Wandelen met een doel: ‘Het heeft op zo’n beetje alles een positief effect’

Wandelen kent veel voordelen. Zomaar een rondje lopen kan al goed zijn voor de fysieke en mentale gezondheid. Maar journalist Klaartje Scheepers ontdekte dat wandelen met een doel je nog iets extra’s brengt.

Veertien jaar duurde het, en nu zijn we er bijna. Nog één etappe te gaan voordat we op de Sint-Pietersberg ten zuiden van Maastricht het uitkijkplatform van de ENCI-groeve bereiken, het eindpunt van het Pieterpad.

We zullen misschien een groepsfoto maken bij de grote fotolijst die daar voor het veertigjarig bestaan van het pad is geplaatst. Daarop zullen dan negen ‘dames op leeftijd’ te zien zijn, een enkeling met een blaar, maar allemaal met een tevreden snuit.

Plan: het Pieterpad

Het plan om met een groep vriendinnen het Pieterpad te lopen werd geboren op de verjaardag van de eerste van ons die veertig werd. Elk half jaar een etappe, daar eten, slapen en dan de volgende dag terug de drukte van thuis in.

Dat we, met 26 etappes voor de boeg, aan het eind vijftigers zouden zijn, daar konden we ons toen niks bij voorstellen. De pandemie plakte er zelfs nog een jaar aan vast. Maar nu is het einde dan toch echt in zicht, met dik vijfhonderd kilometer op de stappenteller.

Goed voor zo’n beetje alles

Wandelen is goed voor de mens. Hippocrates zei dat al in de Griekse tijd. En na hem kwamen er verschillende wetenschappers die het aantoonden: wandelen heeft op zo’n beetje alles een positief effect: onze mentale gezondheid, ons lijf, ons brein. Shane O’Mara is hoogleraar experimenteel hersenonderzoek aan het Trinity College Dublin en specialiseerde zich in depressie, geheugen, stress en het leervermogen.

O’Mara ziet wandelen als een medicijn voor allerlei kwalen, maar dan zonder de gebruikelijke vervelende bijwerkingen. Hij schreef Te voet, waarin hij wandelen vanuit verschillende perspectieven bekijkt – van evolutie tot neurologie, maar ook vanuit een persoonlijk perspectief. Want O’Mara is een fervent wandelaar: minimaal vijftienduizend stappen wil hij elke dag zetten.

Logisch, als je ziet welke voordelen dat oplevert volgens zijn onderzoek. Bijvoorbeeld dat je door te wandelen je lichaam ‘aan’ zet en hoe gunstig dat is voor je bloeddruk, stofwisseling en cognitieve vermogens. Veel wandelen maakt je alerter en verhoogt je reactie- en oriëntatievermogen, en het levert endorfine op, een gevoel van geluk. Maar zelfs een korte wandeling is volgens O’Mara al genoeg om de veroudering van onze hersenen tegen te gaan.

Opgeladen en uitgerust

Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder is in eigen land onze wandelgoeroe. De voordelen voor ons brein zijn groot, zegt hij: het maakt je rustiger en creatiever, je stressgevoel gaat ermee omlaag en je krijgt er meer energie door. Dat laatste geeft niet alleen je fysieke, maar ook je mentale gestel een boost. Scherder is ook initiatiefnemer van de succesvolle app Ommetje van de Hersenstichting, die met zijn ranglijsten, levels en medailles zelfs wandelhaters in beweging kreeg.

De uitkomsten van al die onderzoeken zijn indrukwekkend en stimulerend. Maar wie vaak wandelt, heeft ze eigenlijk niet nodig om te weten hoe goed het voor je is. Dat voel je namelijk gewoon. Aan alles. Ik had met mijn Pieterpad-­vriendinnen ook elk half jaar kunnen gaan eten, dat was vast ook heel verbindend geweest. Maar ik vermoed dat we dan minder opgeladen en uitgerust naar huis zouden gaan.

