Er is niets zweverigs aan je hoofd wat rust gunnen. Dat kan door een lange wandeling te maken, door met aandacht te koken of met meditatie, bijvoorbeeld. Wat is meditatie en hoe kun je het toepassen in je dagelijks leven? We geven uitleg en tips.
Mediteren zelf is niet moeilijk, maar het is vooral in het begin moeilijk om de discipline ervoor op te brengen. Maar als je jezelf aanleert regelmatig te mediteren zul je merken dat je hoofd er echt rustiger van wordt.
Wat is meditatie?
Meditatie draait om (mentale) stilte. Je laat je geest volledig tot rust komen en probeert uiteindelijk tot een andere staat van bewustzijn te komen door je volledig op het hier en nu te focussen. Het is op allerlei manieren te beoefenen, er is geen één manier die de enige juiste is. Het belangrijkste is dat je niet probeert je gedachten te controleren, maar ze los te laten. Veel mensen denken dat je je gedachten volledig leeg moet maken wanneer je mediteert, maar dat is niet zo. Het gaat meer om het observeren en accepteren van gedachten. Je laat ze als het ware voorbij komen, je luistert ernaar, en laat ze vervolgens weer gaan.
Er zijn tegenwoordig zo veel prikkels en en zo veel zaken die afleiden, dat we minder in het nu leven dan we misschien zouden willen. En dat zorgt volgens Andy Puddicombe, oprichter van de meditatie-app Headspace, voor een gestrest of angstig gevoel. Meditatie kan hiertegen helpen, want het heeft vele positieve effecten: het vermindert frustratie, verbetert de concentratie, helpt bij het loslaten van boze gevoelens, vermindert stress en leert je meer in het moment te leven. Veel mensen willen het daarom graag proberen, maar ze denken dat het te ingewikkeld is en ze het niet kunnen. Maar het is echt niet moeilijk: wanneer je de kunst van het ademhalen leert beheersen, is de stap naar meditatie helemaal niet groot.
Een goede manier om erachter komen of mediteren wat voor je is, is door met vijf minuten per dag te beginnen. Als je wilt, kun je dat geleidelijk opbouwen naar een kwartier of twintig minuten – of meer. Maar zelfs een paar minuten per dag is al genoeg om je er mindful en fysiek rustiger door te voelen. Maak van mediteren in elk geval niet een taak die je stress oplevert.
Hoe kun je mediteren?
Zoals gezegd, kan mediteren op allerlei manieren. Maar er zijn een paar basisdingen waar je mee kunt beginnen. Allereerst, de ademhaling. Hoe vaak sta je nu stil bij je manier van ademhalen? Waarschijnlijk nooit. Bij mediteren draait alles om een bewuste ademhaling. Als je dat onder de knie hebt, volgt de rest vanzelf.
Ademhalingsoefeningen
Zet alle media om je heen (dus ook je telefoon) uit en ga rustig op de bank of op een stoel zitten. Het liefst wel rechtop, met je voeten op de grond en je handen in je schoot. Sluit je ogen, of laat ze rusten op één punt voor je op de grond. Luister naar je ademhaling. Volg je adem: waar deze je neus binnenkomt, door je keel, je luchtpijp, je longen in. Voel hoe je borst en buik een beetje uitzetten. Tel tijdens de ademhaling van 1, naar 2, naar 3. Volg de weg van je adem naar buiten en voel hoe je borst en buik weer zakken. Tel tijdens de uitademing van 3, naar 2, naar 1. Probeer je gedachten bij je ademhaling te houden en als je afdwaalt, ga je er gewoon weer naar terug.
