Slechte slaper? Dit kan helpen (+ dit dan weer niet)

Met alle slaapmiddelen en gadgets die een goede nachtrust beloven, kan het lastig zijn om erachter te komen wat wel of niet werkt. Volgens deskundigen kunnen deze tips je helpen bij slecht slapen.

Een slaapmasker, lavendelspray of een zwaartedeken: er is van alles verkrijgbaar maar zo goed mogelijk te kunnen slapen. Begrijpelijk, want volgens onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat meer dan de helft van de Nederlanders niet tevreden is met de kwaliteit van hun nachtrust. Dat is jammer, want we brengen een groot deel van ons leven slapend door.

Ontspanning en focus

Ook niet onbelangrijk: de kwaliteit van je nachtrust heeft invloed op hoe je je overdag voelt. ’s Nachts verwerk je namelijk grotendeels je emoties, zegt de Hersenstichting. Als je slaapt neemt de spanning in je lijf af en gaat je stressgehalte omlaag. Slaap je slechter, dan houdt de stress dus aan en kun je daar overdag last van hebben. Bovendien zorgt goede nachtrust ook voor focus, en helpt het je belangrijke dingen te onthouden.

Maar wat er nou echt helpt om je beter te laten slapen? Er zijn zoveel dingen op de markt, dat het lastig is om door de bomen het bos nog te zien. Daarom hier zes tips van deskundigen waarvoor je ook nog eens niks nieuws voor hoeft aan te schaffen.

Zes tips om beter te slapen

1. Bouw je dag af

Een uitgebreide avondroutine is niet voor iedereen weggelegd. Wat wel helpt volgens de Hersenstichting is ontspannen op een manier die voor jou werkt. Ga voor jezelf na: waar word ik nou rustig van? Misschien ontspan jij vooral met een boek, of word je zen van een warm bad.

Wat ook kan werken is kort mediteren of het doen van een paar ademhalingsoefeningen. Dat hoeft geen uitgebreide sessie te zijn, maar zo krijgt je lichaam een seintje dat het tijd is om uit te rusten. Tot laat in de avond zwoegen achter je laptop doet je slaap dan ook weinig goed.

2. Rond dezelfde tijd slapen en opstaan

Jazeker, ook in het weekend. Dat vaste ritme is misschien even wennen, maar het komt je slaap wel ten goede volgens deskundigen. Betekent ook weer niet dat je elk feestje moet overslaan of stipt om elf uur onder de dekens moet liggen. Maar min of meer vaste tijden aanhouden maakt volgens de Hersenstichting wel dat je ’s avonds sneller in slaap valt, en ’s morgens prettiger wakker wordt. En misschien ontdek je dat op zaterdag vroeg uit de veren ook zijn voordelen heeft: denk lege straten bij mooi ochtendlicht. Of brood scoren bij de bakker, net uit de oven.

3. Zorg dat je overdag genoeg buiten bent

Hoewel we slaap vaak associëren met het donker en de nacht, zijn er ook dingen die overdag kunt doen om ’s avonds sneller weg te dommelen. Zo raadt de Hersenstichting aan om je ’s morgens zo snel mogelijk te trakteren op daglicht. Dus hup, open met die gordijnen.

Ook fijn: begin je dag met een korte wandeling in de ochtendzon. Extra goed, want overdag bewegen is óók welkom voor een diepere slaap. Besef wel dat ’s avonds intensief sporten een averechts effect kan hebben op je nachtrust. Ga daarom liever voor een vroeg rondje hardlopen of bezoek aan de sportschool. En eindig je dag met lichtere activiteiten zoals yoga of een rondje fietsen.

4. Wakker? Las een piekerkwartiertje in

Misschien ken je het wel: ’s nachts lijkt alles erger. Lig je eindelijk in bed, houden je gedachten je wakker. Niet vreemd, zegt neuropsycholoog Erik Scherder, want als je brein tot rust komt, wordt het defaultnetwerk van je hersenen geactiveerd, dat ook wel ontfocus-netwerk wordt genoemd. Alleen komt wordt daardoor ook het deel aangeraakt waarin schuldgevoel en zelfreflectie actief zijn. Resultaat: je begint te piekeren.

De oplossing? Accepteren dat je niet direct in slaap valt en een pieker kwartiertje (of halfuurtje) inlassen. Het kan handig zijn om een notitieblok met pen op je nachtkastje te leggen, zodat je op kunt schrijven waarover je ligt te malen. Dat geeft rust in je hoofd en inzicht in wat je dwarszit.

5. Weg met die telefoon

Misschien voor de hand liggend, maar ook je telefoon wegleggen is een goed idee. Volgens professor Bert van der Horst van Erasmus MC ontregelt telefoongebruik namelijk je biologische klok. Je lichaam ontspant niet, omdat het licht van je scherm je brein laat denken dat het nog dag is.

Wat je ’s avonds ook beter kunt vermijden: cafeïne, alcohol of zware maaltijden. En probeer je slaapkamer vooral te gebruiken waarvoor ie bedoeld is: slaap of seks. Uren op bed liggen zonder te slapen zou al snel een slechte nacht veroorzaken, zegt ook slaapwetenschapper Marijn van de Laar.

6. Van proberen kun je leren

De laatste tip: experimenteer om uit te vinden wat voor jou werkt, want elke persoon is anders. Niet iedereen heeft bijvoorbeeld acht uur slaap nodig, zei slaapcoach Nick Littlehales een tijd terug in Flow. Hij is meer van de school dat het erom gaat hóé je slaapt, of dat nou zes of acht uur is. En zweer jij bij een zwaartedeken om dieper te slapen, iets wat de Universiteit van Uppsala onderschrijft: niemand houdt je tegen. Dan geldt nog altijd het credo baat het niet, dan schaadt het niet.