Afritsbroekerig

Een onderzoek van de Johns Hopkins University in Amerika laat zien hoe wandelen de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Bij minimaal 2337 stappen per dag treedt dat effect al op, berekenden de onderzoekers. Bovendien blijkt er geen bovengrens te zijn: hoe meer je loopt, hoe beter het voor je is.

Toch wandelt, alle informatie ten spijt, niet iedereen mee. Aan een stoffig imago kan dat bijna niet liggen. Toen mijn vriendinnen en ik met het Pieterpad begonnen, kleefde er misschien nog iets bejaards en afritsbroekerigs aan. Maar de pandemie gaf wandelen een fikse populariteitsimpuls. ‘Ons’ pad was altijd al populair, maar in de afgelopen veertien jaar werd het er aanmerkelijk drukker.

Actief nietsdoen

Een meer voor de hand liggende verklaring voor het niet-­wandelen is dat het simpelweg best wat tijd vraagt. Als je in de bediening werkt van een Van der Valk-restaurant loop je al snel een paar kilometer per dag. Maar wie een zittend beroep heeft, zal er tijd voor moeten inruimen naast het werk. Die luxe heeft niet iedereen. In dat opzicht toont de moderne stappenteller een somber beeld.

Tot een eeuw geleden liepen we gemiddeld zo’n vijftien kilometer per dag. Want iedereen die van A naar B moest, had vaak geen andere keuze dan de benenwagen te pakken. Echt ‘wandelen’, zomaar ‘actief nietsdoen’ zoals hoogleraar Shane O’Mara dat noemt, was iets voor de elite. Maar nu? Nu lopen we gemiddeld amper twee kilometer. Zelfs voor iets simpels als boodschappen hoef je geen stap meer te zetten: je vinkt wat hokjes aan op een app en tien minuten later staat er iemand met je pindakaas en bananen voor je deur.

Een wens achter het wandelen

Hoe krijg je dat wandelen dan toch in je dag? Misschien helpt het om het een extra lading te geven. We benoemden het misschien niet zo, maar achter dat plan voor het Pieterpad zat ook de wens om nader tot elkaar te komen. En dat gebeurde.

In al die jaren kwam alles voorbij: nieuwe banen en huizen, liefdes, inzichten, een scheiding, een bijna-scheiding, breakdowns, ziekte en mijlpalen. Het leverde ons een hechte band op, plus een eigen PP-jargon en PP-running gags waar niemand anders om moet lachen. Of dat ook was gebeurd als we elk half jaar waren gaan eten, vraag ik me af. Al is zomaar doelloos wandelen al een prima doel op zich, je kunt je wandeling er nog een nieuwe dimensie mee geven. Hier vijf suggesties om op pad te gaan.

Wandelen met een doel: 5 ideeën

1. Vriendschap

Wandelen met vrienden heeft grote verbindende kracht. Claudia Straatmans, de ‘wandelende hoofdredacteur’ van Mezza, zal dat zeker met me eens zijn. Vooraf stelt ze zich altijd een beloning in het vooruitzicht, zoals een wijnproeverij of appeltaart met slagroom in een fijne koffietent. Haar tips verzamelde ze onder meer in haar boek Het 4-seizoenenwandelboek.

Wat goed werkt als je kiest voor een vaste groep met een vast ritme: prik meteen aan het eind van je wandeling een nieuwe datum en wijs per toerbeurt iemand aan die de lunch(plek), een restaurant en een hotel regelt.

Naast het populaire Pieterpad zijn in Nederland nog 22 Lange-Afstand-Wandelpaden (LAW’s) uitgezet. Op Wandelnet.nl vind je ook een overzicht van alle LAW’s, plus veel andere wandelingen zoals NS-routes, Klompenpaden en streekpaden, plus een prettige routeplanner. Zelf een tocht uitstippelen kan ook met de (betaalde) app Topo GPS, mijn persoonlijke favoriet. En via de app Komoot kun je wandelingen in de buurt vinden die anderen al maakten.

