'Vergeet dat hele oordeel over jezelf': 4 oefeningen in zelfacceptatie

Wie zichzelf accepteert (inclusief minder leuke kanten) is minder gevoelig voor depressie of angst, heeft minder last van irrationele overtuigingen en kan beter omgaan met kritiek. Klinkt goed, maar hoe oefen je dat?

1. Vergeet elk waardeoordeel over jezelf

Je kunt helemaal niets zeggen over wat je ‘waard’ bent. De beroemde psycholoog Albert Ellis had dat al vroeg door. ‘Vergeet dat hele oordeel over jezelf,’ zei hij begin deze eeuw in zijn boek The myth of self-esteem.

Een oordeel vellen over de waarde die je hebt als persoon is totaal irrationeel. Er is helemaal geen objectieve basis om de waarde van een mens vast te stellen. Daarvoor zouden we ervan uit moeten gaan dat een mens een soort vaststaand ‘ding’ is. Maar we zijn voortdurend in verandering. Volgens Ellis kunnen we de mens veel beter zien als een proces.

‘Ik heb geen intrinsieke waarde of waardeloosheid, maar slechts “levendheid”,’ schrijft hij in zijn boek. ‘Ik kan wel mijn trekken en daden beoordelen, maar niet het geheel dat ik ben, of mijn “zelf”.’

Oefening: beoordeel je gedrag, niet je persoonlijkheid

Het is een standaard opvoedtip voor ouders aan het worden van ontwikkelingspsycholoog Carol Dweck: prijs je kind niet om wat het is (‘Wat een wiskundemeisje ben jij!’), maar om wat het dóét of hoe het zich inzet (‘Ik vind het mooi om te zien hoe je net zo lang strategieën op dat wiskundeprobleem hebt losgelaten tot het lukte om het op te lossen.’). Op dezelfde manier kunnen we leren onszelf toe te spreken.

Stap 1: Denk terug aan situaties waarin je een oordeel over jezelf had, zowel positief als negatief. Bijvoorbeeld in contact met je partner (‘Waarom ben ik altijd zo’n mopperkont?’), of op het werk (‘Ik ben echt een streber’). Schrijf die op.

Situaties waarin ik een oordeel over mezelf had: …

Stap 2: Wanneer beoordeelde je jezelf als persoon (‘Wat ben ik een slechte planner’)? Herschrijf dat oordeel in deze kolom in termen van gedrag (‘Ik heb mijn uren bij dit project niet zo goed gepland’).

Het gedrag dat ik vertoonde: …

2. Verleg je focus

Ook wie het lukt alleen te focussen op zijn gedrag en niet over zichzelf te oordelen als persoon, kan nog steeds weinig accepterend naar zichzelf zijn.

Toegepast psycholoog Dorien van der Meer legt uit hoe dat komt: ‘We kunnen enorm inzoomen op dat ene ding dat niet goed gaat. We kijken dan niet meer naar onszelf als een steeds veranderende optelsom van dingen die goed en minder goed gaan, maar maken één ding heel groot.’

Zo had Van der Meer een cliënt die zeker wist dat ze niet goed was in persoonlijk contact. ‘Ze had ooit te horen gekregen dat ze autistische trekken had, en kon alleen nog maar met die bril naar haar eigen gedrag kijken.’

Een andere cliënt uit haar praktijk vond zichzelf lelijk, en wist zeker dat het daardoor maar niet lukte met banen en relaties. Weer een ander vond dat ze alles goed moest doen op haar werk, omdat ze anders door de mand viel.

Hoe komen we los van zo’n negatieve blik op een van onze eigenschappen of gedragingen? Het helpt in elk geval niet als iemand ze rechtstreeks weerlegt, weten we uit onderzoek.

Van der Meer: ‘Ik kan, zittend tegenover zo’n cliënt, zeggen dat ik juist een prachtige vrouw zie, of iemand die uitstekend contact maakt, maar dat komt niet aan als je zo vast in een overtuiging zit. Wat wel werkt, is het onderzoeken van al die andere eigenschappen en vaardigheden, die je ook bezit.’

Oefening: leg een witboek aan

Een witboek is een positief dagboek, waarin je per dag alle momenten opschrijft waarop je een goed gevoel had. ‘Het is een oefening in anders kijken,’ zegt Van der Meer, ‘waarmee je een concurrerend schema aanlegt voor die veel te ver ingezoomde, negatieve blik waar je nu nog mee kijkt.

‘Hoe meer we ons bezighouden met de dingen die goed gaan en de invloed die we daarop hebben, hoe meer ons zelfbeeld in balans komt,’ zegt Van der Meer. ‘En hoe makkelijker het wordt onze leuke en minder leuke kanten te accepteren.’

Stap 1: Verzamel mooie momenten. Het mag van alles zijn, van een leuk gesprekje voeren op je werk tot een mooi herfstblad vinden op straat. Schrijf zo beeldend mogelijk op: wat gebeurde er? Hoe zag het eruit, hoe rook het? Welke geluiden hoorde je? Wat voelde je erbij?

Mijn mooie momenten: …

Stap 2: Onderzoek nu je invloed hierop. Schrijf in onderstaande kolom per moment op welke specifieke eigenschappen voor dit mooie moment zorgden. Je vriendelijke lach maakte misschien dat het gesprek op je werk op gang kwam. En dankzij je open blik, bijvoorbeeld, zag je dat blad op straat liggen.