Mediteren met apps
Vind je het moeilijk om te beginnen en weet je niet zo goed wat je wanneer moet doen, kun je ook een app gebruiken die je door de meditatie heen leidt. Er zijn genoeg apps voor te vinden, deze vier zijn onze favorieten:
- Headspace
Bij deze app ligt de focus op meditatie: elke dag staat er een nieuwe les klaar. Je kunt zelf kiezen hoelang je wilt mediteren, dat kan al vanaf drie minuten. Wil je er nog wat serieuzer mee aan de slag, dan kun je een abonnement nemen dat toegang geeft tot alle meditaties. Te downloaden via de App Store en Google Play. - Calm
Met Calm kun je bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen doen of leren mediteren in één week. Wil je toegang tot meer oefeningen, dan kun je de app uitbreiden met een abonnement. Te downloaden via de App Store en Google Play. - Stop, Breath and Think
Als je deze app opent, kun je invullen hoe je je op dit moment voelt. Aan de hand daarvan word je door een meditatie geleid. Ook krijg je een snelcursus mediteren voor beginners en leer je meer over mindfulness. Te downloaden via de App Store en Google Play. - 7Mind
Je begint in deze app met een korte basiscursus van zeven minuten, daarna kun je een abonnement nemen voor een maand, jaar of zelfs je hele leven. Daarmee heb je toegang tot alle meditatiesessies, met thema’s als een gelukkige relatie, dankbaarheid en creativiteit. Te downloaden via de App Store en Google Play.
Toegepaste meditatie
Kleuren, wandelen, tuinieren: er zijn verschillende vormen van toegepaste meditatie. Als je wat uitprobeert, vind je vaak wel een manier die bij je past. Je kunt het doen door tijdens de activiteit je aandacht volledig op de activiteit en je ademhaling te richten. Je kunt ook tussen verschillende activiteiten door mediteren: telkens als je naar je werk of de supermarkt wandelt, snuif je de lucht op, kijk je naar de bomen en probeer je heel bewust te voelen. Of doe je ogen dicht en richt je aandacht op het binnenstromen en uitademen van de lucht.
Ook kun je eetmeditatie uitproberen. Dek de tafel met een tafelkleed en servies. Voel het brood, ruik de melk of de geurige thee, de tomaatjes misschien. Wees je ervan bewust en denk erbij na, zonder je te verliezen in allerlei gedachten die niets met eten te maken hebben. Neem een hap en kauw bewust, slik bewust. Voel hoe het voedsel door je slokdarm naar je maag wordt gevoerd. Wacht dan even en laat de ervaring bezinken. Adem rustig in en uit. En neem dan pas de volgende hap. Je zult misschien merken dat je veel meer proeft als je met aandacht eet.
Retraites
Ontspannen en dingen weer in perspectief zien lukt vaak net wat beter op een andere plek dan thuis. Daarom kun je, om ongestoord te leren mediteren, ook op retraite gaan. En dat hoeft echt niet gelijk in de bergen van Spanje: ook in Nederland zijn er veel fijne adresjes waar je je even helemaal terug kunt trekken.
Nathalie, die op stilteretraite ging en erover vertelde in het Vakantieboek van 2017, vond het een waardevolle ervaring. “Naarmate de week vordert, krijg ik meer rust in mijn hoofd. Het lukt me steeds beter om mijn gedachten van een afstandje te bekijken. Ze zijn er nog wel, maar ik identificeer me er niet meer mee. Ik besef: ik heb gedachten maar ik bén ze niet. En er komen allerlei gevoelens langs, maar ook die ben ik niet. Dat zijn waardevolle inzichten.”
Lezen en kijken over meditatie
Om meer te leren over de stilte, en de waarde ervan, kun je je er natuurlijk ook eerst meer in verdiepen. Er zijn talloze boeken geschreven over stilte en simpeler leven. Ook zijn er zijn films over stilte, zoals de documentaire Walk with me. De boeddhistische leermeester Thich Nhat Hanh wordt drie jaar gevolgd in zijn kloostergemeenschap Plum Village in Zuid-Frankrijk. Interessant om in de documentaire te zien hoe de monniken en nonnen mindfulness integreren in hun leven en soms worstelen met dezelfde levensvragen als wij.
Fotografie Daniel Mingook Kim/Unsplash.com