2. Vergaderen

Nog een erfenis van de pandemie: de wandelvergadering, ook bekend als weeting of WorkWalk (walking meeting). Niet alleen bij blitse start-ups, maar ook bij traditionele bedrijven is die in zwang. Zo heeft de Vrije Universiteit in Amsterdam een vergaderwandeling van 45 minuten uitgezet vanaf het Campusplein. Want ja, waarom vergadertijd vermorsen als je intussen ook aan je gezonde portie beweging kunt komen?

Soms is er weerstand tegen de wandelvergadering: vergaderaars vinden dat je minder goed notities kunt maken of een agenda, moodboards en documenten erbij kunt pakken. Vaak is daar wel iets op te verzinnen. Een tip is om samen in te schatten wanneer een vergaderwandeling werkt of niet. Met meer dan drie tegelijk werkt bijvoorbeeld vaak minder goed.

3. Luisteren

Nee, je hoeft niet te kiezen tussen de ontspanning van een boek en die verkwikkende wandeling. Neem je luisterboek lekker mee uit wandelen. Plus, niemand stoort je in je leesflow om te vragen waar die fietssleutel ligt of wat we vanavond eten. Wat een rust.

Als je lid bent van een bibliotheek kun je via Onlinebibliotheek.nl voor een paar weken een luisterboek lenen. Wandelen met een podcast kan natuurlijk ook. Als je dan een dagelijkse show volgt, heb je meteen je vaste ommetje gedaan.

4. Educatie

Hoe meer je weet, hoe meer je ziet. Dat geldt voor een museum waar je met een gids of audiotour doorheen wandelt, maar buiten net zo goed. Wat interesseert je? Dieren en planten? Architectuur? Geschiedenis? Voor elk onderwerp is wel een app met routes en info te vinden. Aanraders: de app van de Vogelbescherming die je helpt vogels te spotten en herkennen, en Wandelzoekpagina.nl waar je kunt zoeken op thema’s die jou boeien.

Een persoonlijke favoriet: de wandelroutes van uitgeverij Gegarandeerd Onregelmatig, die verhalen vertellen over wat je onderweg tegenkomt. Verder bieden veel steden, van Zwolle tot Maastricht, audiotours aan. Een mooie is bijvoorbeeld de door studenten gemaakte tour over de Utrechtse verzetsstrijder Truus van Lier en haar nicht Trui.

5. Coaching

Wandelcoaching lijkt misschien een recent fenomeen, maar registerpsycholoog Hilde Backus doet het al ruim twintig jaar. Wat het concreet inhoudt: coach en cliënt zitten niet face to face aan tafel in een kamertje, maar gaan samen naar buiten, het liefst de natuur in. Zo heb je tijdens het coachgesprek profijt van alle plussen die wandelen biedt, zoals meer creativiteit, ontspanning en endorfine. Het lopen geeft energie, je rug en schouders zijn recht, zodat je vrijer ademt en je laat naast je hoofd ook je lijf aan het gesprek meedoen.

Dat je naast elkaar loopt en elkaar niet in de ogen kijkt, helpt bovendien om dichter bij jezelf te blijven en om lastige en intieme thema’s aan te snijden.

Inmiddels maakte Backus naam in haar vakgebied. In haar boek Wandelcoaching legt ze uit hoe het zo mooi gelegenheid biedt om – ook letterlijk – even stil te staan, om stiltes te laten vallen en om je gedachten de vrije loop te laten. Backus’ praktische boeken zijn vooral op coaches gericht, maar haar website Wandelcoach.nl is ook een wegwijzer voor cliënten die een wandelcoach zoeken of zelf met oefeningen aan de slag willen gaan.

Dit lezen anderen over wandelen

• Dagenlang wandelen: dit zijn de voor- én nadelen (+ het effect van je wandeltempo).
• Bewegen met de ‘walking workout’: zo combineer je wandelen met oefeningen (ook thuis)
• Deze lange boswandeling door de Veluwe is de Wandelroute van het Jaar 2026 – en wel hierom.

Illustratie Anna Boulogne