Hoe ga je om met een 'worry burn-out'?

Zorgen over thuis of over de wereld kunnen je behoorlijk afmatten. Hoe ga je om met die stress? Journalist Annemiek Leclaire vraagt advies aan experts.

Bezorgdheid, onveiligheid, zelfverwijten, schuldgevoel, pessimisme en kwaadheid over situaties in je eigen leven en die van de wereld in zijn geheel: in het Engels worden die verschillende termen eenvoudig samengevat met de term ‘anxiety’. Je kunt je bijvoorbeeld zorgen maken over een overweldigend werkproject, of je kinderen niet stilletjes ongelukkig zijn, hoe het met je moeder gaat.

Daarbovenop komen nog de ongezellige nieuwsberichten. Wat gaat AI voor verandering teweegbrengen? En wat als er mensen aan de macht komen die de aarde alleen maar verder uitputten?

Persoonlijke en gedeelde zorgen

Naast onze eigen hoogstpersoonlijke kleine en grote zorgen, bestaan er ook gedeelde. We zijn ons drukker gaan maken over de wereld om ons heen: over de oorlogen in Oekraïne en Gaza, de effecten van polarisatie, de wanprestaties van een te ver doorgevoerde bureaucratie, over kosten die de pan uit rijzen door inflatie en de energierekening. Ook maakt driekwart van de Nederlanders zich zorgen over klimaatverandering, zeker na zomers vol hittegolven, bosbranden en overstromingen.

Toch is dat geen reden om door te draaien. Je kunt dit soort zaken realistisch bekijken en je er toch niet door laten vloeren. Hoe doe je dat?

Zo draai je niet door: 7 tips van experts

1. Een dagelijkse routine helpt

Michelle Newman is hoogleraar psychologie en doet onderzoek naar depressie en angst. Zij vertelde in 2021 over het fenomeen ‘worry burn-out’ in The New York Times: de vermoeidheid, somberheid en irritatie die we ervaren na een lange periode van piekeren en stress. “Na een intense periode van bezorgdheid voelen mensen zich vaak depressief en uitgeput,” zei Newman in dat artikel. “Of het nu gaat om een wereldwijde ramp of de dagelijkse stress over werk of gezin: door angst zijn we voortdurend op onze hoede voor bedreigingen, totdat we een punt van uitputting bereiken.”

Dat heeft volgens Newman ook lichamelijke effecten: “Ons zenuwstelsel reageert op zorgen. Het cortisolniveau schiet omhoog, de hartslag stijgt. We komen daardoor in een chronisch uitgeputte toestand. Je lichaam raakt vermoeid als je gedurende langere tijd hoge niveaus van angst moet volhouden.”

Gelukkig staan er in het artikel ook een aantal oplossingen, zoals zorgen voor een dagelijkse routine met een stevige nachtrust, gezonde maaltijden en ook flink wat lichaamsbeweging.

2. Onthoud: nerveus zijn is normaal

Maar wacht, zegt gedragspsycholoog Chantal van der Leest. “Niet meteen aan het werk gaan met al die adviezen, er is eerst wat anders nodig. Namelijk de wetenschap dat het echt normaal is dat je nerveus bent.”

Er zijn best veel manieren om op een gezonde manier met al die spanningen om te gaan, zegt Van der Leest, die is gespecialiseerd in perfectionisme. En dat begint met de aanvaarding dat het volkomen logisch is dat je je zo voelt. “Stress is een begrijpelijke reactie op alles wat zich op dit moment om ons heen voltrekt en niet op iets wat we zelf verkeerd doen. Het is of je onder de douche staat en tips krijgt om droog te blijven. Het gaat erom dat je eerst snapt dat je onder die douche staat, dat je deel uitmaakt van een groot geheel van zichtbare en onzichtbare factoren die je stemming beïnvloeden. We zijn geneigd om ons te schamen voor die gevoelens van somberheid en paniek. Alsof we zelf in ons stressmanagement iets niet goed hebben gedaan, geen glutenvrij ontbijt hebben gegeten, niet vaak genoeg aan yoga hebben gedaan.”

En zo kan het zomaar dat je midden in de nacht wakker wordt met paniek, en jezelf op je kop geeft dat je niet genoeg hebt gedaan om rustig te blijven. “Die schaamte over de reactie op spanning vergroot de stress,” stelt Van der Leest. “Begin met tegen jezelf te zeggen: het is heel normaal dat ik stress voel.”

3. Erken dat het ingewikkeld is

Mindfulnessleraar Rob Brandsma ontwikkelde een speciale training voor dit type stress: Mindfulness voor de wereld. Hij zegt: “Kijk het moeilijke aan. Een van de gevolgen van moedeloosheid en stress kan escapisme zijn: je verstoppen voor slecht nieuws en nare berichten. Dat afwenden op zich brengt al spanning mee.”

