Heb je vaak stress, pijn of vage klachten? Dit kan (echt) helpen

We hebben massaal last van stress, en pijn in nek, rug of hoofd. Het goede nieuws is dat we een deel van onze klachten kunnen fiksen door te ademen. Spoiler: de oplossing zit niet in het ínademen…

“Er is geen ziekte of aandoening die niet iets doet met je ademhaling,” vertelt ademexpert Koen de Jong. Hij houdt zich fulltime bezig met het inzichtelijk maken van de ademhaling. Samen met psychiater Bram Bakker schreef hij het boek Verademing. “De gemene deler van bijna alle welvaartsziekten, stoornissen en psychische klachten is dat mensen met een bepaalde mate van stress kampen waar ze maar niet van af komen,” zegt hij. “Die stress zie je altijd terug in de ademfrequentie en de ademhaling. De vraag is dan: kun je dat omdraaien? Verdwijnen alle ziektes als je rustiger gaat ademhalen?”

Burn-out, hoofdpijn of nekklachten

Zo werkt dat natuurlijk niet altijd, maar het levert wel meer op dan je in eerste instantie zou denken, volgens de Jong. “Mensen met een burn-out merken bijvoorbeeld dat ze veel baat hebben bij ademhalingsoefeningen. En klachten als nek- en hoofdpijn kunnen als sneeuw voor de zon verdwijnen als je rustiger ademhaalt,” aldus de ademexpert.

“Dan denk je: wat heeft die pijn met mijn ademhaling te maken? Maar er zit een klein spiertje hoog in je rug dat eigenlijk is bedoeld om als jij gaat sprinten, even mee te doen met een hoge en snelle ademhaling. Als je de hele dag sneller ademhaalt dan nodig, wordt dat spiertje overbelast en verzuurd. Door terug te gaan naar een rustigere ademhaling, geef je het rust en dat merk je meteen.”

De crux: adem (vooral) uit

Veel spanning en stress wordt veroorzaakt door verkeerd ademhalen. En dan vooral doordat we meer inademen dan dat we uitademen. Terwijl juist de uitademing zorgt voor ontspanning en rust. Ademhalingstherapeut Fred van Beek schreef onder meer het boek Even op adem komen en zegt daarover: “Je blokkeert de adem als je te veel wilt inademen. Het gaat vooral om de uitademing. Jezelf leegmaken.”

De crux zit ’m in de middenrifspier, die voor 95 procent bedoeld is om te helpen bij de ademhaling. Deze spier zit vast aan je ribben en gaat tijdens de inademing naar beneden. Tijdens de uitademing perst de spier de lucht uit je longen en daarin zit ook de ontspanning. Maar als je alleen diep inademt en niet genoeg uitademt, is de spier continu aangespannen. Met gevolgen als druk op de borst, benauwdheid, een opgejaagd gevoel en duizeligheid.

De twee-vier-regel

Het devies is daarom: adem twee seconden in, adem vier seconden uit. Van Beek: “Via de uitademing raak je niet alleen oude lucht kwijt, maar ook negatieve gevoelens en emoties zoals angst, frustraties en verdriet die fysieke en emotionele problemen kunnen veroorzaken. Beter ademen leidt tot meer concentratie, helder denken, positiviteit, innerlijke rust en balans. Adem daarom niet alleen in, maar vooral ook úit.”

Raadpleeg bij aanhoudende of heftige klachten altijd een arts.