Je eigen gedachten ontrafelen: zo doe je dat

Je snel aangevallen voelen. Onzeker worden van een kritische vraag. Door dit soort automatische reacties onder de loep te nemen, kun je je eigen patronen ontrafelen en begrijpen. Maar hoe doorbreek je ze? Journalist Catelijne Elzes zoekt het uit.

Wat voel ik me af en toe toch snel beledigd. Als mijn man zegt dat ik de vaatwasser niet goed heb ingeruimd bijvoorbeeld. “Kijk, zo past er meer in,” legt hij uit, terwijl hij de kopjes opnieuw rangschikt. Kijken doe ik dan misschien nog net, luisteren niet meer. Ik ben afgehaakt, boos. Als ik het mezelf zou toestaan, zou ik stampvoetend de keuken verlaten. Geen idee waarom zo’n relatief onschuldige opmerking zó met me aan de haal gaat. Soms snauw ik iets terug als: “Waar héb je het over, ik doe al zo veel in huis!” of ik zwijg en ga door met wat ik in de keuken aan het doen was.

Rode knop

Beide reacties zijn niet echt ideaal. Dat weet ik, en heel eerlijk: het is een terugkerend patroon. Ik reageer vaker zo als ik me aangevallen of niet gezien voel. Het lijkt wel alsof iemand dan op een rode knop duwt die ergens midden in mijn bovenlijf zit. Al wordt de knop maar lichtjes aangeraakt; de raket wordt gelanceerd en er lijkt er geen weg terug. Ik wil dat niet meer. Het doet mijn relaties met de mensen die ik liefheb én die met mezelf geen goed. Maar hoe kom ik er vanaf en waar komt dit gedrag toch vandaan?

Oude gevoelens

De gangbaarste theorie is dat er op dit soort momenten iets getriggerd wordt uit je jeugd. Klinisch psycholoog Hannie van Genderen schreef er samen met Gitta Jacob en Laura Seebauer het boek Patronen doorbreken over. Van Gelderen legde het in Flow ooit als volgt uit: “Ervaringen uit je jeugd, met name de manier waarop je opvoeders met je omgingen, hebben een grote invloed op je gevoelsleven als volwassene. (…) Als je als kind bijvoorbeeld vaak bent uitgelachen of gepest, is de kans groot dat je minderwaardig bent gaan voelen of je schaamt voor jezelf. Gewone opmerkingen vat je dan al snel op als afwijzing, zelfs als mensen het niet zo bedoelen. Het kan zijn dat je je daardoor terugtrekt uit gezelschap of juist snel boos wordt als mensen iets over je zeggen.”

Door ervaringen uit je jeugd, zowel positieve als negatieve, ontwikkel je zogenoemde gedragspatronen. De Amerikaanse psycholoog Jeffrey Young noemt het ook wel ‘modi’. Young bedacht een vorm van therapie waarbij je leert om je minder te laten sturen door dit soort automatismen. Een modus is een emotie of houding waar je in schiet als oude gevoelens worden opgeroepen. Young noemt bijvoorbeeld de gekwetste-kind-modus en de boze/impulsieve-kind-modus.

Positieve modi

In beide gevallen reageer je buitenproportioneel en op een enigszins onvolwassen manier. Verder heb je ook nog de veeleisende-ouder-modus, waarbij je van jezelf niet mag falen en jezelf bestraffend toespreekt. Er zijn gelukkig niet alleen negatieve modi. Young onderscheidt ook nog de gezond-kind-modus en gezonde-volwassene-modus. Zelf denk ik dat ik tijdens incidenten zoals die met de vaatwasser meestal in ‘de gekwetste-kind-modus’ terechtkom. Dit komt waarschijnlijk doordat ik me als kind vaak over het hoofd gezien voelde. Ik was de jongste in een gezin van vier en mijn moeder ‘vergat’ me geregeld.

Automatische reactie

In de mindfulnesswereld wordt dit soort terugkerend gedrag ook wel een gewoontepatroon genoemd. Psycholoog en mindfulnesstrainer Ger Schurink geeft in zijn boekje Mindfulness een heldere uitleg: ‘Een gewoontepatroon is een automatisch verlopende reactie die in gang wordt gezet door een bepaalde aanleiding. Elk patroon bestaat uit een aaneenschakeling van gedachten, gevoelens en gedrag. Als bepaalde patronen je in het dagelijks leven hinderen, is de eerste, cruciale stap: inzicht krijgen in de verschillende onderdelen van die reactie.’ Volgens Schurink hebben alle emotionele reactiepatronen vier delen: aanleiding, negatieve automatische gedachten, gevoel & lichamelijke gewaarwordingen en tegenmaatregelen (denken, doen).