Mijn invloed hierop: …

3. Weet wanneer je kwetsbaar bent

Mensen die een evenwichtig beeld hebben van hun goede en minder goede eigenschappen, en van de dingen die makkelijker en minder makkelijk gaan in het leven, kunnen desondanks nog altijd hun moeilijke momenten hebben. Momenten waarop die kritische innerlijke stem weer de kop opsteekt: doe ik het goed? Kan ik het wel? Vinden ze me wel leuk?

‘Het verschil is dat deze mensen dit soort kwetsbare momenten kunnen herkennen als die zich voordoen, en dan niet met die stem in discussie gaan,’ zegt psycholoog en trainer Marjon Bohré. ‘Ze kunnen er iets naast zetten: dat het menselijk is om bang te zijn dat ze niet voldoen, dat ze niet de enige zijn die zoiets voelen. Dat vermindert het gevoel van uitsluiting of afwijzing.’

Oefening: kwetsbare momenten herkennen

Blik de komende dagen ’s avonds terug op je dag.

Op welke momenten stak die innerlijke stem de kop op? Toen je voor het eerst meedeed aan een yogales? Toen je werd afgekapt tijdens je verhaal? Toen je voor het eerst weer een date had, sinds je scheiding?
Wat zei die stem in je hoofd?
Welke zin zou je kunnen helpen om daarnaast te zetten op zo’n moment?

Ik heb het toch maar mooi geprobeerd
Het is heel normaal dat ik onzeker ben, iedereen is weleens onzeker
Dit is een hele stap voor mij, en ik zet die stap gewoon
Het is menselijk om van slag te zijn
Ik geef mezelf toestemming om me zenuwachtig te voelen
Ik ben er nog niet goed in, maar ik geef het beste wat ik heb

4. Weet wat je belangrijk vindt

Er is een zin die ontzettend helpt als die kritische stem je beperkt en je ervan weerhoudt te doen wat je belangrijk vindt. Die luidt: ‘Ik vind dit belangrijk.’
Als je dit uitspreekt kan het nog net zo eng, ongemakkelijk of moeilijk zijn jezelf te laten zien. Maar dan is het duidelijk waarom je zegt wat je zegt, of doet wat je doet, omdat het over je waarden gaat.

Stel dat ‘verbinding’ een belangrijke waarde voor je is. Dan is het alsnog spannend aan collega’s te vertellen dat je depressief bent geweest of snel boos wordt. Dan kun je nog steeds veroordeeld of niet begrepen worden.

Maar dan is dat het risico waard, omdat je jezelf letterlijk wilt laten kennen – in de hoop fijner samen te werken, het samen goed te hebben, elkaar tot steun te zijn.

Oefening: bepaal je waarden

Stel je voor dat je een inspiratiedag mag organiseren voor je eigen leven. Voor deze dag mag je 3 tot 5 mensen uitnodigen die je bewondert, tegen wie je opkijkt, die je zeer respecteert en die je inspireren in de keuzes die je maakt in het leven. Er is geen limiet in tijd, geld of ruimte en je mag iedereen uitnodigen die je wilt.

Een familielid bijvoorbeeld – je oom die zo bewonderenswaardig met zijn ernstige ziekte omgaat. Of een beroemdheid – Obama, Oprah Winfrey, Meryl Streep. Een historische figuur zoals een verzetsheld zou ook kunnen, of een personage uit een film of boek, bijvoorbeeld Harry Potter of Ronja de Roversdochter.

Wie zou je kiezen?

Beschrijf elke persoon uitgebreid. Wie is het, wat doet diegene en waarom heb je hem of haar uitgenodigd aan tafel? Wat bewonder je in die ander en wat inspireert je: is dat het rechtvaardigheidsgevoel van de verzetsheld, de kwetsbaarheid van Oprah Winfrey, het doorzettingsvermogen van Harry Potter? En welke waarden streeft deze persoon na?

Let op: het hoeft hier niet te gaan om de werkelijke waarden van die ander, maar om wat jij ervaart.

Lees bovenstaande tekst nog eens helemaal door. Welke woorden spreken je aan of zijn voor jou belangrijk? Schrijf die op. Destilleer hieruit voor jezelf 3 tot 5 waarden en noteer ook die.

De waarden die je hebt gedefinieerd helpen om keuzes te maken en om jezelf te laten zien zoals je bent. Ze helpen ook als het lastig wordt; je weet dan immers waarom je zegt wat je zegt, of doet wat je doet.

Dit artikel verscheen eerder op Psychologiemagazine.nl.

Online training Goed zoals je bent

We hebben leuk nieuws: sinds dit voorjaar is Flow’s oprichter Irene ook hoofdredacteur van Psychologie Magazine en werken we vaker samen. Daarom kun je nu vier van hun online trainingen ook vinden op Schoolofflow.nl, en mag je ze met korting volgen.

Zo ook de online training Goed zoals je bent. In deze training leer je om jezelf te accepteren zoals je bent, mét al je imperfecties. Psycholoog Marjon Bohré helpt je in deze training om je perfectionisme los te laten en gezonde grenzen te stellen. En je krijgt het boek De moed van imperfectie van Brené Brown cadeau.