Beginnen met journaling? Een guided journaling boek kan je dat zetje geven

Journalist Alice van Essen kreeg een guided journal voor haar verjaardag. Ze begon en merkte dat al schrijvend op jezelf reflecteren veel voordelen biedt. Dit zijn haar tips om je op weg te helpen.

Afgelopen voorjaar, tijdens een trip naar New York, had ik bij Barnes & Noble voor het eerst Notes to John van Joan Didion in handen. Het postuum verschenen boek is een verslag van haar gesprekken met haar psychiater en biedt een intiem inkijkje in haar huwelijk en de complexe relatie met haar dochter. Geen chaotisch notitieboek vol losse gedachten, maar een verrassend helder en gestructureerd verslag van de gesprekken.

Terwijl ik daar op een krukje zat te bladeren, voelde het alsof ik niet alleen in haar hoofd mocht meekijken, maar ook in haar karakter: ongepolijst en toch precies, open, maar ergens ook zorgvuldig afgeschermd. En dit alles zo geordend opgeschreven dat het direct een geruststellende uitwerking op me had. Opeens dacht ik: misschien zou ik ook dingen van me af kunnen schrijven op deze manier.

Verjaardagscadeau

Prompt kreeg ik van een vriendin, die al haar hele leven dagboeken bijhoudt, een guided journal voor mijn verjaardag. Alsof ze wilde zeggen: probeer het maar eens. Sindsdien schrijf ik bijna elke zondagochtend aan mijn eettafel een paar regels in mijn journal, een boekje met een diepgroene linnen kaft vol vragen en opdrachtjes.

Niet alles volg ik na. Vragen als ‘Waar sta je over vijf jaar?’ vind ik al snel te groot en sla ik meestal over. Maar opdrachten die me helpen voelen, zoals ‘Waar heb ik vandaag behoefte aan?’, ‘Hoe wil ik me aan het eind van deze dag voelen?’ en ‘Waar mag ik hulpvragen deze week?’ nodigen me wel uit om te schrijven. Daarin ben ik niet de enige. Op Instagram en TikTok delen steeds meer mensen hun journaling-routine, als een dagelijks of wekelijks ankerpunt.

Waarom een guided journal?

Het fijne van guided journaling is dat er al een begin is gemaakt, zegt schrijfcoach Eveline Broekhuizen. Ze gebruikt graag de metafoor van een plakbandrol: “Alsof iemand het eerste stukje al voor je heeft losgepeuterd.” Journaldocent Lonneke Boons ziet nog een voordeel: je start niet met een maagdelijk witte pagina. “Dat kan namelijk nogal intimiderend zijn. Hier zetten de korte, heldere vragen je al snel in beweging. En de structuur maakt het extra laagdrempelig: één vraag tegelijk.”

Eenvoudige vragen kunnen verrassend veel losmaken, zegt Boons. Haar deelnemers zijn doorgaans beginners, aan wie ze simpele, toegankelijke zinnen voorlegt: ‘Hoe voel je je vandaag?’, ‘Heb je ergens spanning?’, ‘Welke emotie bespeur je?’ Ze moedigt hen aan om weer even leerling te zijn. “Het hoeven geen volzinnen te zijn; losse woorden zijn ook goed. Je handschrift hoeft niet mooi te zijn, je mag krassen, tekenen. Doe wat bij je past en wat op dat moment goed voelt.”

In gesprek met jezelf

In zo’n guided journal gaan deelnemers als vanzelf in gesprek met zichzelf, merkt Boons. Een eenvoudige vraag als ‘Hoe zag je dag eruit?’ gevolgd door ‘Wat deed dat met je?’ kan al genoeg zijn om te ontdekken wat er vanbinnen speelt: welke wensen, zorgen of behoeften aandacht vragen.

Dat herkent ook Suzanne Thee, die in het dagelijks leven CEO’s begeleidt in hun groei en al jaren journalt. “Afhankelijk van wat er zich voordoet in mijn leven gebruik ik guided journals of schrijf ik vrij,” zegt ze. Als kind hield ze al een dagboek bij, een tijdlang deed ze het ook niet. Maar bij ingrijpende gebeurtenissen keert ze altijd terug naar papier. Zoals onlangs, toen haar tweelingzus een baby kreeg. Dat deed Suzanne het verlies van haar eigen eerste kindje herbeleven. “Om woorden aan mijn emoties te geven, schreef ik alles op.”

