Elke dag een kop koffie? Dit zijn de voor- en nadelen, volgens de wetenschap
Is koffie nou wel of niet gezond? En hoe profiteer je van de voordelen? Wetenschapsjournalist Michael Pollan zocht uit wat koffie precies doet met ons lichaam en brein. Dit ontdekte ze.
Dit artikel is geschreven onder invloed en waarschijnlijk heb je zelf ook net een stimulerend middel genomen. De meerderheid van de Nederlanders drinkt namelijk flink wat koffie: gemiddeld vier koppen per dag.
En koffie bevat cafeïne: het bitter smakende molecuul waarmee de koffieplant (en in minder mate de theeplant) zich tegen insecten verweert en dat op ons brein een opwekkende werking heeft.
Als je een dagelijkse gebruiker bent, besef je dat niet meer, simpelweg doordat je jezelf zelden zónder meemaakt. Maar als je je ochtendkoffie een paar dagen achterwege zou laten, krijg je hoogstwaarschijnlijk snel het gevoel dat je ‘een potlood met een stompe punt’ bent, zoals wetenschapsjournalist Michael Pollan het verwoordt in Plant en psyche.
Afkicken van koffie
Voor dit boek nam Pollan planten die een effect hebben op je psyche onder de loep en als grootgebruiker van koffie vond hij dat hij het deel over cafeïne pas kon schrijven als hij zelf had ervaren wat er gebeurde als hij daarmee een tijd stopte.
Die onthouding viel niet mee: een week lang kon hij zich nauwelijks concentreren. Na die week lukte dat beter, maar toch voelde hij zich de volle drie maanden van zijn zelfexperiment een slap aftreksel van de schrijver die hij mét koffie was.
Stemmingsverbeteraar
Dat kan deels een kwestie van inbeelding zijn geweest, want Pollan had voorafgaand aan zijn onthouding natuurlijk veel gelezen over de effecten van cafeïne op je geest.
Zo wist hij dat onderzoeken hadden aangetoond dat het je alerter maakt, een beter concentratievermogen en snellere reactietijd geeft en een weldadig gevoel van genot kan opleveren – tenzij je er te veel van neemt, dan kan het juist angstig maken.
Het is niet een en al hosanna: koffie heeft wel degelijk een schaduwzijde
Cafeïne is dus bewezen een neuro-enhancer: een stofje dat de werking van je brein verbetert. Dat doet het via verschillende mechanismen. Zo verhoogt cafeïne het niveau van de stemmingsverbeterende neurotransmitters dopamine en serotonine.
Wordt je lichaam ook blij van koffie?
Veel onderzoeken suggereren dat koffie (en thee) ook bijdragen aan je gezondheid. Zo krijgen mensen die drie tot vier koppen koffie per dag drinken significant minder vaak ouderdomsdiabetes, diverse types kanker, hart- en vaataandoeningen en de ziekte van Parkinson. En een kopje per dag lijkt al te beschermen tegen alzheimer.
Waar die beschermende werking precies op berust? De meest waarschijnlijke verklaring heeft te maken met het feit dat koffie ook veel antioxidanten bevat. Dat zijn stofjes die voorkomen dat zogeheten vrije radicalen schade kunnen aanrichten in ons lichaam.
In het ideale geval vormen groenten en fruit de belangrijkste bronnen van antioxidanten in onze voeding, maar voor veel mensen (in Amerika zelfs voor de meerderheid) is dat tegenwoordig koffie.
Meer koffie, minder rust
Toch is het niet een en al hosanna. Want koffie – of beter gezegd: de cafeïne in de koffie – heeft wel degelijk een schaduwzijde: het draagt bij aan het groeiende slaaptekort van de gemiddelde wereldburger. Dat doet het doordat het onze behoefte aan rust onderdrukt, én doordat het onze diepe slaap verstoort.
Het duurt doorgaans vijf uur voor de dosis cafeïne in je hersenen is gehalveerd
Dat effect heeft cafeïne onder andere doordat het er in de hersenen voor zorgt dat adenosine zijn werk niet kan doen. Adenosine is het stofje dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt en je brein even pauze gunt.
En dat mag overdag goed van pas komen – dan willen we immers het liefst voortdurend presteren – maar door die ‘geleende energie’ bouwen we een steeds groter slaaptekort op.
De vicieuze cirkel van caffeine
Bovendien maakt al die cafeïne het vaak lastig ’s avonds de slaap te vatten. En zelfs als dat wel lukt, krijgen koffiedrinkers aantoonbaar minder diepe slaap. Met als gevolg dat mensen die meer koffie drinken, ’s ochtends vaker moe ontwaken. Om als eerste naar de koffiepot te grijpen…
Voor hij aan zijn boek begon, had Pollan zichzelf nooit als een slechte slaper gezien. Toch merkte hij dat hij in zijn cafeïneloze periode dieper sliep en meer verkwikt wakker werd. Sindsdien drinkt hij zijn koffie selectiever: alleen op momenten dat hij écht scherp wil zijn. Verder houdt hij het op cafeïnevrij.
Zo profiteer je maximaal van de voordelen van koffie
Kijk op de klok
Na het drinken van koffie duurt het doorgaans vijf uur voor de dosis cafeïne in je hersenen is gehalveerd. En volgens slaaponderzoeker Matt Walker zit er bij de meeste mensen na tien tot twaalf uur nog altijd een kwart van die dosis in het brein. Al die tijd beïnvloedt het de slaap. Drink dus liever alleen in de ochtend cafeïnehoudende dranken.
Ken jezelf
Hoe lang het precies duurt voor het effect van cafeïne is uitgewerkt, is voor een flink deel genetisch bepaald en verschilt van mens tot mens. De een ligt dus eerder wakker van die after dinner-cappuccino dan de ander.
Ook zijn sommige mensen veel gevoeliger voor hartkloppingen en angstgevoelens door cafeïne. Heb je het idee dat het stofje bij jou harder aankomt of langer doorwerkt, dan loont het de moeite te minderen en te kijken wat het effect is.
Kies vaker cafeïnevrij of -arm
Antioxidanten zitten ook in de cafeïnevrije variant, dus kies daar vaker voor. Wil je het opwekkende effect van cafeïne niet helemaal missen? Zwarte thee bevat ongeveer half zoveel cafeïne als koffie, groene thee ongeveer een derde.
Kijk verder dan koffie
Bekend is wel dat cola en energydrinks veel cafeïne bevatten – en veel suiker. Maar ook cacao bevat een lage dosis; hoe donkerder, hoe meer erin zit. Daarnaast wordt cafeïne vaak toegevoegd aan sportdrankjes en proteïnerepen. Dus het kan helpen om de etiketten te checken.
Dit is een ingekorte versie van een artikel dat eerder verscheen in Psychologie Magazine. Meer lezen? Ga naar Psychologie Magazine om niets te missen.
Meer lezen
- Thee is gezonder dan koffie + nog 9 feiten en fabels over voeding.
- Hoe lang duurt het bij jou voordat je in slaap kunt vallen? Dit zegt het over je gezondheid.
- Een ‘cortisol cocktail’ voor meer energie en minder stress? Dit is het + zo denkt een arts over dit drankje.
Illustratie Anne Bentley