Het is volgens hem beter om te erkennen dat we als mens en maatschappij momenteel met echt moeilijke fenomenen te maken krijgen. En gewoon ook te erkennen dat het ingewikkeld is. Het is net zo belangrijk om vervolgens goed te voelen wat al die gedachten over je eigen zorgen en die van de wereld met je doen. “Wat roepen ze in je op? Welk effect heeft dat op je lichaam? Kun je ondertussen op je adem blijven letten?” Door in het hier en nu in je lichaam aanwezig te zijn, voorkom je dat je vast komt te zitten in de groeven van je eigen piekerhoofd. “Als je probeert het zo te observeren, wordt het zachter en leefbaarder,” zegt Brandsma.

Brandsma zegt nog iets moois: “We kunnen hiermee omgaan. Ook op ander gebieden lukt het om met moeilijke waarheden te leven. We weten dat we op een dag dood zullen gaan en toch kunnen we een vreugdevolle dag hebben. We kunnen iets lastig vinden en toch genieten van de schoonheid van de natuur, of van waardevolle gesprekken met gelijkgestemden.”

4. Neem tijd om te herstellen van stress

In The New York Times vertelt stressspecialist Jack Groppel: “Je moet de manier veranderen waarop je naar stress kijkt.” Een mens heeft ook stress nodig om zich te kunnen ontwikkelen, want de omzetting van stress naar een oplossing zorgt voor persoonlijke en professionele groei.

Groppel: “De sleutel is te erkennen dat je stress nooit uit je leven zult verbannen. Creëer in plaats daarvan regelmatig mogelijkheden voor het lichaam om te herstellen van stress, net zoals je je spieren laat rusten tussen de herhalingen van gewichtheffen.” Een pauze nemen om te wandelen, vijf minuten besteden aan mediteren of lunchen met een goede vriend zijn volgens hem manieren om je lichaam en geest even te laten ontsnappen aan de stress.

5. Informeer je echt

Rob Brandsma pleit daarnaast voor ‘informatiehygiëne’, waarmee hij wil zeggen: informeer je echt. “We moeten goed kijken welke informatie we tot ons nemen. Door het nieuws over klimaat, oorlogen en polarisatie komen we elke keer opnieuw in de paniekstand: het is allemaal nog erger dan we dachten! Je kunt veel beter een paar echt goede boeken lezen over iets wat je zorgen baart. Er zijn ook goede explainers in de vorm van podcastseries of filmpjes op YouTube. Dan zie je het hele plaatje, inclusief alle nuances, en schrik je niet steeds zo van weer een alarmistisch nieuwsbericht.”

Echt geïnformeerd zijn geeft volgens Brandsma ook steviger grond onder de voeten. Want dat is ook onderdeel van ons machteloze gepieker, meent hij: dat we vaak niet echt weten waar we het precies over hebben. “Onze kennis is wankel en gefragmenteerd, dat draagt niet bij aan het gevoel van stabiliteit. Als je een goed boek over de kwestie hebt gelezen, heb je ook meer aanknopingspunten voor positieve actie.”

6. Probeer iets te betekenen

Machteloosheid is de zwaarste vorm van stress, zegt Brandsma. Daarom is het niet alleen voor de wereld maar ook voor jezelf belangrijk om in actie te komen. “Pas als je wat meer in balans bent, kun je bedenken hoe jij, ook in je eentje, tot zinvolle daden kunt komen. Kies iets wat je leuk vindt om te doen.”

Zelf verlicht hij zijn gemoed door bezig te zijn met het ontwikkelen van zijn nieuwe training. “Daardoor ontstaat het gevoel: ik heb iets te betekenen in deze moeilijkheid. Iets zinvols kunnen doen is erg belangrijk voor je levensgeluk.”

7. Ga van ik- naar wij-denken

Schrijver Onno Aerden, die vorig jaar het boek De bevrijdende rijkdom van goed genoeg publiceerde, roept ons op om uit de wachtstand te komen. Om iets tegenover die ‘anxiety’ te zetten, en wel betekenisvolle actie. “We mogen iets realistischer zijn in wat we verwachten van het bedrijfsleven en de politiek,” zegt hij. “We zijn gewend om naar die twee abstracte begrippen te wijzen, zo van: daar moeten ze in beweging komen, daar zit de veranderkracht. Dat is natuurlijk ook zo, maar het gaat traag en met tegenzin. Dat zijn mammoettankers die door hoe ze georganiseerd zijn maar heel langzaam van koers kunnen veranderen. Maar verandering begint nu en hier. Je kunt denken als je zwerfvuil ziet fladderen: de verpakkingsindustrie zou moeten zorgen voor afbreekbaar plastic, en de overheid moet dat afdwingen. Je kunt ook bukken en het weggooien. Je kunt met wat mensen in je buurt afval gaan prikken. Dat soort initiatieven kunnen uitgroeien tot brede bewegingen, denk aan de internationale World Cleanup Days.”

Onno Aerden roept op tot ‘een herontdekking van het burgerschap’. “Van ‘Ik hier nu’ naar ‘Wij daar straks’.”

Wat ook helpt, volgens hem: “Voed je met hoopvolle verhalen in plaats van met al die doemscenario’s.”