Ook zonder een voorgedrukt journal merkt Suzanne dat ze zichzelf al schrijvend automatisch vragen stelt. “Beginnen met ‘Wat maakt dat ik me zo voel?’ helpt me om stil te staan bij minder fijne gevoelens. Daarna komen er vervolgvragen als ‘Wat staat me te doen?’ of ‘Met wie zou ik hierover kunnen praten?’ Die brengen me dan in beweging.” Schrijven, zegt ze, helpt haar om haar innerlijke wereld te ordenen en zich te uiten. Dat doen in een guided journal heeft z’n voordelen. “Met die tien of vijftien voorgedrukte lijntjes schrijf ik gerichter. Dat kader voelt ondersteunend en helpt me sneller bij de kern te komen.”

Veilige plek voor je diepste gevoelens

Boons ziet journaling als een ruimte waar je vrij kunt denken en voelen. Zonder rekening te houden met hoe je woorden op een ander overkomen, iets wat bij hardop praten vaak wel meespeelt. Suzanne herkent dat. “Mijn gevoelens op papier zetten voelt veilig en vrij. Woorden uitspreken vind ik veel lastiger.” Boons vult aan: “Papier heeft geen enkel belang bij wat je opschrijft en het oordeelt nooit. Dat maakt het een plek waar alles mag bestaan.”

Die waardevrije en veilige ruimte krijgt in deze digitale tijd extra betekenis. In een essay, afgelopen november in The New York Times, schrijft Lily Koppel, auteur van The read leather diary hoezeer ze het fysieke dagboek is gaan waarderen nu ons leven steeds meer wordt overgenomen door schermen, AI en chatbots. Juist nu, betoogt ze, is een ouderwets dagboek de veiligste plek voor je herinneringen en je diepste gevoelens. Die worden zo niet opgepikt door algoritmes en blijven uit de klauwen van techbedrijven die wat je schrijft kunnen gebruiken voor het trainen van data. Bijkomend voordeel, schrijft ze: een fysiek dagboek veroorzaakt geen brainfog.

Voordelen van schrijven op papier

Ook de Amerikaanse communicatie-expert Katie McCleary van Pacific University in Oregon raakt niet uitgepraat over de voordelen van schrijven op papier, al benadert zij het vanuit de neurowetenschap. In haar TEDx Talk The benefits of writing by hand noemt ze het handschrift zelfs “pure magie”. Niet vanwege nostalgie, zegt ze, maar omdat het neurologisch zo uitzonderlijk is: schrijven met de hand activeert namelijk meer gebieden in het brein tegelijk dan welke andere alledaagse handeling ook. Beide hersenhelften werken tegelijk, de motorische, de cognitieve én de emotionele systemen, waardoor je informatie beter opslaat én er dieper over kunt nadenken.

Die bevinding sluit aan bij onderzoek van psychologen Pam Mueller van Princeton University en Daniel Oppenheimer van University of California. Zij toonden aan dat studenten die tijdens college met de hand aantekeningen maken de stof beter begrijpen dan studenten die typen. Doordat schrijven met de hand langzamer gaat, moeten studenten de informatie herformuleren in hun eigen woorden en keuzes maken in wat ze wel of niet opschrijven, processen die uiteindelijk leiden tot een beter begrip van de lesstof.

Bij jezelf inchecken

“Precies dát gebeurt ook tijdens journaling,” zegt Eveline Broekhuizen. “Schrijven met de hand dwingt je te vertragen ten opzichte van het toetsenbord. Die vertraging maakt dat je scherper ziet wat je écht wilt opschrijven, en dus wat belangrijk voor je is.” Een journal biedt een moment om weer even bij jezelf in te checken, zonder notificaties of andere prikkels.

