Zit je er doorheen? Dit doen therapeuten zelf als ze zich somber voelen

Dagen waarop alles wat zwaarder aanvoelt: ook therapeuten kennen ze. Maar wat doen zij als ze in een dip zitten? Dit zijn hun persoonlijke tips.

Voel je je futloos, somber of leeg? Je bent niet alleen. Uit een onderzoek van Gallup, een Amerikaans onderzoeksbureau dat peilt hoe mensen zich voelen, hebben wereldwijd miljoenen mensen minstens één keer in hun leven tot nu toe te maken gehad met depressieve gevoelens.

En ja, ook veel therapeuten weten zelf hoe het voelt. In een interview met HuffPost vertelden een aantal mensen uit het vak wat zij zelf doen als het mentaal even niet lekker gaat. En dat zijn verrassend simpele, haalbare dingen.

1. Wees mild voor jezelf

Je hoofd kan streng zijn. ‘Schouders eronder en gaan’, zeggen we dan tegen onszelf. Toch werkt dat vaak averechts. Wat wel helpt: zelfcompassie. “Het is oké dat het nu zwaar is. Je bent niet per se een slecht mens als je je rot voelt,” zegt maatschappelijk werker Justin Vafa William. “Probeer te erkennen dat je het moeilijk hebt, zonder jezelf verder de put in te praten. Mildheid is een belangrijke eerste stap bij het omgaan met depressieve gevoelens.”

2. Doe iets wat je vroeger blij maakte

Soms zit troost in het teruggrijpen naar vroeger. Zo neemt psychotherapeut Manahil Riaz de tijd om uitgebreid haar nagels te lakken, zoals ze als tiener deed, of stapt ze op de schaats. Iets simpels doen wat je als kind blij maakte − tekenen, nostalgische muziek opzetten of een spelletje spelen − kan je even losmaken uit het zware gevoel.

3. Houd je doelen klein

Op een rotdag hoeft niet alles. Maak je to do-lijst net wat compacter dan gewoonlijk. Therapeut Emma Mahony stelt zichzelf op zo’n dag één doel: het huis uit gaan. “Als ik op zo’n dag één keer naar buiten ga, is dat al genoeg.” Een snelle boodschap en een kort praatje met de caissière kan al net dat zetje geven om in beweging te blijven.

4. Schrijf het van je af

Schrijven helpt veel therapeuten bij het omgaan met depressieve gevoelens. Zo zweert Riaz bij journaling om van vervelende gevoels af te komen: “Als ik schrijf, komt het uit mijn hoofd en op papier.” Door gedachten neer te schrijven, wordt het vaak overzichtelijker en minder overweldigend. En dat hoeven geen volle pagina’s te worden – gewoon even wat gevoelens spuien kan je al opbeuren.

5. Beweeg (al is het maar even)

Als je in dip zit, wil je vaak het liefst op de bank blijven hangen. Toch kan bewegen net wat lucht geven. Justin Vafa William: “Tijdens een work-out zit ik in het moment, niet in mijn hoofd.” Intensieve training is daarbij niet verplicht: een kort ommetje telt ook.

6. Zoek de natuur op

De natuur in is ook iets wat goed doet, weten de deskundigen. William: “Een wandeling tijdens de lunch kan alles weer even in perspectief zetten.” Het groen, zonlicht: het helpt om de cirkel van gepieker te doorbreken. En je hoeft er niet voor naar het bos, volgens de therapeut. Een park, plantsoen of een balkon met zon voldoet ook.

7. Comfort-tv mag

Soms is even niks hoeven precies wat je nodig hebt. Riaz zet graag een slow-tv programma op: “Heel even terug naar eenvoud. Dat lucht op.” Een oude favoriete serie kijken geeft herkenning en rust, zonder dat je er veel energie voor hoeft op te brengen.

8. Zoek contact

Als je je somber voelt, trek je je makkelijk terug. Terwijl contact zoeken vaak juist kan helpen om wat lekkerder in je vel te zitten. William: “Als ik mijn gevoel deel, wordt het vanzelf lichter.” Praten lucht op en zorgt dat je je minder alleen voelt. Dat hoeft trouwens niet altijd face-to-face: spraakmemo’s en appjes heen en weer kunnen ook troost bieden.

9. Vermijd triggers

Wat je stemming verslechtert, verschilt per persoon. Voor Mahony is dat alcohol. Riaz en William beperken hun nieuws- en schermtijd. Soms weet je diep vanbinnen wel wat je naar beneden trekt: te veel scrollen, jezelf vergelijken met anderen op social media of energie slurpende gesprekken. Sta jezelf toe om daar even afstand van te nemen.

10. Zoek professionele hulp

Ook therapeuten gaan soms in therapie. Hoe eerder je hulp zoekt, hoe beter je kunt werken aan herstel. Wachten tot het echt niet meer gaat, maakt de drempel vaak alleen maar hoger. Zie het als een soort onderhoud: je hoeft echt niet eerst volledig vast te lopen voordat je om hulp mag vragen.

11. Wacht niet tot het vanzelf overgaat

Mahony: “Doe alvast kleine dingen waarvan je weet dat ze goed voor je zijn.” Denk aan je bed opmaken of je pyjama inruilen voor je dagelijkse kloffie: dingen die je weer een beetje op de been helpen.

12. Soms is medicatie nodig

Soms is therapie alleen niet genoeg. Riaz: “Op een bepaald moment bood medicatie voor mij net dat extra steuntje dat ik nodig had.” Medicatie is geen zwaktebod en is het overwegen waard als je langere tijd kampt met depressieve gevoelens . Twijfel je of het jou kan helpen? Bespreek het dan eens met je huisarts.

Een wondermiddel hebben therapeuten evenmin. Maar ze weten uit ervaring: kleine dingen kunnen groot verschil maken bij het omgaan met depressieve gevoelens.