent afgehaakt, kost het veel energie om weer terug te keren naar je oorspronkelijke taak. Concentratieproblemen ontstaan doordat je hersenen constant moeten schakelen. Multitasken bestaat niet echt: je schakelt steeds snel, wat veel vraagt van je brein.

Harder werken, sneller leven

Volgens Johann Hari, die voor zijn boek De aandacht verloren wetenschappers en tech-experts over de hele wereld interviewde, proberen techbedrijven ons verslaafd te maken aan onze apparaten. Hoe vaker je online bent, hoe meer advertenties je ziet, wat leidt tot vermoeidheid, stress en verlies van focus. Daarnaast legt hij uit dat we harder zijn gaan werken, korter slapen en sneller zijn gaan leven. We ervaren meer stress, slapen slechter en voelen ons vaker onveilig. Dat alles tast onze aandachtsspanne aan en zorgt voor verlies van diepgang, reflectie en betrokkenheid.

Het is de overload aan prikkels waarmee ons brein niet goed overweg kan, zegt Van der Stigchel. “Omdat we alle informatie die op ons afkomt niet in één keer kunnen verwerken, moet het selecteren. Die filter op de wereld noemen we aandacht.”

Dagdromen en terugdenken

Van der Stigchel spreekt van een aandachtscrisis: afleiding zorgt dat je tijdens het leren minder opslaat en je productiviteit daalt. Niet alles is bewezen, maar onze aandacht is beperkt en waardevol. Hoelang je je kunt concentreren, hangt af van motivatie, slaap, pauzes en interesse. Het goede nieuws: je kunt je concentratieproblemen aanpakken. Mindfulness helpt daarbij: focus op iets en breng je aandacht terug als je afdwaalt.

Ook herstellen is minstens zo belangrijk. “Bij constante prikkels krijgen de aandachtsnetwerken geen rust. Dat leidt tot vermoeidheid en focusverlies.” Pauzes zonder prikkels – wandelen, fietsen of lummelen – zorgen dat je daarna beter presteert. Zelfs een podcast luisteren tijdens het nietsdoen raadt hij af. “Dan is je aandacht alsnog bezet. Je brein moet juist dagdromen, terugdenken of plannen maken. Dat stimuleert creativiteit en legt nieuwe verbanden.”

Zo train je je aandachtsspanne

1. Gebruik aandachtsrituelen

Beethoven telde ’s ochtends de zestig bonen voor zijn kop koffie voordat hij ging componeren. Zo’n ritueel is een manier om je werkgeheugen leeg te maken: het deel van je brein dat één taak tegelijk aankan. Even naar buiten, je lievelingsnummer luisteren: wat werkt voor jou? Zulke gewoontes kunnen helpen om concentratieproblemen bij het starten van een taak te voorkomen.

2. Neem (micro)pauzes

Als je tussen het wisselen van taken door steeds vijf minuten pauze neemt, is je brein sneller klaar om weer verder te gaan. Een (micro)pauze werkt als een soort resetknop.

3. Beloon jezelf

Het brein is dol op een worst die het wordt voorgehouden: van een uurtje netflixen tot een rondje fietsen of een stukje chocola. Als je jezelf regelmatig beloont na een periode van echte aandacht, kom je op den duur al in de focusmodus als je alleen al aan chocola dénkt.

4. Zie aandacht als schaars en waardevol

Al die reclames en pushberichten zijn moeilijk te negeren. Wat helpt, is het besef dat je je aandacht maar één keer kunt uitgeven. Elke minuut die je kwijt bent op social media, gaat niet naar wat je eigenlijk zou willen of moeten doen. Bedenk dus steeds van tevoren: is dit mijn aandacht waard?

5. Snoei in je social media

Maak een ranglijst van platforms die je gebruikt. Welke leveren je echt iets op? Stop met de kanalen die onder aan het lijstje bungelen, of verwijder die apps in elk geval van je telefoon. Minder social media helpt vaak om concentratieproblemen structureel te verminderen.

6. Doe een check-in

Houd tijdens een taak af en toe een minipauze waarin je checkt waar je aandacht naartoe gaat. Blokkeert iets je focus of word je afgeleid? Dat zorgt voor bewustwording: hoe voelt het om geconcentreerd te werken en wat heb je daarvoor nodig?

7. Beweeg

Als je geconcentreerd werkt, stroomt er bloed naar het hersengebied dat je daarvoor gebruikt. Hoe beter de doorbloeding, hoe meer zuurstof, hoe beter je cognitieve functies. Vergader daarom eens tijdens het wandelen, wissel zitten en staan af, werk in de tuin of doe een sport die bij je past.

8. Vier de details

Wil je je gerichte aandacht trainen, ga dan eens samen naar een museum en kijk allebei vijf minuten naar een schilderij. Bespreek na afloop wat je hebt gezien. Hoe beter je leert naar details te kijken, hoe beter je kunt inzoomen bij moeilijke beslissingen. Niet voor niets wordt bij veel medische opleidingen een vak over kijken naar kunst gegeven.