Juist in een prestatiemaatschappij als de onze, zegt Lonneke Boons, is het waardevol om iets te doen dat geen specifiek doel heeft, waarbij je niets hoeft op te leveren en waarvoor je alleen pen, papier en je eigen gedachten nodig hebt. Of je nu werkt met een guided journal of met morning pages waarbij je dagelijks enkele pagina’s schrijft: je claimt een stukje tijd waarin je even niet bereikbaar bent. In een wereld waarin voortdurend beschikbaar zijn bijna vanzelfsprekend is geworden, zijn dat soort momenten zeldzaam en kostbaar.

Schrijven geeft lucht

Voor psycholoog Yente Bosch is het moment van ongestoorde aandacht de grootste aantrekkingskracht van journaling. “Een paar maanden geleden deed ik een stilteretraite in Thailand. Daar leerde ik om tot mezelf te komen en stil te staan bij mijn binnenwereld.” Tijdens die periode ontwikkelde Yente een avondritueel: ze keek terug op haar dag en noteerde in een klein boekje drie positieve gedachten of gebeurtenissen.

Nu ze weer in Nederland is en de drukte weer toeslaat, probeert ze dat ritueel vast te houden. “Ik werk dagelijks met cliënten met angstklachten en kom vaak thuis met een vol hoofd. Dan loop ik de gesprekken nog eens langs en kan de twijfel toeslaan: heb ik het juiste gezegd, genoeg gedaan? Door die gedachten op te schrijven ontstaat er lucht. Het staat op papier, het neemt geen schijfruimte meer in. Het is echt alsof mijn hoofd daarna lichter is.”

Het effect van journaling op je mentale gezondheid

Het effect dat Yente ervaart, sluit aan bij wat de Amerikaanse hoogleraar psychologie James Pennebaker eind jaren tachtig aantoonde. Hij was de eerste die systematisch onderzoek deed naar wat hij ‘expressive writing’ noemde: schrijven over je diepere gevoelens. In zijn onderzoek liet hij een groep studenten schrijven over een ingrijpende of pijnlijke gebeurtenis, terwijl een controlegroep over iets alledaags schreef. Al na vier dagen zag hij een duidelijk verschil. De mentale gezondheid van de studenten die over iets heftigs schreven, was beter dan die van de controlegroep.

Pennebaker zag het effect met de tijd alleen maar sterker worden. Studenten die over hun emoties schreven, gingen in de maanden daarna minder vaak naar de dokter, hun immuunsysteem reageerde beter op stress en ze hadden meer zelfinzicht. Schrijven loste hun problemen natuurlijk niet op, maar omdat het ordenen van gedachten en emoties hielp wel, zag Pennebaker.

Lees je gedachten nog eens terug

Niet alleen het opschrijven, ook het teruglezen van haar journals helpt Suzanne Thee vooruit. “Daardoor zie ik dat dit het leven is, met ups en downs. Ik ben trots als ik me realiseer hoe ik uit bepaalde dalen ben geklommen. En ik besef: ook de momenten dat het minder gaat, gaan voorbij. Mijn groei zit in het accepteren van die golven.”

Haar favoriete journalmoment valt elk jaar in december. Al vier jaar op rij doet ze mee aan een twaalfdaagse challenge via Instagram. Tijdens die reeks, waarin ze steeds terugkijkt op het afgelopen jaar, legt Suzanne de notities in haar Paperblanks-notitieboekje regelmatig naast wat ze eerder dat jaar opschreef. “Opvallend vaak vallen dingen dan samen.”

Het jaarlijkse ritueel helpt Suzanne, vertelt ze, om te pauzeren. Om te zien wat er al is, in plaats van wat er nog moet. En om weer contact te maken met haar dromen en wensen. Misschien is dat de kracht vanguided journaling: dat het je niet alleen laat terugkijken, maar je ook zacht, en geleid, de weg vooruit wijst.

Meer lezen

• Een plek voor je stickerverzameling: dit is sticker journaling (+ zo maak je je eigen stickers).
• Van vakantiemodus naar werkritme: deze journaling prompts bieden een frisse start.
• Zit perfectionisme jouw creatieve hobby’s in de weg? Probeer creative journaling (+ 6 tips).

Illustratie Anna Boulogne