Burn-out? Zo herstel je daarvan (een complete gids)

burn-out herstel aan het meer

Gepubliceerd op 22 januari 2025

Voel je je al een lange tijd emotioneel en fysiek uitgeput, en heb je veel last van stress? Dan kan het zijn dat je een burn-out hebt. Hoe herstel je daarvan? Een complete gids. 

Wat kun je doen als je vermoedt dat je een burn-out hebt? Hoelang duurt het herstel? Hoe voorkom je een burn-out in de toekomst en hoe voelde het voor anderen om opgebrand te zijn? In deze burn-out gids vind je antwoord op al deze vragen.

Wat is een burn-out?

Als je een burn-out hebt, betekent dit dat je uitgeput bent op fysiek en/of emotioneel vlak. Vaak gaan er maanden van extreme stress aan vooraf, waardoor je geest en lichaam opbranden. Een nachtje goed slapen helpt dan niet meer om je beter te voelen. Dagelijkse activiteiten lijken steeds zwaarder te worden en ook je kortetermijngeheugen gaat achteruit.

Mia Wessels, arts, mede-oprichter van het platform Practice en maker van de podcastserie Er is niks mis met jou: ‘Ons lichaam geeft de hele dag signalen. Of het nou is dat we moeten plassen of voelen dat we echt nu naar bed moeten. Sommige signalen zijn heel duidelijk, maar de meesten zijn subtiel. Wij zijn erop ingericht om deze signalen de hele dag door te negeren. Met schermen, to do’s en andere afleidingen.’

Hoe herken je een burn-out?

Mirjam Rosema-Verhulst merkte dat ze opgebrand was doordat ze al maandenlang uitgeput wakker werd. Ze was vaak misselijk, had tintelingen over haar hele lijf en een simpele klus als het opruimen van haar huis lukte moeizaam. ‘Ik wist niet waar ik moest beginnen.’ Over haar burn-out en het herstel schreef ze een twaalfdelige serie.

Voor iedereen uit een burn-out zich echter weer anders. Zo kun je bijvoorbeeld veel last krijgen van piekeren of angst of voel je paniek. Volgens psychiater en stressonderzoeker Christiaan Vinkers is er ook veel overlap tussen de symptomen van een burn-out en een hardnekkige depressie.

Vinkers: ‘Vreselijke vermoeidheid, nergens zin meer in hebben, piekeren, niet slapen, labiel zijn, heel vaak huilen.’ Het verschil is dat bij een burn-out minder nadruk ligt op een sombere stemming en suïcidaliteit. Maar dat kan ook komen doordat die kenmerken niet goed zijn onderzocht. ‘Mensen met een zware burn-out kampen daar eveneens mee, denk ik.’

Andere symptomen die je kunt hebben: prikkelbaar, snel huilen, niet tegen drukte of lawaai kunnen en je onrustig of gejaagd voelen.

Rachelle Jongen, arts, mede-oprichter Practice en maker van de podcastserie Er is niks mis met jou: ‘De meesten van ons leven een leven met chronische stress. Dat betekent dat we steeds in ons ‘stresssysteem’ blijven hangen. Terwijl het lichaam het liefst continu door de dag heen wisselt van stress naar ontspanningssysteem (sympaticus naar parasympaticus).

Een mooie marker om te zien hoe dit bij jou gaat is je HRV (heart rate variability). Dat geeft weer hoe goed je bent in het switchen tussen die twee systemen, ook wel veerkracht. Heb je een burn-out, dan is je lichaam flink uit balans.’ 

Hoe lang duurt het herstel van een burn-out?

Hoe lang burn-out herstel duurt, hangt af van meerdere dingen: hoe zwaar je overspannen bent en hoe lang al, je leefsituatie en omgeving en je aanpak. De duur van een burn-out is dus voor ieder persoon verschillend. Volgens Thuisarts.nl kun je het herstel opdelen in drie fases:

  1. Begrijpen en accepteren.
  2. Oorzaken en oplossingen bedenken.
  3. Oplossingen uitproberen.

Herstelfase één: begrijpen en accepteren

In deze fase probeer je te begrijpen en te accepteren dat je overspannen bent en rust moet nemen. Deze fase duurt gemiddeld zo’n drie weken. In deze fase kan het helpen om je familie en vrienden in te lichten van je huidige situatie. Zo kunnen zij je beter begrijpen en helpen waar nodig. Wissel in deze fase activiteiten en rust met elkaar af en probeer structuur in je dag te houden waar het kan.