Een voorbeeld: iemand stelt op je werk een kritische vraag (aanleiding). O jee, ze vindt me niet deskundig, denk je, ik weet er natuurlijk ook eigenlijk niet genoeg van (negatieve gedachten). Je wordt angstig, voelt dat je gaat blozen en je hart bonst in je keel (gevoel & lichamelijke gewaarwording). Vervolgens ga je denken en doen, bijvoorbeeld veel en snel praten, je terugtrekken of in gedachten tegen jezelf zeggen: het valt wel mee, het komt vast wel weer goed. Op de wat langere termijn kan ‘doen’ ook inhouden: te veel eten, alcohol drinken, afleiding zoeken, moeilijke situaties vermijden of veel willen presteren.
Door gewoontepatronen (achteraf) op deze manier te ontrafelen, zul je in de toekomst makkelijker merken dat je in een patroon schiet en kun je het proces wellicht bewust stoppen. Bovendien heb je nu een begrijpelijke verklaring voor je manier van reageren. Je reactie krijgt betekenis. Schuring: ‘Dat op zich geeft al wat afstand en ruimte.’

Nieuw gedrag

Als je hardnekkige en complexe gewoontepatronen wilt doorbreken, is Schurings advies om de tegenmaatregelen (denken, doen) achterwege laten. Je vervangt dit door nieuw gedrag. In het voorbeeld hierboven zou je de boel even kunnen laten in plaats van veel en snel te praten. Of je kunt een vraag stellen. Andere voorbeelden van mogelijk nieuw gedrag: bij een meningsverschil eerst luisteren naar de ander in plaats van direct je eigen mening geven en de ander in de rede vallen. Of juist, als je geneigd bent je niet te uiten of aan te passen: zeggen wat je wilt, wat je dwarszit, ruimte innemen. Heb je een aantal alternatieven voor je gewoontepatronen bedacht, dan kun je een actieplan opstellen. Schuring: ‘Begin met kleine stappen. Pas je actieplan bijvoorbeeld eerst toe in situaties die het minst moeilijk voor je zijn. Het motto is oefenen, oefenen, oefenen.’

Hoi aanname

Tijdens mijn Zoom-gesprek met mindfulnessexpert Marisa Garau (die in Nieuw-Zeeland woont) vertel ik over het vaatwasser-incident. Ze legt uit dat er meestal een aanname onder dit soort automatische reacties zit. Bijvoorbeeld: ‘O, ik ben weer niet goed genoeg. Zie je wel.’ Garau: “Dat is een foutieve aanname, maar wel een die je reactie dicteert. Het kind in je speelt op. Je wilt geen afkeuring van je ouders, want je bent afhankelijk van hun goedkeuring voor je overleving. Zo’n opmerking van je man roept oude pijn op. Daardoor neem je het persoonlijk op en maak je het te groot. Je kunt zijn opmerking ook zien als een losse opmerking. Het is je ego dat zich beledigd voelt en je aanspoort te reageren.”

Garau raadt aan om op dat soort momenten, als je voelt dat de vlammen uitslaan, een stapje terug te zetten. Las een pauze in. “Neem even tijd om te ademen, je bewust te worden van wat er gebeurt, drink een glaasje water… Observeer jezelf. Bedenk: o, daar is ie weer, die aanname over mezelf. Hij is niet waar. Er is eigenlijk niks aan de hand. Als je je daar van bewust bent, kun je de gedachte en het bijbehorende gevoel loslaten.” Ook een goede tip: doe een elastiekje om je pols. Trek eraan en laat het los wanneer je merkt dat iets met je aan de haal gaat. De korte pijn die je voelt als het elastiekje tegen je huid knapt, trekt je uit de automatische reactie.”

