Van sporten krijg je stress. Niet op de ‘ik moet ook nog naar de sportschool’-manier, maar je geeft het lichaam letterlijk een stressprikkel bij het in beweging zijn. Toch zijn er manieren waarop je die stress tot een minimum kan beperken, legt personal trainer Wessel de Graaf aan Flow uit.
Tekst Adeline Mans Illustratie Yani Putrii
Gepubliceerd op 15 augustus 2023
De enige sport waarbij je minder gestrest naar huis gaat, is vermoedelijk yoga. Dat heeft natuurlijk alles te maken met die lekker langzame shavasana aan het einde. Er is gelukkig ook een methode waarbij je wel cardio doet en het lichaam zo min mogelijk stress ervaart.
Prikkelen
“Bij elke vorm van training ervaart het lichaam een vorm van stress,” vertelt personal trainer Wessel. “Maar er is een verschil tussen langdurige stress, zoals bij een burn-out, en de korte, plotselinge stress bij het sporten. Ons lichaam doet ontzettend zijn best om altijd een neutrale basis te houden, dat noemen we in de sportwereld homeostase. Alleen om ergens beter in te worden, moeten we dat een beetje opschudden en daar is die stressprikkel voor nodig.”
Elk lichaam werkt anders. Iemand die elke dag begint met een rondje hardlopen door het bos heeft simpelweg meer inspanning nodig om de hartslag omhoog te krijgen dan een persoon die één keer per week een lesje zumba pakt bij de sportvereniging. En dat is precies het geheim. Wessel: “Om te zorgen dat het lichaam niet heel veel stress ervaart, kun je trainen in energiezones zoals we ze noemen. Je kiest dan voor een oefening met weinig impact op het lichaam in een lage hartslagzone. De tijd om te herstellen blijft daarmee kort, omdat de stressprikkel die je lijf krijgt niet al te hoog is. Hoe sneller je weer tot rust komt, hoe fijner dat is voor je herstel. Die hartslagzone is ook makkelijk te berekenen. Neem het getal 220 min je leeftijd en je hebt grofweg je maximale hartslag. Als je traint op 60 of 70 procent van die hartslag, dan is dat je zone. Stel je bent 37 jaar, dan is je maximale hartslag 183. Dat betekent dat je ideale hartslag tussen de 110 en 130 ligt. Neem dat als uitgangspunt met sporten.”
Rest and digest
Het is natuurlijk handig om te weten welke hartslag je het beste kan aanhouden om zo min mogelijk stress te ervaren in je lichaam. Alleen nu nog een fijne sport vinden. Volgens personal trainer Wessel kan eigenlijk alles. “Als je een rustig potje padel speelt, dan is dat prima. Je wilt er alleen voor zorgen dat het niet te explosief wordt. Ik zou daarom kiezen voor iets waarmee je een terugkerende beweging maakt. Denk aan een roeimachine, incline lopen of fietsen. Dat zijn trainingen waarmee je makkelijk je hartslag onder controle kunt houden.”
Het draait dus niet alleen om de stress die je lijf ervaart, maar vooral ook om het herstel. De beste manier om te herstellen is slaap. “Van de lage hartslag tijdens je diepe slaap kom je echt tot rust. Je maakt ook groeihormonen aan, daarmee herstel je zelfs tot boven het nulpunt van je basislijn na een training. Voor wie niet meteen na een training in bed kan duiken, zijn er ook oplossingen. Bijna alles gebeurt onbewust, maar op onze ademhaling hebben we invloed. Als we die vertragen of bewust via de neus ademhalen, dan helpt dit bij het herstel na het sporten. De neusademhaling associëren we met rust en ontspanning. Zo ga je van de fight and flight-modus weer snel naar rest and digest.”