Herstelfase twee: oorzaken en oplossingen bedenken

In deze fase ga je onderzoeken waarom je een burn-out hebt gekregen. Wat zijn de oorzaken geweest? Het kan helpen om hierover met iemand te praten of het voor jezelf op te schrijven, zodat je patronen kunt herkennen. Ook goede eigenschappen, zoals verantwoordelijkheidsgevoel en doorzettingsvermogen, kunnen de oorzaak zijn van een burn-out.

Vervolgens ga je zoeken (onder begeleiding van bijvoorbeeld een psycholoog of bedrijfsarts) naar oplossingen. Wat kun je in de toekomst anders doen? Deze fase duurt gemiddeld zo’n drie tot zes weken.

Herstelfase drie: oplossingen uitproberen

In deze fase ga je de oplossingen die je bedacht hebt, uitproberen. Dit gaat vaak met vallen en opstaan en langzamerhand begin je je steeds beter te voelen. Dit is vaak ook de fase waarin je je werk of andere activiteiten weer langzamerhand oppakt. Deze periode duurt gemiddeld zes weken.

De hersteltijd die hierboven wordt genoemd, is slechts een gemiddelde. Bij sommige gaat het herstel sneller, bij andere duurt het weer een stuk langer.

Zo voorkom je burn-out in de toekomst

Heb je al eens een burn-out gehad? Volgens neurobioloog Brankele Frank is je stresssysteem dan gevoeliger. Dit betekent niet meteen dat je nóg een burn-out krijgt in de toekomst. Volgens de bioloog overkomt dit 25 tot 50 procent van de mensen die al eerder overspannen raakten. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om dit te voorkomen. Frank kreeg zelf twee keer een burn-out en heeft een aantal praktische dingen in haar leven veranderd.

Frank: ‘Ik werk nog maar zoveel uur per dag, eet gezond, sport regelmatig en ik mediteer. Ik durf nu toe te geven dat m’n lijf grenzen heeft, herken dankzij intensieve therapie mijn coping­mechanismes en uit mijn emoties beter.’

‘Ik ga ook eerder de confrontatie met anderen aan als ze iets doen wat me kwetst, of verdrietig of boos maakt. Dat is eng, maar het leidt bijna altijd tot iets goeds en constructiefs. Dat zou ik anderen vooral willen meegeven: ontwikkel je gevoel en durf daar vervolgens ook op te vertrouwen.’

Wessels: ‘Om in balans te blijven, moeten we het handboek van ons eigen lichaam begrijpen. Welk signaal betekent wat? Wanneer kan er een schepje bovenop? En wanneer een stapje terug?’

Jongen: ‘Dit is een kwestie van oefenen. Je kunt uit een periode van grote stress of zelfs burn-out komen, zien als conditie opbouwen voor het rennen van vijftien kilometer. Je begint met een kilometer, maar bouwt vervolgens ook op. Eindeloos op een kilometer blijven, gaat je niet bij de vijftien brengen. Het is in dat trainingsproces enorm belangrijk om te luisteren naar de signalen van je lichaam. Je oefent zowel inspanning als ontspanning.’

Perfectionisme en burn-out

Alles altijd maar perfect willen doen, kan ook een oorzaak van een burn-out zijn. Die perfectie wat meer loslaten, is volgens neurobioloog Frank een goede manier om te voorkomen dat je weer opgebrand raakt. Dat doe je bijvoorbeeld door niet meer tot het uiterste te gaan en te accepteren dat ook jij fouten maakt. Goed is goed.

Werk en burn-out

Als jij een middenfunctie in een bedrijf hebt, krijg je druk van onder- én bovenaf. Is dit bij jou het geval? Dan zijn er ook een aantal dingen die je kunt doen om overspannenheid te voorkomen. 

Je grenzen aangeven

Het kan ook enorm helpen om je grenzen aan te geven en vaker nee te zeggen. En ook deze truc uit de kunsttherapie kan helpen om ontspannen te blijven.

Meer lezen


Fotografie Jovan Vasiljević/Unsplash

Bente van de Wouw (1994) is freelance journalist, columnist en auteur en werkt voor Flow Magazine als online editor. Ze schrijft graag over mentale gezondheid, bewust leven en introversie.
Promotional image

Van mental health tot goed nieuws

Flow nieuwsbrief

Wil je nog meer verhalen van Flow? Twee keer per week versturen we een mail met nieuwe artikelen.

SCHRIJF JE IN