In kaart brengen

Een andere aanvliegroute voor het veranderen van gewoontegedrag is die van de Britse psycholoog Shahroo Izadi. Ze is expert op het gebied van gedragsverandering en schreef er het boek Kill it with kindness over. Zelf heeft ze aan den lijve ondervonden hoe is het als je steeds maar niet komt waar je wilt zijn. Ze worstelde haar hele leven met haar gewicht. Probeerde talloze diëten uit, hongerde zichzelf uit tot ze ‘dun genoeg’ was en propte zichzelf naar eigen zeggen daarna weer vol. Uiteindelijk ontwikkelde ze – mede dankzij haar werk in de verslavingszorg – een evidence-based methode waarmee ze eerst zichzelf en vervolgens een heleboel anderen heeft geholpen om daar te komen waar ze wél willen zijn. Of het nu gaat om ander (eet)gedrag, het minder vaak uit de weg gaan van confrontaties of eindelijk wél gaan doen wat je al zolang wilde – zoals een bedrijf beginnen, je buurt groener maken of het leven van nieuwkomers in Nederland veraangenamen.

Mindmaps

Haar stap-voor-stap-plan werkt met mindmaps die ze kaarten noemt. Als eerste vraagt ze je een brief aan jezelf te schrijven. Daarin schrijf je waarom je deze nieuwe aanpak wilt proberen, wat je zat bent, welke consequenties je oude gedrag hebben, dat je je in de toekomst liever wilt voelen alsof je… Vervolgens legt Izadi je per hoofdstuk uit hoe je de mindmaps maakt waardoor je jezelf aardiger gaat vinden, gaat accepteren wie je bent en jezelf zo gaat zien als iemand ‘die het waard is om het leven te leiden dat je wilt’. Voorbeelden van onderwerpen die je op de kaarten zet: ‘Hoe je graag bent’, ‘Waar je trots op bent’, ‘Wat je in het verleden gemotiveerd heeft en ervoor heeft gezorgd dat je ergens hard aan kunt werken’, maar ook ‘Wat niet heeft gewerkt’ en ‘Gesprekken met jezelf’. Zo krijg je inzicht in hoe het komt dat je steeds terugvalt en kun je die automatismen ook gaan doorbreken.

Izadi’s methode is positief en nuchter. Ze staat met beide benen op de grond en legt haar aanpak op een begrijpelijke manier uit. Ik merkte dat ik alleen al door het tekenen van een aantal van haar mindmaps nieuwe dingen over mezelf te weten kwam. Bijvoorbeeld dat het me motiveert als er iemand meekijkt (een therapeut, een lezer) en dat het helpt als ik iemand bij mijn veranderplannen betrek. Ik heb dan ook tegen mijn man gezegd dat ik wil werken aan mijn rode-knop-momenten. En daar ben ik mee begonnen door uit te leggen wat er met me gebeurt als hij zo’n opmerking maakt.

Beetje aanrommelen

Toch reageerde ik laatst weer overdreven kwaaiig toen iemand in het verkeer naar me riep dat ik had moeten voorsorteren. Ik schoot meteen in ‘de boze/impulsieve-kind-modus’ en begon te schelden. Wat later weer tot teleurstelling leidde: nou héb je je erin verdiept en trap je er toch weer in. Natuurlijk weet ik dat niet alles maakbaar is, maar stiekem wil ik dat wel.

Ik praat erover met Frank Meester, filosoof en auteur van het boek Waarom we de wereld niet rond kunnen krijgen. Hij vat het licht op: “Je kunt patronen doorbreken, maar dan kom je weer nieuwe patronen tegen en die moet je ook weer doorbreken. Je bent nooit klaar.” Deze kennis geeft hem rust, hij wordt er zelfs vrolijk van. We zijn vaak krampachtig bezig ‘het’ rond te krijgen, maar dat lukt dus nooit. Moeten we het werken aan onszelf dan maar opgeven? Meester: “Zeker niet. Dat kan ook niet, want wij mensen zoeken naar ordening en verbetering, dat is een gegeven. Accepteer dat je wat aanrommelt en aanklooit – en dat het best goed gaat, toch?! Als je helemaal perfect zou zijn, word je een statisch figuur. Dan kun je ook niet meer op jezelf reflecteren. Het zou een saaie wereld worden, want alle kunst ontstaat door zelfreflectie.”

Meer lezen

Tekst Catelijne Elzes Fotografie Getty Images
Gepubliceerd op 9 december 2023

Promotional image

Van mental health tot goed nieuws

Flow nieuwsbrief

Wil je nog meer verhalen van Flow? Twee keer per week versturen we een mail met nieuwe artikelen.

SCHRIJF JE IN